你有沒有發(fā)現(xiàn)，大家越來越悲觀了。

經(jīng)濟(jì)領(lǐng)域，最直接的表現(xiàn)就是緊縮，打工人無奈，創(chuàng)業(yè)者悲觀，投資人躺平。大家對未來的預(yù)期很差，悲觀敘事反過來強(qiáng)化了衰退自身。

日前，華為創(chuàng)始人任正非在內(nèi)部講話中說：

把活下來作為最主要綱領(lǐng)，邊緣業(yè)務(wù)全線收縮和關(guān)閉，把寒氣傳遞給每個(gè)人

任總這篇文章在網(wǎng)上蔓延時(shí)，我們樓下買牛肉面的和做茶餐廳的老板們正在江湖路遠(yuǎn)；而在此前，樓上的格子間已經(jīng)比疫情期間的街道還要空蕩。

上一次大佬喊話“活下去”，還是上一次萬科的郁總；后來的房地產(chǎn)，不提也罷。

如果說“春江水暖鴨先知”，那么凜冬將至的寒意毋須任總傳遞，阿雞阿狗曉得，阿飛阿Q也曉得。

悲觀的預(yù)期不僅影響了我們的消費(fèi)習(xí)慣，也潛移默化影響了社會價(jià)值、公共言論和大眾情緒，互聯(lián)網(wǎng)上對立的戾氣彌漫，周遭生活已不乏緊張情緒和出格事件。

還有，局部戰(zhàn)爭、自然災(zāi)害、極端天氣……

今年是過去幾年中最差的一年，也是未來幾年中最好的一年

悲觀敘事正在從過往經(jīng)驗(yàn)的調(diào)侃，演化成未來預(yù)期的信念。

這個(gè)世界會好嗎？不知道，當(dāng)我們無力改變的時(shí)候也不重要了。

重要的是于個(gè)體而言，越來越找不到安身立命之處，找不到藏身茍著的地方。

這樣的情形之下，奢談“幸福”二字是需要勇氣的，至少我沒有勇氣和信念去否認(rèn)籠罩大環(huán)境的悲觀陰霾。

從未來退回當(dāng)下，從宏大退回日常，從外部退回內(nèi)心；反求諸己罷了。

盡管看起來有點(diǎn)“不要抬頭”的自欺欺人，但是中國傳統(tǒng)文化和現(xiàn)代積極心理學(xué)在向內(nèi)求索這一方向上殊途同歸，在精神內(nèi)核與科學(xué)實(shí)踐方面提供的支撐，或許可以成為在悲觀如病毒般傳播的當(dāng)下，嘗試追求內(nèi)在最大限度幸福的防疫互文。

不幸的是，供我們退守的空間越來越小。幸運(yùn)的是，向內(nèi)求索是可行的、有效的。

初極狹，才通人。復(fù)行數(shù)十步，豁然開朗。（桃花源記）

正文

一篇關(guān)于【積極心理學(xué)】的讀書筆記，文章較長實(shí)用性很強(qiáng)，可以收藏再看。

早期心理學(xué)主要關(guān)注的是心理疾病，發(fā)現(xiàn)問題，治療問題。但有時(shí)候?yàn)榱藬[脫問題，我們反而變得更加痛苦。

道理都懂，但就是走不出來。

積極心理學(xué)則相反，它研究的是人的積極情緒，讓我們發(fā)現(xiàn)生活的意義，以達(dá)到最大限度的幸福。

也可以說，積極心理學(xué)研究的是幸福。

世上恐怕沒有比討論幸福生活更受關(guān)注的事情了，而真 正理解幸福生活的人少之又少?！ǎ⊿eneca）

01

重新定義「真實(shí)的幸?！?/p>

我們有很多捷徑去獲得短暫的感官愉悅：毒品、糖、肉欲、消費(fèi)、手淫、游戲、影視等，誤以為可以因此獲得幸福、愉悅、舒適、狂喜；

但是經(jīng)歷過的人都懂，沒有意義的放縱，只會帶來更大的空虛、低落和沮喪。

為什么這些捷徑無法帶給我們真實(shí)的幸福？

簡單來講就是“不長久”。如果“過把癮就si”也就算了，沒有人喜歡漫無邊際的空虛、低落和焦慮。

仔細(xì)想想，那些你認(rèn)為自己持續(xù)擁有的，始終存在的，才會讓人安心。

比如，你覺得被家人愛著，這是長期才能建立的信念，一想到就開心；

但是，只有正在打游戲時(shí)才很開心，想起游戲并不會，想要持續(xù)開心就要再來一把，這就是上癮，而且打完的時(shí)候常常很空虛。

多數(shù)人要的不是暫時(shí)的幸福的感覺。

只有那些會在不同時(shí)間和場合持續(xù)出現(xiàn)的，凝結(jié)到我們?nèi)烁窭锏奶刭|(zhì)，才會讓人有長久的感覺。

那些積極的人格特征，優(yōu)勢和美德，會帶來積極和持續(xù)的感受和滿足感。

運(yùn)用自己的優(yōu)勢及美德時(shí)，我們會感覺良好，生活會充滿了“真實(shí)性”。

因而積極心理學(xué)認(rèn)為，來源于自己的優(yōu)勢與美德，通過自己努力獲得的幸福才會有真正的幸福。

02

消極情緒和積極情緒

先了解基礎(chǔ)背景：人格特質(zhì)中包含消極情緒和積極情緒。

• 消極情緒

應(yīng)對外界威脅的第一道防線，它使我們進(jìn)入戰(zhàn)斗準(zhǔn)備，戰(zhàn)勝或遠(yuǎn)離危險(xiǎn)、失落或侵犯。

積極情緒能擴(kuò)展我們的心智視野，增加我們的包容性和創(chuàng)造力；使我們更健康、更長壽；使我們擁有更好的人際關(guān)系。

積極情緒適合需要用到創(chuàng)造力、想象力或廣泛思考的工作，如設(shè)計(jì)銷售方案、想辦法增加生活樂趣、考慮一項(xiàng)新事業(yè)、決定是否該和某人結(jié)婚、從事業(yè)務(wù)愛好或競爭性不強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)、進(jìn)行創(chuàng)意寫作等等。

• 消極情緒

適合需要批判性思維的工作，如，考試、選專業(yè)、決定要開除誰、處理失戀、在競爭激烈的運(yùn)動(dòng)競賽中做決策等。

舉個(gè)例子作為對比，悲觀是消極情緒，樂觀是積極情緒。

悲觀的人常常認(rèn)為造成挫折或失敗的原因是永久的、普遍的，而且全是自己的錯(cuò)。

相反，樂觀的人具有堅(jiān)韌性，他們把自己所面臨的挫折看成是特定的、暫時(shí)性的，是別人行為的結(jié)果。

03

我們能否以及能夠多大程度習(xí)得幸福呢？

過去的理論認(rèn)為，基因主導(dǎo)著人的情緒生活，比如悲觀和樂觀都是天生的，無法改變。

事實(shí)并非如此，至少并非完全如此。比如之前的文章中就提到過”習(xí)得性無助”，而且積極心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，幸福也可以習(xí)得。

那么我們用目標(biāo)倒推的方式，可以得出這樣一個(gè)路徑：

幸福 真實(shí)的幸福 持續(xù)的、積極的感受 人格特質(zhì)中的積極情緒 習(xí)得并提高積極情緒

積極心理學(xué)認(rèn)為構(gòu)成幸福的成分——個(gè)人的積極情緒及優(yōu)勢，是可以通過后天的努力來提高；這幫助我們獲得最大限度的幸福。

用一個(gè)簡單的公式來表征我們總體的幸福程度：

H=S+C+V（幸福的持久度=幸福的范圍+生活的環(huán)境+自己可控的因素）

• 幸福的持久度（H）：區(qū)分了暫時(shí)幸福和持久幸福，前者容易獲得，后者則是積極心理學(xué)關(guān)注的目標(biāo)。
• 幸福的范圍（S）：像一個(gè)恒溫儀，框定了我們積極或消極情緒的范圍（大部分情況下我們的情緒都圍繞著這個(gè)范圍波動(dòng)，但最終會回到均值附近）。這個(gè)范圍就是決定我們整體幸福程度的先天部分。此外，還有一種叫做“幸福跑步機(jī)”（hedonic treadmill）的效應(yīng)，它會使我們很快適應(yīng)好事情，然后認(rèn)為理所當(dāng)然，變得不再感激不再滿足。
• 關(guān)于生活環(huán)境（C）：好的一面是它的確可以提升幸福感；壞的一面是這種改進(jìn)代價(jià)高昂且不切實(shí)際。

雖然很難，還是可以說說環(huán)境對幸福的影響。心理學(xué)的調(diào)查研究表明，為了更加幸福，你可做下面的事：

• 住在富有的民主社會里，不要住在貧窮的極權(quán)社會里。（與幸福有緊密的關(guān)系）
• 結(jié)婚。（有緊密的關(guān)系，但可能不是因果關(guān)系）
• 避免消極事件和消極情緒。（有一點(diǎn)關(guān)系，這也反向說明幸福不等于沒有負(fù)面情緒）
• 社交豐富，朋友多。（有緊密的關(guān)系，但可能不是因果關(guān)系）
• 有宗教信仰。（有一點(diǎn)關(guān)系，不大）

就幸福和生活的滿意度而言，你不需要去做下面的事：

• 賺更多的錢。（錢與幸福只有一點(diǎn)或幾乎沒有關(guān)系，物質(zhì)欲越高的人越不幸福）
• 保持健康。（主觀的健康才有關(guān)系，客觀的健康沒有用）
• 盡量去接受教育。（沒有任何關(guān)系）
• 改變你的種族，或搬到氣候溫暖的地方。（沒有任何關(guān)系）

（再次提醒，以上僅就增加幸福而言）

04

我們可控的因素V

在幸福公式H=S+C+V里，S和C要么是先天因素不受控制，要么作用很小。

現(xiàn)在單獨(dú)講講，哪些可控的變量（V）可以促進(jìn)我們產(chǎn)生實(shí)質(zhì)性的改變，從而獲得更持久的幸福。

需要知道一個(gè)前提，積極情緒可以是有關(guān)過去、現(xiàn)在和未來的。

• 對未來的積極情緒包括樂觀、希望、信心和信任；
• 對現(xiàn)在的積極情緒包括歡樂、狂喜、平靜、熱情、愉悅和心流體驗(yàn)（這點(diǎn)最重要），這些情緒是人們在談到幸福時(shí)常用到的字眼；
• 對過去的積極情緒包括滿意、滿足、成就感、驕傲和平靜。

以上三種情緒是不同的，且不一定緊密聯(lián)系。

學(xué)會三種不同的幸福，便可以通過改變對過去的看法、對未來的希望及對現(xiàn)在的體驗(yàn)，來將自己的情緒導(dǎo)向積極。

1）面對過去

傳統(tǒng)心理學(xué)很大一部分都在告訴你過去的經(jīng)歷如何造成了今天的創(chuàng)傷。

但積極心理學(xué)強(qiáng)調(diào)，過去的事情不能決定未來，童年的不幸不能決定長大后的狀況，沒有理由將自己的壓抑、不滿都怪罪到童年經(jīng)歷上。

對過往的美好時(shí)光不能心存感激和欣賞，對過去的不幸夸大其詞、念念不忘，這兩種行為是我們得不到平靜、滿足和滿意的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

有兩種方法可以幫助我們逃離這種誤區(qū)——感恩和寬恕。感恩能夠增加美好記憶的強(qiáng)度，寬恕則可以剪掉痛苦記憶的導(dǎo)火線。

小方法

①感恩練習(xí)

睡覺之前，花幾分鐘去回想一天中發(fā)生的事，并寫下來；然后再寫下你生命中值得感恩的5件事。

②寬恕REACH

• 回憶（recall）盡量以客觀方式去回憶傷痛
• 移情（empathize）從加害者的觀點(diǎn)來看為什么他要傷害你，給出一些理由
• 利他（altruistic）并非為了自私的原因去原諒寬恕
• 承諾（commit）自己在大庭廣眾下寬恕對方
• 保持（hold）保持寬恕之心

③真誠面對自己的生活也有所幫助

要評估每一分鐘的生活是件很不容易的事，但是正確掌握你的生活狀況，會對你未來的決策很重要。

一時(shí)的不幸福感和幸福感對你整個(gè)生活的品質(zhì)影響不大，但它卻會影響你的判斷。最近的失戀會使你的生活滿意度急劇下降，而最近的加薪卻會提高你的生活滿意度。

可以選擇幾個(gè)領(lǐng)域（如，愛情、事業(yè)、財(cái)務(wù)、朋友、休閑、健康、成長、總體）評估并記錄一段時(shí)間內(nèi)自己對生活的滿意度。

2）面對未來

面對未來的積極情緒包括：信心、信任、自信、希望及樂觀。

已經(jīng)有無數(shù)研究討論過樂觀和幸福，共同的結(jié)論是我們可以培養(yǎng)樂觀和希望。樂觀和希望可以幫助你在遭受打擊時(shí)對抗沮喪，在面對有挑戰(zhàn)性的工作時(shí)表現(xiàn)良好；它們還能使你健康。

有一個(gè)很好的方法可以培養(yǎng)樂觀情緒，就是指認(rèn)出自己悲觀想法，并且反駁它。

你的想法只是個(gè)想法，它可能是也可能不是事實(shí)。當(dāng)你意識到有悲觀的想法了，可以用ABCDE模式去反駁自己：

• A（adversity）代表不好的事，
• B（belief）代表當(dāng)事件發(fā)生時(shí)自動(dòng)浮現(xiàn)的念頭、想法，
• C（consequenc）代表這個(gè)想法所產(chǎn)生的后果，
• D（disputation）代表反駁，
• E（energization）代表你成功進(jìn)行反駁后所受到的激發(fā)。

如果在不幸的事件發(fā)生后，你有效地反駁了自己的悲觀想法，你便可以改變自己受事件打擊時(shí)反應(yīng)，使自己變得更有朝氣。

（幫助反駁的方法：尋找證據(jù)、其他可能性、暗示這并非災(zāi)難、這沒什么用處）

找?guī)准缓玫氖虑閬砭毩?xí)一下，把他們轉(zhuǎn)化成好事，并記錄下來。

3）面對現(xiàn)在

眼前的幸福感與過去的和未來的幸福感有非常不同的成分，它包含愉悅（pleasure）和滿意（gratification）。

①愉悅有很強(qiáng)的感官和情緒特點(diǎn)，也就是哲學(xué)家說的“直感”（raw feels），例如狂喜、興奮、高潮、歡笑、興高采烈和舒適。這純粹是感官上的滿足與快樂，不需要思考。

積極情緒的研究得出了三個(gè)概念——習(xí)慣化（habituation）、品味（savoring）和正念（mindfulness）。

習(xí)慣化可以理解為“膩了”。面對習(xí)慣化我們可以通過將愉悅分散在生活中來克服，避免審美疲勞；還可以通過與配偶、朋友互相制造驚喜來增加生活的樂趣來避免習(xí)慣化；

品味和正念則可以讓我們分享愉悅；并保留能喚醒愉悅記憶的東西；接受稱贊和祝賀并感恩；打開所有感官通道，專注地體味細(xì)節(jié)。放慢腳步，用心去感受生活，用新的角度去觀察世界。

②滿意是做了我們最喜歡做的事而帶來的感覺，但它不一定伴隨著“直感”。

滿意會使我們整個(gè)沉浸在里面，失去了自我意識，例如跟好友聊天、攀巖跑步、看書跳舞等。

只要我們的能力能應(yīng)對挑戰(zhàn)，做得心應(yīng)手，我們就會有這種感覺。這個(gè)感覺比愉悅更長久，因?yàn)樗撬伎己驮忈尩慕Y(jié)果，不容易習(xí)以為常，它的能量來自于我們的優(yōu)勢和美德。

獲得滿意其實(shí)很簡單。你要做有挑戰(zhàn)性且需要技術(shù)的事情；要集中注意力；要有明確的目標(biāo)；要能得到即時(shí)的反饋；你應(yīng)該深深地投入到所做的事中；有能夠掌控的感覺；忘我，感覺時(shí)間就此停滯。

05

與幸福相關(guān)的美德

通過研究各國的文化經(jīng)典，積極心理學(xué)家們總結(jié)出六種具有普適性的美德，它們是智慧與知識、勇氣、仁愛、正義、節(jié)制、精神卓越。

雖然每種文化在美德的細(xì)節(jié)上各有不同，但它們都有一些共同點(diǎn)，這些共同點(diǎn)使我們更加相信，人類是有道德的動(dòng)物。

06

與幸福有關(guān)的優(yōu)勢

積極心理學(xué)認(rèn)為通過發(fā)揮優(yōu)勢可以獲得幸福。

優(yōu)勢首先是種心理特質(zhì)，應(yīng)該在不同的情境中長期存在。而且優(yōu)勢本身有價(jià)值，常能帶來好的結(jié)果。最后，優(yōu)勢必須具有普適性，即在任何一種文化中都受到推崇。

具體而言，有24項(xiàng)普適的優(yōu)勢是幸福的源泉：

實(shí)現(xiàn)智慧與知識美德的好奇心、熱愛學(xué)習(xí)、判斷力、創(chuàng)造性、社會智慧和洞察力；實(shí)現(xiàn)勇氣美德的勇敢、毅力和正直；實(shí)現(xiàn)仁愛美德的仁慈與愛；實(shí)現(xiàn)正義美德的公民精神、公平和領(lǐng)導(dǎo)力；實(shí)現(xiàn)節(jié)制美德的自我控制、謹(jǐn)慎和謙虛；實(shí)現(xiàn)精神卓越美德的美感、感恩、希望、靈性、寬恕、幽默和熱忱。

文化通過機(jī)構(gòu)（學(xué)校）、禮儀、楷模、寓言、格言或童話等形式來支持優(yōu)勢的發(fā)展，學(xué)校和禮教使兒童和青少年能在一個(gè)安全的環(huán)境里、特定的條件下練習(xí)及發(fā)展這個(gè)文化希望他們擁有的美德。

另外，一些優(yōu)勢有先天的成分，有些孩子很早就展現(xiàn)出某一方面的能力。

每一個(gè)人都有很多優(yōu)勢，在工作、談情說愛、游戲和教養(yǎng)孩子中，這些優(yōu)勢可以得以展現(xiàn)，從而使你的生活更成功。

每一天，在不同場合盡量展現(xiàn)你的突出的優(yōu)勢，以得到最多的滿足與真正的幸福。

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