對(duì)于吃貨來(lái)說(shuō)，每個(gè)夜晚的來(lái)臨，都是對(duì)身心的雙重考驗(yàn)。因?yàn)橐活w尋覓美食的胃開(kāi)始蠢蠢欲動(dòng)……

夜宵，是正常餐食外的“第四餐”。一頓超額的夜宵會(huì)讓血液集中到胃部，身體各器官也要“加班工作”。

“睡前吃宵夜”和“餓肚子睡覺(jué)”哪個(gè)危害更大？餓得實(shí)在受不了能吃夜宵嗎？《生命時(shí)報(bào)》采訪專(zhuān)家，給你一份不傷身的夜宵清單。

受訪專(zhuān)家

南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 張廣煥

武漢大學(xué)中南醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 萬(wàn)靜

一頓夜宵引發(fā)的全身危機(jī)

從內(nèi)分泌和消化角度考慮，吃晚餐的時(shí)間最好別超過(guò)19點(diǎn)，最晚不要超過(guò)21點(diǎn)。

如果無(wú)法遵循正常的吃飯規(guī)律，特別是晚餐不能按時(shí)吃，再經(jīng)常用夜宵彌補(bǔ)，就會(huì)對(duì)身體造成一系列傷害：

1

誘發(fā)消化道疾病

晚上吃夜宵，會(huì)增加我們的腸胃負(fù)擔(dān)，造成胃脹、消化不良，甚至可能引起急性胰腺炎。

胃黏膜上皮細(xì)胞大約2~3天就要更新一次，這一過(guò)程是在夜間進(jìn)行，太晚進(jìn)餐影響?zhàn)つば迯?fù)。

2

血管變細(xì)變脆

人每天的基礎(chǔ)代謝是固定的，如果夜間攝入過(guò)多熱量無(wú)法消耗，就會(huì)存儲(chǔ)在體內(nèi)，增加胰島負(fù)荷，引發(fā)內(nèi)分泌代謝紊亂，甘油三酯水平升高，給動(dòng)脈硬化埋下隱患。

3

造成營(yíng)養(yǎng)代謝失衡

夜宵以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味居多，營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，可能帶來(lái)脂質(zhì)代謝異常、鈣質(zhì)流失加速、B族維生素大量消耗等問(wèn)題。

長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致工作效率下降、易疲勞、免疫功能減退、骨質(zhì)疏松、尿路結(jié)石等諸多營(yíng)養(yǎng)代謝問(wèn)題。

4

誘發(fā)失眠

夜宵吃得太飽，胃、腸、肝、膽及胰等器官在餐后會(huì)將信息傳送給大腦，引起大腦活躍，并且傳遞到身體的各個(gè)角落，引發(fā)失眠。

5

大腦記憶力變差

美國(guó)加州大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，深夜吃東西時(shí)，負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)和記憶的大腦區(qū)域發(fā)生明顯異常變化，有損記憶力。

6

導(dǎo)致肥胖

晚上身體新陳代謝速度會(huì)下降，消耗的熱量也會(huì)相對(duì)應(yīng)減少，夜宵中多余的熱量會(huì)變成脂肪存儲(chǔ)在我們的體內(nèi)，長(zhǎng)期會(huì)導(dǎo)致體重上升。

餓著肚子睡覺(jué)同樣不提倡

既然吃夜宵會(huì)對(duì)全身器官造成負(fù)擔(dān)，那索性餓著肚子睡覺(jué)吧。

事實(shí)上，睡前吃夜宵和餓肚子睡覺(jué)的危害不相上下。如果選擇餓肚子睡覺(jué)，你將面臨著：

1

空空如也的胃可能引起腸胃疾病。胃腸空腹時(shí)間不宜超過(guò)10小時(shí)，如果空腹時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，胃處于胃酸直接侵蝕狀態(tài)，容易引起胃病。

2

由于血糖太低，你可能入眠困難，就算睡著了，也難以進(jìn)入深度睡眠。

3

經(jīng)常餓著肚子睡覺(jué)，還會(huì)引起記憶力的下降，影響工作、學(xué)習(xí)能力。

4

餓著肚子入睡，醒來(lái)后會(huì)感到非常饑餓。這種饑餓感會(huì)促使你立刻進(jìn)食大量食物，而不是給自己做一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐。

半夜餓得受不了，可以這樣吃

雖然從健康角度不建議大家吃夜宵，但如果半夜餓得受不了，可以適當(dāng)補(bǔ)充能量，但需要注意膳食平衡，把握好以下原則：

提前吃夜宵

不少熬夜的人在肚子餓時(shí)才去吃夜宵，其實(shí)提前吃有好處。

盡量將夜宵的時(shí)間提前，使其與睡眠時(shí)間相差2~3個(gè)小時(shí)，降低對(duì)健康的影響。

選擇易消化的食物

以填飽肚子為目標(biāo)的加班族和夜班族，可以選擇全麥面包、小米粥、燕麥片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等。

其中，香蕉、杏仁富含鎂元素，能讓肌肉放松，有助入眠；牛奶富含色氨酸，也有一定助眠作用。

盡量不要吃高脂肪、高油，以及刺激性較強(qiáng)、容易產(chǎn)氣的食物，比如烤肉、麻辣小龍蝦、土豆、洋蔥等。

選擇富含維生素的水果

熬夜除了使大腦疲勞，還會(huì)傷害眼睛。維生素不僅可以緩解眼疲勞，還能增強(qiáng)抵抗力。

檸檬、圣女果以及獼猴桃，這三種水果可以減少熬夜帶來(lái)的傷害，是宵夜的首選之一。

別吃太甜太咸

少吃西瓜等水分大、糖分高的水果，也不要吃得太咸，否則會(huì)導(dǎo)致水分潴留在體內(nèi)，影響睡眠質(zhì)量，起床后還會(huì)出現(xiàn)浮腫。

最后提醒大家，不管餓肚子還是吃夜宵，本質(zhì)都是“晚睡”惹的禍。與其糾結(jié)吃不吃夜宵，不如從源頭做到不熬夜。只有順應(yīng)生理規(guī)律，才能保障健康。

本期編輯：劉云瑽

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