一天勞累的工作或是運(yùn)動(dòng)之后有沒有感覺小腿緊繃繃的？
雖然對生活沒有產(chǎn)生什么影響，但是老是一直感覺小腿重重的也不是個(gè)辦法。
有沒有嘗試過做點(diǎn)什么來緩解這種感覺呢？
其實(shí)導(dǎo)致小腿緊繃感覺的最主要原因是腓腸肌緊張，腓腸肌是一組涉及兩個(gè)下肢關(guān)節(jié)的肌肉群，所以它也是最容易出現(xiàn)疲勞感的肌肉，另外肌肉長時(shí)間緊張也是會(huì)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，從而會(huì)使身體發(fā)生一系列的問題。
在狀況變得更差之前，了解如何拉伸和放松腓腸肌就變得相當(dāng)重要了，下面我們就來看看有哪些動(dòng)作可以有效拉伸和放松吧。
了解腓腸肌
在學(xué)習(xí)動(dòng)作之前，了解腓腸肌的基本知識(shí)可以幫助受傷后或不適后快速康復(fù)。只有這樣，才能更快的使身體恢復(fù)正常的日常活動(dòng)和功能。
解剖
腓腸肌是小腿后群肌之一，位于皮下，它有兩個(gè)起點(diǎn)，一條起自股骨后部內(nèi)側(cè)髁，另一條起自股骨外側(cè)髁。
隨后，肌肉沿著腿后部向下延伸，與更深的比目魚肌相連。并形成跟腱附著在跟骨后部。
一些解剖學(xué)專家認(rèn)為腓腸肌和比目魚肌是一個(gè)統(tǒng)一的單位，它們通常被稱為小腿三頭肌群。
大約10%到30%的人的腓腸肌外側(cè)有一個(gè)蠶豆?fàn)畹男∽压腔蚋?dòng)骨，不過不用擔(dān)心這種解剖變異一般不會(huì)導(dǎo)致功能問題。
腓腸肌由脛神經(jīng)支配。它來自于坐骨神經(jīng)脛骨部分，主要由第一和第二骶神經(jīng)供應(yīng)。我們可以通過深肌腱反射來檢查這條神經(jīng)的功能。
腓腸肌供血的動(dòng)脈是腓腸動(dòng)脈，它來自膝蓋后面的腘動(dòng)脈。
功能
腓腸肌的主要功能是踝關(guān)節(jié)跖屈。當(dāng)行走、跑步或爬樓梯時(shí)，肌肉會(huì)彎曲腳踝并推動(dòng)身體向前。
腓腸肌是“反重力”肌肉之一。它與股四頭肌和臀肌一起幫助身體對抗地心引力。
另外當(dāng)把腳放在地上時(shí)，腓腸肌也起到穩(wěn)定腳和腳踝的作用。
由于腓腸肌在后部穿過膝關(guān)節(jié)，它被認(rèn)為是雙關(guān)節(jié)肌肉，腓腸肌不僅作用于腳踝，也作用于膝蓋。
由于腓腸肌會(huì)被兩個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)調(diào)動(dòng)，這導(dǎo)致腓腸肌經(jīng)常被大量使用，并且很容易過度使用，肌肉過度使用會(huì)導(dǎo)致一系列問題。
是什么導(dǎo)致了腓腸肌緊張？
導(dǎo)致腓腸肌緊張的原因有以下幾種
- 穿高跟鞋
- 八字步
- 跟腱問題
- 使用足趾行走
- 過度使用小腿肌肉
導(dǎo)致肌肉緊張的原因有很多，那么我們怎么才能知道自己的肌肉是不是緊張了呢？其實(shí)辦法很簡單。
- 仰躺位。
- 將毛巾繞在你的前腳掌上。
- 保持腿完全伸直。
- 將腳向后拉。（踝關(guān)節(jié)背屈）
如果腳踝沒有超過10度踝關(guān)節(jié)背屈，那么很可能是腓腸肌緊張。
但是需要特別注意的是，這個(gè)小實(shí)驗(yàn)的結(jié)果也可能是由于其他原因?qū)е碌?，并不一定單純是腓腸肌緊張的結(jié)果。
導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)背屈不能還有其他原因，是由于踝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限導(dǎo)致的肌肉代償和損傷：
- 腳過度內(nèi)旋
- 膝外翻
- 大腳趾拇趾囊腫的形成
- 足底筋膜炎
- 跟腱病
7步拉伸腓腸肌
就如同人一樣，肌肉也需要休息，只有勞逸結(jié)合才能保證肌肉的最大功能效率，由于腓腸肌涉及到膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，所以平時(shí)我們直立活動(dòng)的時(shí)候例如走路、跑步等都會(huì)需要大量的腓腸肌活動(dòng)，長時(shí)間的活動(dòng)肯定會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞，小腿酸痛脹都是不可避免的。
所以我們需要知道如何拉伸和放松腓腸肌。
放松腓腸肌
在進(jìn)行拉伸動(dòng)作之前，我們需要先放松腓腸肌。
怎么做:
- 首先步行5-10分鐘，充分熱身肌肉。
- 坐在地板上。
- 把小腿后部放在泡沫軸上。
- 把另一條腿壓在上面。
- 保持下面的腿完全放松。
- 上面的腿向下施加壓力。
- 前后滾動(dòng)泡沬軸，尋找小腿緊繃的部位。
- 保證泡沬軸滾動(dòng)的地方覆蓋了整個(gè)小腿。
- 繼續(xù)滾動(dòng)1-2分鐘。
伸展腓腸肌
要準(zhǔn)確了解自己小腿肌肉的位置，以便可以感覺小腿肌肉的拉伸！
我們可以針對腓腸肌的不同部位：
- 側(cè)面的（外部）頭：腳向內(nèi)
- 內(nèi)側(cè)（內(nèi)部）頭：腳向外
1 、坐姿毛巾拉伸
怎么做:
- 坐在地板或椅子上。
- 把毛巾繞在前腳上。
- 保持膝蓋完全伸直。
- 用手拉毛巾。
- 目的是感受小腿后部的拉伸。
- 保持30秒。
2 、弓箭步
怎么做:
- 雙手扶在墻上，做一個(gè)深弓箭步姿勢，后側(cè)腿是被拉伸的一側(cè)。
- 保持后腿完全伸直。
- 向前扶墻俯身。
- 不要讓后腿的腳后跟抬離地面。
- 保持30秒。
3、腓腸肌貼墻伸展
怎么做:
- 站在墻前。
- 把前腳放在墻上。
- 目的是讓腳后跟盡可能靠近墻根。
- 保持膝蓋完全伸直。
- 向前傾，盡量靠近墻。
- 保持30秒。
4、坐位輔助小腿伸展
怎么做:
- 坐在地板上。
- 將膝蓋控制在在伸直的位置。
- 把前腳向后拉。
- 保持30秒。
5、腓腸肌在臺(tái)階上伸展
說明書:
- 站在一段樓梯上，腳跟懸空。
- 將要伸展的腿放在較低的臺(tái)階上。
- 確保你后腿上的腳掌在臺(tái)階的邊緣，可以用雙手扶著固定物保持平衡。
- 在整個(gè)伸展過程中要保持后腿膝蓋完全伸直。
- 慢慢把腳后跟放低。
- 目的是感受小腿后部的拉伸。
- 保持30秒。
6、下犬式
怎么做:
- 四肢著地。
- 一條腿伸直，另一條腿稍微彎曲，伸直的腿將是被拉伸的一側(cè)。
- 把伸直的腿的腳跟壓在地上。
- 保持30秒。
7、動(dòng)態(tài)拉伸
怎么做:
- 一只手抓住適當(dāng)?shù)闹亓俊?/li>
- 站在臺(tái)階的邊緣，另一只手可以保持平衡。
- 在整個(gè)練習(xí)過程中要保持膝蓋完全伸直。
- 慢慢地把腳后跟放低。
- 目的是感受小腿后部的拉伸。
- 重復(fù)10次。
