隨著全民健身的不斷推動(dòng)以及大眾健康意識(shí)的不斷增長，越來越多的人意識(shí)到了運(yùn)動(dòng)的重要性。但是在大眾健身當(dāng)中，普遍存在運(yùn)動(dòng)過度或運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不足等問題，過度運(yùn)動(dòng)將導(dǎo)致身體機(jī)能下降，免疫力降低，導(dǎo)致感冒等上呼吸道疾病的發(fā)病率上升，甚至引起肌溶解癥，導(dǎo)致腎衰竭。而運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不足則導(dǎo)致體育鍛煉的效果不佳。那如何確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？

如何確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

1、測心率
最簡單的方法是通過測試運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后即時(shí)心率來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小。一般建議在靶心率的強(qiáng)度下進(jìn)行鍛煉，在這個(gè)強(qiáng)度的體育鍛煉效果更為明顯，靶心率=180-年齡（如果是老年人，采用170-年齡）。建議鍛煉時(shí)的心率范圍為：60%-85%乘以最大心率（最大心率=205.8-0.685 x 年齡/分鐘，如果覺得太復(fù)雜，也可以用220-年齡（誤差較大））。對(duì)于長期久坐少動(dòng)的人群，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于老年人群，建議降低強(qiáng)度，強(qiáng)度范圍可以控制在最大心率的55%-75%，分階段地提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，遵循安全第一、循序漸進(jìn)的原則。一般運(yùn)動(dòng)后心率變化較快，恢復(fù)較快。所以測試脈搏心率一般只測10秒或15秒，10秒的心率乘以6即運(yùn)動(dòng)后即時(shí)心率。

2、利用一些智能穿戴產(chǎn)品也可以測定心率，目前，一些智能穿戴產(chǎn)品如智能手環(huán)、手表也可以通過光感技術(shù)監(jiān)控心率，但這種光感技術(shù)容易受到周邊環(huán)境的影響，故運(yùn)動(dòng)過程中的測量誤差較大，準(zhǔn)確性較差，不過安靜時(shí)這些智能穿戴產(chǎn)品的準(zhǔn)確性相對(duì)較高，有一定的參考價(jià)值。

3、使用主觀疲勞評(píng)估量表（RPE）
主觀疲勞評(píng)估量表（RPE，也有人譯為主觀運(yùn)動(dòng)（體力）感覺量表）是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等感受的整體性疲勞情況所做的主觀性評(píng)價(jià)，是瑞典著名的生理心理學(xué)家加納·博格（Gunnar Borg）于1970年代創(chuàng)立的，主要針對(duì)的是成年人，把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分成1～20個(gè)不同等級(jí)?！?”是不做任何努力，“20”是極度努力，一般使用的范圍是從“6”開始。運(yùn)動(dòng)時(shí)個(gè)人主觀評(píng)價(jià)疲勞等級(jí)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)應(yīng)，RPE等級(jí)乘以10即為相對(duì)應(yīng)的參考心率，這種估算在年輕人中比較適用。最大心率隨年齡的增加而下降，因此這種估算對(duì)于老年人存在較大誤差。詳情如下表：

4、RPE所對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
中等強(qiáng)度：RPE 12～13，相當(dāng)于60-79%最大心率
大強(qiáng)度：RPE 14～16，相當(dāng)于80-89%最大心率
超大強(qiáng)度：RPE 16以上，大于90%最大心率