9月25日?qǐng)?bào)道：26歲的浙江姑娘小戴(化名)是一名室內(nèi)設(shè)計(jì)師，兩個(gè)月前開(kāi)始出現(xiàn)腰部不適：只要久坐，腰部就會(huì)酸痛難忍。她以為是平時(shí)缺乏鍛煉所致。近一個(gè)月，她開(kāi)始慢跑健身，卻發(fā)現(xiàn)膝蓋也出現(xiàn)疼痛，這才來(lái)到杭州西湖區(qū)文新街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心針灸推拿科就診。

26歲女孩患“死臀綜合征”

夏煥娟醫(yī)生接診后，發(fā)現(xiàn)小戴體型偏胖，未婚未育臀部卻松松垮垮，詢問(wèn)后得知小戴每天上班時(shí)長(zhǎng)超過(guò)十小時(shí)，還常要加班，每天坐在凳子上的時(shí)間和睡覺(jué)時(shí)間差不多。夏煥娟醫(yī)生告訴小戴，她可能得了“死臀綜合征”。

什么是死臀綜合征?人體的臀肌位于臀部，包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀大肌是臀部肌群中最大、力量最強(qiáng)的肌肉，也是伸展髖關(guān)節(jié)最強(qiáng)有力的肌肉，主要負(fù)責(zé)腿后伸、外旋髖關(guān)節(jié)、穩(wěn)定骶髂關(guān)節(jié)等。日常生活中的跑、跳、走、蹲、爬樓梯等動(dòng)作，都需臀部肌肉參與，它們能夠穩(wěn)定下肢，保護(hù)關(guān)節(jié)、腰椎和膝蓋在運(yùn)動(dòng)中免受傷害。臀大肌是人體體積最大的一塊肌肉，但是它卻“智商堪憂”。

肌肉中存在一類組織結(jié)構(gòu)，叫肌梭，肌梭中存在的神經(jīng)纖維，是控制肌肉運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵所在。

枕下肌群每克中含有36束肌梭，而臀大肌每克僅有0.7束肌梭，相較后則可得知，臀大肌的感覺(jué)是比較遲鈍的，屬于“傻大個(gè)”，長(zhǎng)期久坐，臀大肌處于長(zhǎng)期不工作狀態(tài)，就容易失憶，忘記如何收縮。

當(dāng)臀肌功能減弱時(shí)，腰部和膝部的肌肉就會(huì)代償，除完成自己本身的工作外，還要分擔(dān)臀肌的工作，長(zhǎng)此以往，就會(huì)造成這些代償肌肉的勞損，引發(fā)腰背部或膝關(guān)節(jié)疼痛。

這“五招”有助鍛煉臀肌

據(jù)北京青年報(bào)報(bào)道：有規(guī)律地進(jìn)行針對(duì)臀部相關(guān)肌肉的運(yùn)動(dòng)，可以逆轉(zhuǎn)死臀綜合征，以下五個(gè)動(dòng)作能激活臀肌。

1、寬距蹲跳：雙腳分開(kāi)站立，兩腳間距比肩略寬;深蹲到90度角;用臀肌和股四頭肌的力量，盡可能地往高跳，輕輕地落回原來(lái)蹲著的姿勢(shì)。

2、用彈力帶做側(cè)移步：把一條彈力帶綁在腳踝上方;彎曲雙膝，向左側(cè)走10步，然后向右側(cè)走10步。這個(gè)鍛煉動(dòng)作能增強(qiáng)臀中肌和臀小肌的力量，同時(shí)激活大部分的臀大肌。

3、側(cè)向箭步蹲：雙腳并攏站立，然后盡可能遠(yuǎn)地向右跨出一大步，左膝彎曲呈直角;右腿伸直;換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

4、壺鈴深蹲：雙腳分開(kāi)站立，兩腳間距與臀同寬或略寬;抓住壺鈴的把手，把它舉到胸前，肘部緊貼身體;做深蹲動(dòng)作，臀部位于腳后跟正上方;隨著身體位置的降低，把壺鈴保持在胸圍線以上，以保護(hù)下背部免受壓力。

5、側(cè)向登階：找到一個(gè)穩(wěn)定的表面，它足以支撐你的體重，至少和你的膝蓋一樣高;身體側(cè)向站立，把右腳放在表面上，用臀肌、股四頭肌和核心肌肉群的力量登上臺(tái)階，重復(fù)做10次;換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

另一個(gè)額外的練習(xí)是在一整天里時(shí)不時(shí)地夾緊臀肌。這樣做有助于點(diǎn)燃這塊肌肉，恢復(fù)其運(yùn)動(dòng)功能。市面上也有一些產(chǎn)品可以用來(lái)防止臀肌失憶癥。例如，有些坐墊是專門(mén)設(shè)計(jì)的，可以在壓力下放松，同時(shí)均勻地支撐你的體重。當(dāng)談及應(yīng)對(duì)死臀綜合征時(shí)，底線就是：如果你開(kāi)始感到臀肌刺痛，就應(yīng)該站起身四處走動(dòng)一會(huì)兒。快速爬樓梯和輕快的散步就能讓臀肌恢復(fù)功能。