由于精英運(yùn)動(dòng)員依靠體力表現(xiàn)出最佳的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，因此自我護(hù)理是他們獲得成功的必備法寶。自我護(hù)理是指盡力照顧自己的身體和情感健康。
心理學(xué)家認(rèn)為，當(dāng)談及冬奧會(huì)和殘奧會(huì)運(yùn)動(dòng)員的自我護(hù)理時(shí)，他們不僅僅是為了優(yōu)化身體表現(xiàn)，這也是一種精神呵護(hù)。
精英運(yùn)動(dòng)員尤其容易受到壓力的影響，壓力會(huì)增加他們心理層面的脆弱性。許多頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員，包括美國(guó)女子體操運(yùn)動(dòng)員西蒙·拜爾斯、日本網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員大坂直美和美國(guó)男子游泳運(yùn)動(dòng)員邁克爾·菲爾普斯，都公開(kāi)表達(dá)了優(yōu)先考慮心理健康的重要性。
那么，我們能從精英運(yùn)動(dòng)員身上學(xué)到什么呢？以下是9名參加本屆冬奧會(huì)和殘奧會(huì)的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員自我護(hù)理“實(shí)戰(zhàn)總結(jié)”。
速度滑冰運(yùn)動(dòng)員埃艾琳·杰克遜：拉伸、按摩槍和酸櫻桃汁
參加過(guò)兩屆奧運(yùn)會(huì)的速滑選手艾琳·杰克遜認(rèn)為，她進(jìn)行自我護(hù)理完全是為了優(yōu)化恢復(fù)和睡眠。為此，艾琳每天都要做拉伸，用按摩槍做按摩，還要喝酸櫻桃汁。研究成果顯示，飲用酸櫻桃汁能改善睡眠質(zhì)量，還可以加速肌肉恢復(fù)。
本刊點(diǎn)評(píng)：為身體提供營(yíng)養(yǎng)豐富的食物能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，更能夠促進(jìn)長(zhǎng)期健康。食用
營(yíng)養(yǎng)豐富的食物能減少炎癥和改善心理健康。
拉伸和按摩也能達(dá)到這樣的目的。經(jīng)常拉伸和按摩，不僅有助于防止肌肉緊張和疼痛，而且能向大腦發(fā)送平靜下來(lái)的信號(hào)，進(jìn)而有益于整個(gè)身體。
雙人花樣滑冰運(yùn)動(dòng)員阿什莉·凱恩·格里布：正念冥想和深度拉伸
阿什莉每天早上花時(shí)間進(jìn)行 10 分鐘的正念冥想，用來(lái)查看身體和體會(huì)自己的感受。此外，她每天晚上留出 30 分鐘在睡覺(jué)前做深度拉伸，幫助身體從一天的劇烈訓(xùn)練中放松下來(lái)。
本刊點(diǎn)評(píng)：正念冥想對(duì)身心健康都非常有幫助。通過(guò)保持活在當(dāng)下的狀態(tài)，暫停對(duì)壓力境況的判斷或發(fā)表意見(jiàn)，可以改善情緒，緩解慢性疼痛。正念冥想調(diào)動(dòng)了多種大腦機(jī)制，可以幫助減少疼痛體驗(yàn)。
高山滑雪運(yùn)動(dòng)員米凱拉·希夫林：音樂(lè)
三屆奧運(yùn)會(huì)獎(jiǎng)牌得主米凱拉·希夫林在 2020 年 6 月接受《人物》雜志采訪時(shí)，透露了她與壓力和表現(xiàn)焦慮所進(jìn)行的心理斗爭(zhēng)。
能熟練演奏鋼琴和吉他的希夫林說(shuō)：“音樂(lè)是一個(gè)非常強(qiáng)大的工具，可以幫助我們更深刻地感受事物。音樂(lè)還有助于我們驅(qū)動(dòng)和控制自己的心態(tài)和情緒?！彼矚g創(chuàng)作原聲版本的歌曲，以分享作詞作曲過(guò)程中的真實(shí)感受。
本刊點(diǎn)評(píng)：有一個(gè)名為“大腦夾帶”的概念，它是指腦電波開(kāi)始與音樂(lè)同步 , 音樂(lè)可以幫助人們達(dá)到冥想狀態(tài)或集中精力思考。
輪椅冰壺運(yùn)動(dòng)員斯蒂芬·埃姆特：可視化、有氧鍛煉和紅外桑拿運(yùn)動(dòng)
冥想是殘奧會(huì)輪椅冰壺運(yùn)動(dòng)員斯蒂芬·埃姆特的自我護(hù)理實(shí)踐方法。為了準(zhǔn)備比賽，他反復(fù)拍攝冰壺比賽精彩對(duì)決的照片。
他說(shuō)：“我每天要進(jìn)行 45 分鐘的有氧鍛煉，然后是 45 分鐘的紅外線桑拿，來(lái)幫助身體排毒和控制鍛煉引起的疼痛?！?/p>
本刊點(diǎn)評(píng)：在訓(xùn)練結(jié)束后促進(jìn)肌肉恢復(fù)的做法是非常理想的，無(wú)論是為競(jìng)技運(yùn)動(dòng)而訓(xùn)練，還是從劇烈的健身房訓(xùn)練中恢復(fù)。在大腦中排練具有挑戰(zhàn)性的任務(wù)也是有益的，因?yàn)樗婕暗酱竽X中負(fù)責(zé)執(zhí)行任務(wù)的部分。
平時(shí)在腦海中想象比賽中的場(chǎng)景確實(shí)有助于提高客觀表現(xiàn)。當(dāng)你想象自己表現(xiàn)良好，糾正錯(cuò)誤，在任何領(lǐng)域取得個(gè)人成就時(shí)，想象可以幫助你建立信心，無(wú)論是工作、學(xué)習(xí)、愛(ài)好，還是人際關(guān)系領(lǐng)域。
雙人花樣滑冰運(yùn)動(dòng)員亞歷克薩·尼里姆：洗瀉鹽浴和讀本好書(shū)
洗瀉鹽浴幫助奧運(yùn)會(huì)銅牌得主亞歷克薩·克尼里姆緩解了肌肉疼痛。她說(shuō)：“我通常在浴缸里放入一顆含有瀉鹽的氣泡彈，然后點(diǎn)燃一根蠟燭，邊泡澡邊讀一本好書(shū)，這樣可以讓我平靜下來(lái)，洗完后神清氣爽！”
本刊點(diǎn)評(píng)：從沐浴中獲得快樂(lè)，在放松的環(huán)境中吸入鎮(zhèn)靜的氣味，是緩解壓力與緊張的一種有效方式。研究成果顯示，與用熱水淋浴相比，用溫水盆浴能帶來(lái)更多的放松效果。
單板滑雪運(yùn)動(dòng)員克洛伊·金：注重護(hù)理皮膚
冬季寒冷干燥的環(huán)境會(huì)很快讓運(yùn)動(dòng)員的皮膚粗糙干裂，這就是克洛伊·金花時(shí)間精心護(hù)理皮膚的原因。
為了照顧好自己的皮膚，她每天要在這方面花 20 分鐘，具體步驟包括用橡膠清潔刷和泡沫清潔劑徹底清洗面部，然后涂抹爽膚水、潤(rùn)膚霜和不含防腐劑的保濕霜，并在唇部貼保濕的補(bǔ)水面膜。
本刊點(diǎn)評(píng)：悉心呵護(hù)皮膚絕對(duì)是一種積極的自我護(hù)理方式，特別是在晚上睡前，它能讓大腦放松，做好睡眠的準(zhǔn)備。激活皮膚上的觸覺(jué)感受器也會(huì)向大腦發(fā)送信號(hào)，幫助放松反應(yīng)發(fā)揮作用。
冬季兩項(xiàng)（滑雪和射擊）運(yùn)動(dòng)員保羅·舍默爾：寫(xiě)日記
保羅通過(guò)祈禱和寫(xiě)日記為訓(xùn)練和比賽做好心理準(zhǔn)備。據(jù)美國(guó)全國(guó)廣播公司新聞報(bào)道，他在十幾歲的時(shí)候還克服了飲食障礙。
他說(shuō)：“祈禱能讓我擁有看淡輸贏的良好心態(tài)，寫(xiě)日記可以幫助我更好地梳理想法?！?/p>
本刊點(diǎn)評(píng)：有大量的證據(jù)表明，在精神層面進(jìn)行撫慰對(duì)健康有積極的影響。更具體地說(shuō)，祈禱對(duì)心血管系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)和情緒有益。寫(xiě)日記是人們用來(lái)澄清他們的想法和識(shí)別干擾幸福的想法的常見(jiàn)策略。
高山滑雪運(yùn)動(dòng)員杰奎琳·懷爾斯：深呼吸
在山坡上度過(guò)艱苦的一天后，杰奎琳也喜歡洗瀉鹽浴。另一種最受她歡迎的自我護(hù)理方法是在訓(xùn)練使用深呼吸的技巧來(lái)鎮(zhèn)靜頭腦和集中精神，這對(duì)放松神經(jīng)起到了很大的幫助作用。
本刊點(diǎn)評(píng)：深呼吸是一種強(qiáng)大的自我護(hù)理技術(shù)，任何人都可以通過(guò)練習(xí)深呼吸來(lái)放慢呼吸，它有助于激活神經(jīng)系統(tǒng)的愈合分支（副交感神經(jīng)系統(tǒng)，它可以降低壓力水平），并讓人高度集中注意力。
深呼吸允許更多的氧氣進(jìn)入身體，也允許更多的二氧化碳排出，從而放松身體，減緩心跳，降低或穩(wěn)定血壓。
