之前聽(tīng)過(guò)一個(gè)說(shuō)法，想來(lái)細(xì)思極恐：“人只要活著，就一定會(huì)得癌！”
對(duì)于癌癥，我們真的無(wú)能為力嗎？
不，最新的權(quán)威期刊給了我們一個(gè)答案：運(yùn)動(dòng)不僅能有益身心，而且還能給身體內(nèi)創(chuàng)造一個(gè)“抑癌環(huán)境”！
那么運(yùn)動(dòng)是怎么改善甚至“延長(zhǎng)”生命的？哪些運(yùn)動(dòng)的“性比價(jià)最高”？癌癥人和普通人在運(yùn)動(dòng)上有什么講究？別急，今天就來(lái)聊聊的神奇的抗癌藥——運(yùn)動(dòng)。
一、
運(yùn)動(dòng)真的能“抗癌”嗎？
常言道“生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)則有益身心” ，但是對(duì)于“運(yùn)動(dòng)能防癌”這一說(shuō)法，想必很少人聽(tīng)過(guò)。
運(yùn)動(dòng)真的能防癌嗎？多項(xiàng)權(quán)威研究來(lái)告訴你答案！
1
運(yùn)動(dòng)能限制“癌中之王”的生長(zhǎng)
總所周知，胰腺癌是“癌癥之王”，由于它發(fā)現(xiàn)難、致死率高、惡化速度快、治療難度大等特點(diǎn)，連醫(yī)生都覺(jué)得十分棘手。
但今年6月2號(hào)的一項(xiàng)研究卻給眾多患者們帶來(lái)了好消息。
這項(xiàng)來(lái)自國(guó)際頂尖腫瘤學(xué)期刊《cancer cell》（癌細(xì)胞）雜志的研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)可以重新編程免疫系統(tǒng)，抑制胰腺癌腫瘤生長(zhǎng)并增強(qiáng)抗腫瘤免疫力。
圖源：《cancer cell》雜志
研究團(tuán)隊(duì)用低強(qiáng)度的跑步來(lái)模擬有氧運(yùn)動(dòng)，讓患有早期胰腺腫瘤的小鼠與另一組后期被移植胰腺腫瘤穩(wěn)定后的小鼠進(jìn)行“每周5次、每次30分鐘、跑步速度為15 厘米/秒”的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：原本患病的小鼠在執(zhí)行運(yùn)動(dòng)方案后，腫瘤形成進(jìn)程降低了50%；而被移植腫瘤的小鼠，運(yùn)動(dòng)后的結(jié)果同樣喜人，腫瘤重量減少25%。
圖源：《cancer cell》雜志
這些研究結(jié)果表明，有氧運(yùn)動(dòng)在胰腺腫瘤起始階段和腫瘤進(jìn)展過(guò)程中，都能發(fā)揮抗腫瘤的積極作用。
這研究也恰恰說(shuō)明了運(yùn)動(dòng)對(duì)改善疾病的重要性，同時(shí)也給臨床治療提供了新的指導(dǎo)方向。
另外運(yùn)動(dòng)不單單能限制胰腺癌的生長(zhǎng)，而且連帶著其他癌癥在它面前也不敢肆意囂張！
2
運(yùn)動(dòng)降低13種癌癥發(fā)生率
此前，發(fā)表在世界頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）上一項(xiàng)針對(duì)144萬(wàn)人的大型調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能顯著降低13種癌癥的發(fā)病率！
圖源：《JAMA》雜志
參與研究的人也比較有參考性，選取了19歲到98歲年齡段，平均年齡在59歲的人。
這項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)18年的大型研究結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)都可以極大的降低癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。如，肝癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低27%；肺癌風(fēng)險(xiǎn)降低26%；食管腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低42%；乳腺癌的發(fā)病率同樣可以降低10%等等。
由此可見(jiàn)，要想身體遠(yuǎn)離癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還是要?jiǎng)悠饋?lái)！
二、
運(yùn)動(dòng)是怎么幫身體“抗癌”的？
其實(shí)，這些年為了尋找抗癌的方法，醫(yī)療科研人員可謂從未停止過(guò)前進(jìn)的步伐。
在多項(xiàng)突破性的研究表明“運(yùn)動(dòng)能幫助人們對(duì)抗腫瘤”之后，科研又邁入“運(yùn)動(dòng)中是什么因素在幫助身體抗癌”的階段。
2021年9月，發(fā)表在《體育運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》期刊上的一篇文章名為“ADT前列腺癌患者運(yùn)動(dòng)12周后血清肌因子表達(dá)及抑瘤作用”的研究。研究對(duì)于能減緩或者阻止癌癥生長(zhǎng)的秘密武器似乎有了答案。
圖源：《體育運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》期刊
同時(shí)也是中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)(CSSS)會(huì)刊
該研究針對(duì)10名肥胖的前列腺癌患者進(jìn)行了為期12周的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，并在運(yùn)動(dòng)干預(yù)后采集了參與者的血液樣本直接應(yīng)用于活的前列腺癌細(xì)胞。
研究人員發(fā)現(xiàn)患者在運(yùn)動(dòng)干預(yù)后，身體的肌動(dòng)蛋白水平在三個(gè)月內(nèi)呈顯著增加。而當(dāng)把患者運(yùn)動(dòng)后的血液放入前列腺癌細(xì)胞時(shí)，能觀察到癌細(xì)胞的生長(zhǎng)受到顯著抑制。
也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后的身體會(huì)產(chǎn)生抑癌環(huán)境。
研究負(fù)責(zé)人指出，血液中肌動(dòng)蛋白可能是減緩或者阻止癌癥生長(zhǎng)的秘密武器，但它們起到的作用是激活免疫系統(tǒng)，從而讓免疫細(xì)胞去執(zhí)行殺死癌細(xì)胞的任務(wù)。
而后研究依然在繼續(xù)。2022年2月發(fā)表在《國(guó)際癌癥雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)個(gè)體長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持每周多次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)會(huì)釋放出更多對(duì)抗癌有作用的分子，比如白介素-6（IL-6），這些分子能對(duì)異常細(xì)胞發(fā)揮作用，促進(jìn)DNA修復(fù)，減緩癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。
圖源：《國(guó)際癌癥雜志》
后續(xù)眾多研究推斷得出，運(yùn)動(dòng)幫助機(jī)體抗癌可能的影響機(jī)制包括以下:
1）運(yùn)動(dòng)的肌肉會(huì)釋放多種肌肉因子，其中有幾種化合物已被證明會(huì)影響癌細(xì)胞增殖，包括白細(xì)胞介素-6等。
2）運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激腎上腺素和去甲腎上腺素水平增加，這兩種激素可以直接作用于腫瘤，并刺激免疫細(xì)胞進(jìn)入血液。
3）腎上腺素還能刺激自然殺傷細(xì)胞進(jìn)入血液循環(huán)。
4）白細(xì)胞介素-6似乎可以引導(dǎo)自然殺傷細(xì)胞識(shí)別腫瘤。
5）腎上腺素、去甲腎上腺素和一些肌動(dòng)蛋白可阻礙腫瘤的生長(zhǎng)和轉(zhuǎn)移。
根據(jù)一項(xiàng)項(xiàng)突破性的研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)能產(chǎn)生抑癌成分幫助人們對(duì)抗腫瘤。
那我們需要怎么運(yùn)動(dòng)，才能把運(yùn)動(dòng)的積極作用發(fā)揮到最大呢？
三、
抗癌“處方”：如何科學(xué)地運(yùn)動(dòng)？
看到運(yùn)動(dòng)能抗癌，很多人可能都已經(jīng)按捺不住自己激動(dòng)的心、顫抖的手，準(zhǔn)備躍躍欲試了。那要怎么運(yùn)動(dòng)，效果才更好呢？
1
哪種運(yùn)動(dòng)“性價(jià)比”最高呢？
權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》上刊發(fā)了一篇涉及120萬(wàn)人的研究，分析了75種不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康的影響。
來(lái)源：《柳葉刀》
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對(duì)身體受益最多前三名的運(yùn)動(dòng)是揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)（如羽毛球、網(wǎng)球等）、游泳、有氧或者體操運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、騎車(chē)和健身操等）！
三種類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)可明顯有效的降低人類(lèi)全因的死亡率，影響比重分別是47%、28%和27%！
來(lái)源：《柳葉刀》
研究中，我們能看到揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)擁有著絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，幾乎是第二名與第三名的兩倍影響比重。
更有意思的是經(jīng)過(guò)進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)的前三名還是這三種運(yùn)動(dòng)，分別降低56%、41%和36%！
來(lái)源：《柳葉刀》
so，哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)“性價(jià)比”最高，答案顯而易見(jiàn)！不過(guò)并不是說(shuō)只能做這幾種運(yùn)動(dòng)。其實(shí)只要運(yùn)動(dòng)得當(dāng)，任何運(yùn)動(dòng)方式都是有益健康的。當(dāng)然，上面這三類(lèi)運(yùn)動(dòng)值得優(yōu)先推薦。
2
要運(yùn)動(dòng)多久才能受益？
運(yùn)動(dòng)能受益身體，但并非鍛煉得越久越好?！读~刀》的研究發(fā)現(xiàn)，每次運(yùn)動(dòng)鍛煉的最佳時(shí)長(zhǎng)在45-60分鐘之間比較合適。低于45分鐘，收效不佳，大于60分鐘，不會(huì)產(chǎn)生更高收益，有些運(yùn)動(dòng)還會(huì)產(chǎn)生反作用！
來(lái)源：《柳葉刀》
曲線降低是身體受益，曲線升高是身體負(fù)擔(dān)加重
圖表中明顯看出有氧體操、散步、跑步等大多數(shù)運(yùn)動(dòng)在60分鐘之后，身體負(fù)擔(dān)變重，騎單車(chē)勉強(qiáng)保持，娛樂(lè)活動(dòng)是唯一一個(gè)60分鐘后還能產(chǎn)生身體收益的。
因此每次運(yùn)動(dòng)在45分鐘到60分鐘還是比較合理的選擇！
再者從頻次來(lái)說(shuō)，一周3-5天，每天1次收益最高。所有運(yùn)動(dòng)里只有散步的頻次可以稍高一點(diǎn)，最多一周6天。其他少于或超過(guò)合理頻次都容易有身體負(fù)擔(dān)。
最后總結(jié)：一周3-5天，每天保持45-60分鐘運(yùn)動(dòng)，收效最佳！
3
針對(duì)人群有不同的運(yùn)動(dòng)方式？
既然知道“運(yùn)動(dòng)能抗癌，那是不是癌癥患者就要多動(dòng)動(dòng)”？
癌癥患者畢竟是病人，在運(yùn)動(dòng)之前必須經(jīng)由專(zhuān)業(yè)人員評(píng)估身體情況再量力而行，適度為好！
1.癌癥患者：建議先從散步開(kāi)始
開(kāi)始散步時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，不宜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，莫使人太勞累。每次走上15-20分鐘即可，待到后續(xù)病情和體力跟上時(shí)，可以增加至每次30-40分鐘，快走與慢走交替，以微微出汗為宜。
每周至少3-5次，推薦隔天進(jìn)行一次，散步最推薦的時(shí)間是下午5點(diǎn)到7點(diǎn)。其他活動(dòng)可以在醫(yī)生建議下進(jìn)行。
2.普通成年人：每周堅(jiān)持150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)
世界衛(wèi)生組織建議，成人最好每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度劃分如下：
01
小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：
對(duì)身體的刺激作用較小，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中實(shí)測(cè)心率一般不超過(guò)100次/分，如散步等。
02
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：
對(duì)身體刺激強(qiáng)度適中，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般在100 140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳等。
03
大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：
對(duì)身體的刺激強(qiáng)度較大，可進(jìn)一步提高健身效果。運(yùn)動(dòng)中心率超過(guò)140次/分，如跑步、快速騎自行車(chē)、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。
若是擁有固定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，或是體質(zhì)較好的人，可以采用中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；若是平常較少參加體育活動(dòng)，或是體質(zhì)較弱的的人，可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
具體的運(yùn)動(dòng)量看自身體質(zhì)來(lái)調(diào)整，以隔天不勞累為佳。
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