合理飲食 健康減肥！大家好我是邵梅

很高興由我來回答這個(gè)問題：腿特別粗怎么辦？我大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)特別胖，像我這種腿應(yīng)該選擇什么方法瘦腿呢？

你就腿粗么？其他部位都不胖么？如果其他地方也胖的話希望練習(xí)全身的動(dòng)作瘦身

如果是，那么你是梨型的身材，這樣的身材就是下半身比較肥胖，如你所說你大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)特別粗的就針對(duì)多練習(xí)腿部的姿勢(shì)

想要瘦腿你必須要了解以下四點(diǎn)信息

1）了解腿部前側(cè)的股四頭肌

2）如何消除腿部前側(cè)的贅肉

3）了解腿部的內(nèi)側(cè)肌肉

4）如何消除腿部?jī)?nèi)側(cè)的贅肉

一、了解腿部前側(cè)的股四頭肌

腿部的前側(cè)肌肉是股四頭肌 quadriceps femoris

位于大腿前面,是全身最大的肌,有四個(gè)頭,即股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌和股中間肌，股直肌起自髂前下棘;股內(nèi)側(cè)肌和股外側(cè)肌分別起自股骨粗線內(nèi)、外側(cè)唇;股中間肌位于股直肌深面和股內(nèi)、外側(cè)肌之間,起自股骨體前面

四個(gè)頭向下構(gòu)成髕腱,包繞髕骨的前面和兩側(cè),向下續(xù)為髕韌帶,止于脛骨粗隆

作用

股四頭肌的作用：是屈髖關(guān)節(jié)和伸膝關(guān)節(jié)，但是這塊的肌肉如果松弛的話會(huì)導(dǎo)致膝蓋支撐力加強(qiáng)所以這塊肌肉應(yīng)該是我們重點(diǎn)要練習(xí)的地方

二、如何消除腿部前側(cè)贅肉瘦大腿前側(cè)的體式有哪些

大腿因?yàn)榫米蜁?huì)引起臀部松弛大腿肌肉松弛導(dǎo)致兩側(cè)的贅肉增加，其實(shí)力量練習(xí)對(duì)于女性來說是比較累的，所以我建議你從簡(jiǎn)單的瑜伽加一些力量的練習(xí)幫助消除腿部前側(cè)贅肉

動(dòng)作一瑜伽的靠墻蹲消除大腿前側(cè)贅肉

1、找一個(gè)墻面背部貼近

2、吸氣雙腿向前

3、呼氣向下蹲讓大小腿彎曲成直角

4、保持的時(shí)候記住腿部不要這樣做

5、保持一分鐘的時(shí)間如果可以的話 腳后跟抬起來加強(qiáng)大腿前側(cè)的肌 肉練習(xí)幫助更好的消除大腿前側(cè) 多余贅肉

動(dòng)作二瑜伽的平板支撐幫助消除大腿前側(cè)贅肉

1、四角型跪到墊子上

2、雙手彎曲成直角，肩膀和手肘垂直

3、吸氣雙腿伸直向后前側(cè)腳掌踩住 墊子

4、呼氣放松緊張的肩膀，卷尾骨讓 身體成一條直線上

5、保持一分鐘的時(shí)間期間收緊臀部 大腿前側(cè)自然向里收緊可以幫助 消除前側(cè)多余的贅肉

動(dòng)作三瑜伽的幻椅式幫助消除大腿前側(cè)贅肉

1、站立到墊子上

2、吸氣雙手向上舉過頭頂兩個(gè)大臂 夾緊耳朵

3、呼氣雙腿彎曲臀部下蹲身體成直線

千萬不要這樣做

錯(cuò)誤的體式不但沒有功效還會(huì)使腰部受傷

4、保持8個(gè)呼吸伸直站立放松，可以 做3-5組

還可以加強(qiáng)大腿這樣練習(xí)

身體平穩(wěn)以后吸氣兩個(gè)腳后跟離開地面，保持呼吸，腹部收緊大腿的前側(cè)更好的得到鍛煉

三、了解腿部的內(nèi)側(cè)肌肉

內(nèi)側(cè)群肌共5塊,分層排列均起自恥骨支、坐骨支和坐骨結(jié)節(jié)等前面,除股薄肌止于脛骨上端內(nèi)鍵節(jié)側(cè)面外,其他各肌都止于股骨粗線等,大收肌還有個(gè)腱止于股骨內(nèi)上髁上方的收肌結(jié)節(jié)

1.恥骨肌 pectineus位于髂腰肌的內(nèi)側(cè),為長(zhǎng)方形的短肌 2.長(zhǎng)收肌 adductor longus位于恥骨肌內(nèi)側(cè),呈三角形 3.股薄肌gaci位于最內(nèi)側(cè),為長(zhǎng)肌。 4.短收肌 adductor brevis位于恥骨肌和長(zhǎng)收肌的深面,為近似三角形的扁肌。 5.大收肌 adductor magnus位于上述肌的深面,大而厚,呈三角形

大收肌止于收肌結(jié)節(jié)的腱與股骨之間形成一裂孔,稱為收肌腱裂孔 adductor tendinous opening,為收肌管下口,向下通膽窩,有股血管通過

作用：內(nèi)側(cè)群肌作用是使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收和旋外例如瑜伽的束角式

1、坐到墊子上

2、雙腿彎曲腳心對(duì)到一起

3、這個(gè)是一個(gè)髖部外展和內(nèi)收的一 個(gè)體式

四、如何消除腿部?jī)?nèi)側(cè)的贅肉

腿部?jī)?nèi)側(cè)胖的話其實(shí)外側(cè)也瘦不了哪去，所以在練習(xí)的時(shí)候也要一起練習(xí)你可以練習(xí)以下的體式瘦大腿內(nèi)側(cè)

動(dòng)作一站立饒腿幫助消除大腿內(nèi)側(cè)及外側(cè)贅肉

1、站立到墊子上雙手放到腰部?jī)蓚?cè)

2、吸氣右腿抬起來（左腿稍微彎曲）

3、呼氣向外側(cè)饒半圈，吸氣收回來

4、這樣反復(fù)練習(xí)20次為一組做3-5組的練習(xí)然后換另外一側(cè)

還可以做下犬的時(shí)候這樣饒腿練習(xí)

1、身體倒立過來成一個(gè)三角形

2、吸氣右腿向上舉起來

3、呼氣向外側(cè)饒到自己最大的位置

4、然后再收回來做另外一側(cè)

作用

可以幫助消除腿部的內(nèi)外兩側(cè)的多余贅肉，還能幫助消除腰部多余的脂肪，并且這個(gè)體式頭部倒空過來能促進(jìn)血液循環(huán)

動(dòng)作二瑜伽的雙腿旋轉(zhuǎn)練習(xí)幫助消除大腿內(nèi)外側(cè)的贅肉

1、仰臥到墊子上雙手放到兩側(cè)掌心 向下

2、吸氣雙腿向上舉起來

3、呼氣雙腿向外側(cè)饒圈

4、這個(gè)饒圈的幅度可以由小到大的 練習(xí)

5、這個(gè)動(dòng)作其實(shí)如果大幅度練習(xí)比 較累就做5次的練習(xí)然后再換反側(cè) 做就可以了

動(dòng)作三瑜伽的仰臥蹬自行車式幫助消除腿部?jī)?nèi)側(cè)的贅肉

1、仰臥到墊子上

2、雙手放到兩側(cè)掌心向下壓墊子

3、吸氣雙手彎曲腳心離地

4、呼氣向前蹬腿

5、保持腿部成蹬自行車的姿勢(shì)，蹬 20次為一組可以蹬3-5組這樣可以 幫助鍛煉到腿部大腿內(nèi)側(cè)的肌肉 幫助消除多余的脂肪

說明

肌肉活動(dòng)對(duì)能量代謝的影響最為顯著，骨骼肌的收縮舒張都是主動(dòng)耗能過程，所以說我們要經(jīng)常的去運(yùn)動(dòng)輕微的活動(dòng)均可以提高耗能量，如果你想瘦大腿的前側(cè)和內(nèi)側(cè)就需要經(jīng)常的去活動(dòng)腿部，在運(yùn)動(dòng)中讓機(jī)體耗氧量增加，消耗能量增多、產(chǎn)熱量增多、而且代謝率也會(huì)增高

這樣不但會(huì)能幫助你消除腿部的多余脂肪，還可以讓身體更加健康

【總結(jié)】

1、如果你只是單純的下半身肥胖那么你就需要多去練習(xí)腰部、腿部及臀部的練習(xí)，這樣就可以一起得到鍛煉了

2、但是如果你不是只是腿部相對(duì)比其他地方胖的你感覺不成比例么話，你就應(yīng)該是全身都去練習(xí)的，這樣才可以讓身材均勻

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里了，我們下次再見

喜歡我關(guān)注我，每天教你不同的瑜伽知識(shí)和正確的練習(xí)方法

感謝官方邀請(qǐng)，很榮幸能夠回答你的問題。

眾所周知，腿粗對(duì)于減肥人士來說是一件非常麻煩的事情。它們既想減肥，又擔(dān)心因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)使腿部肌肉相對(duì)增長(zhǎng)從而顯得更粗。

其實(shí)這樣的擔(dān)心也不是不能理解，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前期確實(shí)會(huì)這樣。但是只要堅(jiān)持下去，經(jīng)過長(zhǎng)期的脂肪消耗，我們的雙腿還是可以變細(xì)的。當(dāng)然，在減脂的同時(shí)，我們還需要一些其他方法，如拉伸、放松緊張一側(cè)的肌群，并且加強(qiáng)與之相對(duì)應(yīng)弱側(cè)肌群。比如大腿前側(cè)及內(nèi)側(cè)肌肉過于發(fā)達(dá)，我們可以在放松股四頭肌的同時(shí)加強(qiáng)臀部肌肉，從而使臀部肌肉分擔(dān)一些壓力，這樣問題就解決了。

那么完美腿型對(duì)你來說也并非奢望。

所以像你這樣的腿型想要瘦腿，你更需要同時(shí)做上述所說的2種運(yùn)動(dòng)方式，接下來我會(huì)詳細(xì)的為你說明具體做法：

一、臀腿專項(xiàng)強(qiáng)化及拉伸訓(xùn)練

臀腿專項(xiàng)訓(xùn)練的目的就在于使臀腿肌肉達(dá)到一個(gè)相對(duì)平衡的狀態(tài)，強(qiáng)化弱側(cè)、放松強(qiáng)側(cè)肌群。

這里簡(jiǎn)單介紹一下臀腿肌肉，主要有以下部分組成：

①腿部前側(cè)：股四頭??；

②腿部外側(cè)：股二頭??；

③腿部后側(cè)：腘繩肌；

④大腿內(nèi)側(cè)：內(nèi)收肌

⑤小腿肌群：前側(cè)為脛骨前肌，后側(cè)為比目魚肌、腓腸肌。

⑥臀部肌肉：臀部外側(cè)是臀中肌，中部是臀大肌、深處是臀小肌。

針對(duì)你的問題，這里的訓(xùn)練宗旨是：強(qiáng)化臀大肌、臀中肌、股二頭肌、內(nèi)收肌以及腘繩肌，側(cè)重拉伸股四頭肌。

注意：你的大腿內(nèi)側(cè)之所以胖，我相信并不是因?yàn)榧∪獍l(fā)達(dá)，而是因?yàn)槠つw比較松弛，再加上脂肪的堆積，所以我們需要強(qiáng)化腿部?jī)?nèi)側(cè)肌群。另外這里的拉伸是在整體訓(xùn)練完畢后進(jìn)行的整體拉伸，只是側(cè)重股四頭肌多一些，并不代表其它部位不需要拉伸。

具體訓(xùn)練動(dòng)作如下：

動(dòng)作一：側(cè)身支撐，以髖關(guān)節(jié)為核心使股骨進(jìn)行“畫圓”，從而有效強(qiáng)化腿部肌群及臀中肌。左右腿各進(jìn)行4組，每組10-15次即可，動(dòng)作間歇30s；

動(dòng)作二：側(cè)身支撐并且使核心區(qū)域保持穩(wěn)定，然后進(jìn)行股骨外展，使臀中肌及腿部外側(cè)肌群得到加強(qiáng)。左右腿各進(jìn)行4組，每組10-15次，組間間歇30s即可。

動(dòng)作三：外展深蹲，通過屈髖、屈膝、股骨外展動(dòng)作的結(jié)合從而強(qiáng)化臀大肌、臀中肌以及腿部肌群。動(dòng)作進(jìn)行4組，每組10-15次，組間間歇30s即可。

動(dòng)作四：使下側(cè)腿向上側(cè)腿靠攏，從而刺激下側(cè)腿內(nèi)側(cè)肌群。同理，可以轉(zhuǎn)換進(jìn)行訓(xùn)練。動(dòng)作各進(jìn)行4組，每組10-15次即可。

動(dòng)作五：俯身提臀，強(qiáng)化臀部肌群。左右各進(jìn)行4組，每組10-15次，間歇30s即可。

以上是對(duì)臀腿肌群的力量訓(xùn)練，這些動(dòng)作無論是在家還是出差在酒店都可以做。當(dāng)然這只是第一步，我們更多的是起到了塑形的作用。接下來我們就需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏p脂了。

二，減脂專項(xiàng)訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)是我們不可缺少的訓(xùn)練方式。要想瘦，有氧運(yùn)動(dòng)在后期消耗的脂肪我們不可小覷。

很多人會(huì)因?yàn)榍捌诘呐懿?、騎單車等有氧運(yùn)動(dòng)非但沒有瘦腿，反而“粗腿”的現(xiàn)象而放棄。那是因?yàn)橥炔块L(zhǎng)時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)而使肌肉失去原有的圍度，當(dāng)我們開始運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)被激活。所以這些“粗腿”只是暫時(shí)的，只要我們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減脂，腿部脂肪只會(huì)變少，那么留下的腿部只會(huì)更有型，不是嗎？！

所以我們?cè)谝陨系膶ｍ?xiàng)腿臀力量訓(xùn)練后，一定要加入30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，可以選擇跑步、可以選擇騎單車。當(dāng)然，我們也可以通過一些其他動(dòng)作的HIIT進(jìn)行間歇式訓(xùn)練。比如進(jìn)行腹部燃脂訓(xùn)練、背部或者胸部燃脂訓(xùn)練。只要能夠消耗脂肪就行。

當(dāng)然，我們也可以通過飲食進(jìn)行另一方面的減脂。只要能夠達(dá)到高消耗、低攝入的效果即可。

最后，別忘了拉伸全部所訓(xùn)練的肌群，尤其是股四頭肌

還是開頭所說的，強(qiáng)化弱側(cè)肌群，放松股四頭肌使之臀腿肌群達(dá)到平衡。如果你的股四頭肌相對(duì)很發(fā)達(dá)，建議你多進(jìn)行它的拉伸與放松。當(dāng)然，該訓(xùn)練時(shí)還需要訓(xùn)練。只是我們?cè)诤笃跁?huì)格外注意它的放松。比如泡沫軸放松。

所以這三個(gè)步驟就組成了瘦腿的方法，這里再總結(jié)一下：

①臀腿專項(xiàng)訓(xùn)練，包含腿部及臀部肌群；

②減脂專項(xiàng)訓(xùn)練，從減脂運(yùn)動(dòng)以及飲食兩個(gè)方面入手；

③拉伸及放松訓(xùn)練后的肌群，防止因不拉伸而導(dǎo)致肌肉緊致。肥大。

希望我的回答能夠?qū)δ阌兴鶐椭憧梢匀ピ囈辉?！有效果了別忘了給我點(diǎn)個(gè)贊哦~

腿太粗怎么辦？就一個(gè)方法，就是往下減。

很多女性覺得自己哪哪都不胖，就光是腿粗，但其實(shí)只是相對(duì)來說臀腿部脂肪堆積，會(huì)比較多而已。

腿粗的一個(gè)原因，你要先觀察自己的體脂肪率。

女性的體脂率，我們推薦維持在20%左右，是一個(gè)比較理想的標(biāo)準(zhǔn)。

如果你現(xiàn)在的體脂率較高啊，那你要做的第1步就是先把多余的脂肪再減下去。

很少有見到那種人非常瘦，但卻腿非常粗的那種情況。

大腿前側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)特別胖怎么辦？

這里我再來解釋一下，因?yàn)榇笸惹皞?cè)是我們股四頭肌存在的主要部位，而股四頭肌他會(huì)更多的偏向于大腿的外側(cè)，這個(gè)時(shí)候，如果你的股四頭肌比較發(fā)達(dá)，你會(huì)感覺大對(duì)面會(huì)非常粗。

這個(gè)時(shí)候，如果你的日常生活和工作久坐不動(dòng)，就很容易會(huì)在大腿內(nèi)側(cè)和臀部堆積較多的脂肪。因?yàn)榇笸葍?nèi)側(cè)的肌肉是比較少，而且它的維度并不會(huì)很大，所以更多的都是由于脂肪的堆積。

那具體該怎么瘦腿呢？

第1步就是我上面說的，先把你的體脂率降到20%。

在日常生活中，要從飲食和運(yùn)動(dòng)著手，增加每天的運(yùn)動(dòng)熱量消耗，在飲食中，注意要吃的清淡一些，可以補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，減少一些主食的攝入量。

第2部，就是做一些特定的訓(xùn)練，通過一些高次數(shù)的練習(xí)來達(dá)到一個(gè)，讓腿部肌肉變得更加緊致的作用

因?yàn)橥炔勘容^粗的時(shí)候，你做一些按摩和拉伸，他其實(shí)幫助并不會(huì)很大，因?yàn)榘茨屠熘饕轻槍?duì)于肌肉僵硬的問題。

在練習(xí)腿部訓(xùn)練的時(shí)候，你可以進(jìn)行

弓箭步

側(cè)向弓箭步

臀橋

深蹲

都是能夠改善腿部肌肉線條的。

在做這些練習(xí)的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作你可以進(jìn)行3~4組，每一組的次數(shù)要盡量的高一些在20次到30次。

這樣會(huì)更針對(duì)于腿部肌肉耐力發(fā)展，不會(huì)讓他肌肉變得更大。

希望有幫到你。

大腿粗特別影響身材，不敢穿短褲，短裙，想要解決腿肥胖問題，你應(yīng)該這樣去解決問題，先找到肥胖的原因，然后在進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練就可以很快達(dá)到訓(xùn)練效果了，下面我們開始找到你腿胖的問題吧！

一、了解大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)胖的原因

女性大腿前側(cè)喝內(nèi)側(cè)長(zhǎng)脂肪的原因是什么？舉個(gè)例子，手會(huì)長(zhǎng)脂肪嗎？小臂會(huì)長(zhǎng)脂肪嗎？不會(huì)為什么，因?yàn)樗苓叺募∪饨?jīng)常活動(dòng)?。?/p>

那腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)長(zhǎng)脂肪的原因就是這周邊的肌肉平時(shí)消耗不了，有以下幾個(gè)原因：

（1）女性平時(shí)的坐姿，都是向內(nèi)扣的狀態(tài)，因?yàn)橹袊膫鹘y(tǒng)，女性都比較靦腆，所以導(dǎo)致大腿內(nèi)側(cè)的肌肉無力，由于內(nèi)扣，大腿前側(cè)的肌肉被拉長(zhǎng)，同樣平時(shí)受力少，脂肪就鐘愛這種肌肉不運(yùn)動(dòng)的地方，所以這種情況，需要改變就需要先把肌肉的力量恢復(fù)，下面會(huì)安排訓(xùn)練；

（2）就是體態(tài)出現(xiàn)了問題，出現(xiàn)了X型腿，這樣也會(huì)導(dǎo)致大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)的脂肪堆積，這種情況需要先調(diào)整腿型，下面就開始教你如何調(diào)整吧！

二、解決腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)的方法

解決問題的結(jié)果都是需要把脂肪代謝掉，達(dá)到瘦腿的目的，下面分別針對(duì)兩種情況進(jìn)行調(diào)整；

情況一：腿部肌肉無力的問題，我們針對(duì)大腿前側(cè)喝內(nèi)側(cè)安排了下面動(dòng)作：

動(dòng)作一：內(nèi)收訓(xùn)練

動(dòng)作二:腿伸展訓(xùn)練

動(dòng)作三:臀橋

動(dòng)作四:彈力帶開合跳

情況二：針對(duì)體態(tài)問題，安排了以下對(duì)X型腿有改善的動(dòng)作，你是這種情況，可以跟練；

動(dòng)作一：臀橋

動(dòng)作二:髖外展

動(dòng)作三:腳抓地

動(dòng)作四:站姿提踵

總結(jié)

想要快速瘦腿的還需要配合有氧訓(xùn)練，由于腿肌肉無力的問題，不建議跑步爬坡，以及一些跳躍性的動(dòng)作，建議大家做些原地爬行類動(dòng)作，給到下面幾個(gè)動(dòng)作參考：

動(dòng)作一：原地爬行

動(dòng)作二：動(dòng)態(tài)平板支撐

動(dòng)作三：?jiǎn)瓮乳_合

有關(guān)于更多減肥、飲食、體態(tài)糾正、運(yùn)動(dòng)康復(fù)的問題可以關(guān)注【健身教練員田sir】

步行！除了疫情期間，我每天堅(jiān)持步行至少兩萬步。這個(gè)步數(shù)是一口氣走下來，可以不用暴走的方式，但要甩胳膊大步幅一直走。腰腿瘦的很明顯，而且翹臀哦。晚上洗完澡記得按摩，不一定需要瘦身按摩膏，但堅(jiān)持涂抹潤(rùn)膚露時(shí)按摩大腿小腿，一是放松肌肉，二是捏抓可以緊致線條?？傊?，我信奉“堅(jiān)持”！運(yùn)動(dòng)一定要選自己體力可以適應(yīng)并能長(zhǎng)期堅(jiān)持的，不要強(qiáng)迫自己，不要急躁，給自己設(shè)定能達(dá)到的小目標(biāo)，然后慢慢提高。

腿特別粗，大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)特別胖，如何瘦腿呢？

從我的經(jīng)驗(yàn)來看，大腿粗多數(shù)情況下屬于脂肪堆積，而小腿粗的呢，多數(shù)屬于肌肉隆起導(dǎo)致。

男性和女性由于身體內(nèi)的激素水平的影響，導(dǎo)致他們身體各個(gè)部位的脂肪堆積情況也是不一樣的

男性堆積的部位主要是從腰腹部開始，當(dāng)肥胖情況一旦蔓延到胸部，身體內(nèi)的雄性激素含量會(huì)大幅度降低，雌性激素的含量會(huì)相對(duì)增高。

而女性脂肪堆積的地方，首先是從臀和腿部開始的，因此如果大腿脂肪堆積比較多的情況下，臀部也經(jīng)常會(huì)比較肥厚。

所以臀腿可以結(jié)合在一起進(jìn)行調(diào)整

調(diào)整之前，還要知道自己身體的體脂率和身體質(zhì)量指數(shù)

這兩個(gè)決定著目前的情況我們是要減脂還是以塑形為主！

• 01、當(dāng)兩者都超過正常范圍，這個(gè)毋庸置疑肯定以減脂為主，飲食調(diào)整要做起來，具體的飲食推薦在我的專欄里面有；

運(yùn)動(dòng)上面建議你可以進(jìn)行一些HIIT、TABATA這類高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可以在腿部訓(xùn)練上面增加一些訓(xùn)練動(dòng)作，這樣的話又可以燃燒脂肪，也可以強(qiáng)化腿部的鍛煉；

這類訓(xùn)練呢，網(wǎng)上有很多類似的課程，你可以去找一下。

• 02、當(dāng)兩個(gè)都處于正常范圍之內(nèi)，這個(gè)時(shí)候就不適合經(jīng)常性進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，鍛煉的主要方向在于增加腿部的肌肉力量和耐力訓(xùn)練，

大腿肌肉緊致的情況下面，脂肪也相應(yīng)會(huì)減少；因?yàn)榧∪饫锩孢€有大量的線粒體，同時(shí)它也會(huì)代謝周邊的脂肪。

可以嘗試增加一些輕重量的深蹲或者弓箭步，或者靠墻進(jìn)蹲。

• 03、除此之外，我們還要明白，現(xiàn)在很多人的身體姿態(tài)不對(duì)

這些姑娘由于有骨盆前傾或前移的姿態(tài)，導(dǎo)致身體的重力都積壓在我們的大腿前側(cè)，這樣一定程度上會(huì)帶有一定的肌肉腿；因此我們要強(qiáng)化臀大肌和腹部肌肉，矯正我們的不良身體姿勢(shì)和行走姿勢(shì)，

• 04、當(dāng)然在鍛煉之余千萬不要忘記，非常重要的一點(diǎn)，要對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸；

如果我們只是一味的去鍛煉強(qiáng)化卻缺少拉伸，可能會(huì)合并肌肉型肥胖腿，這個(gè)可是我們不愿意見到的。

可以采用站姿拉伸股四頭肌，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)三十秒。

我是營(yíng)養(yǎng)師Bruce，更多健康管理方面的知識(shí)，你也可以關(guān)注我的頭條號(hào)

我上學(xué)那會(huì)兒經(jīng)常從學(xué)校走路回家，來回一個(gè)小時(shí)，然后真是很明顯大腿越來越瘦，線條變很緊致的那種?？熳哒娴暮苁荽笸取?/p>

方法很多呢！但關(guān)鍵要看功效如何，我的大粗腿兩個(gè)多月就瘦下來了！

2019年那會(huì)我也是拖著兩條沉重的“大象腿”，幸運(yùn)的是后來通過這樣幾招實(shí)現(xiàn)了蛻變，成功化身一雙筆直修長(zhǎng)的大美腿！看看我是怎么做到的吧。

我的腿尤其是小腿很粗壯，很羨慕別人在夏天穿短褲裙子露出一雙纖細(xì)的大美腿，恨死人了有沒有？……但我是真不敢，確實(shí)太丑了，好自卑……

誰不愛美?。扛螞r我一個(gè)姑娘家家！“瘦腿方案”必須安排，我要改變！方案是我親自制定的，每天花1小時(shí)就能完成，很方便，之后的效果也如我所愿！

運(yùn)動(dòng)，飲食和日常是這套方案的三大主題，大致如下：

1.運(yùn)動(dòng)：一定要按下面的順序進(jìn)行哦

1）原地跑步：收腹夾臀的同時(shí)以大腿為發(fā)力點(diǎn)，充分甩開雙腿，每天堅(jiān)持20分鐘

2）坐立摸腳：雙腿伸直并攏腳尖朝上，坐在床上或墊子上的同時(shí)上半身直立，用手去摸腳尖，每天3組，每組20下

3）靠墻踮腳：雙腿并攏挺胸站直靠墻，向上踮腳尖，每天5組，每組20下

4）雙腿側(cè)壓：把腿架高后用手去摸腳尖，左右腿各2組，每組30下，共計(jì)4組

5）摩擦除熱：徒手或用一塊干毛巾沿著足跟到大腿根的方向使勁摩擦腿肚，左右腿各5組，每組1分鐘，共計(jì)10組

6）揉捏腿肚：雙手沿著足跟到大腿根的方向使勁揉捏腿肚并充分提拉肌肉，左右腿各4組，每組40下，共計(jì)8組

7）雙腿倒立：上半身平躺于床頭的同時(shí)雙腿并攏伸直靠于墻頭，睡前保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘，血液的倒流會(huì)減輕腿部的受力，延緩?fù)炔康亩逊e效應(yīng)

2.飲食：

1）紅豆薏米：早晚喝一碗紅豆薏米粥，排出體內(nèi)濕氣，緩解腿部水腫

2）冬瓜玉米：每隔兩天來一碗冬瓜玉米湯，兩者解毒利尿的功效也可以緩解腿部的水腫哦

3）多吃芝麻：芝麻中富含維生素B1和維生素E，是瘦腿所需要的

4）香蕉菠菜：每天一根香蕉和一盤菠菜，二者都富含的鉀可以充分帶走體內(nèi)多余的鈉和水，可極大改善腿部水腫問題

5）吃獼猴桃：每天一顆獼猴桃，可以阻斷脂肪在腿部的堆積哦

3.日常：

1）踮腳行走：日常生活中，適當(dāng)踮起腳尖走路，不僅利于腿部拉伸，時(shí)間長(zhǎng)了還會(huì)使肌肉產(chǎn)生記憶出現(xiàn)線條

2）著寬松褲：平時(shí)盡量不要穿牛仔褲和收腳緊身褲，下半身被勒緊后體液循環(huán)不暢會(huì)加重腿部體液的堆積！

3）杜絕翹腿：把蹺二郎腿的壞習(xí)慣戒掉吧，因?yàn)榕で豁槙车淖藙?shì)會(huì)加劇腿部的堆積效應(yīng)哦！

4）少坐多站：工作閑暇之余，多站一會(huì)伸展四肢也是促進(jìn)體液循環(huán)的好辦法呢！

就這樣日復(fù)一日的堅(jiān)持，一眼就能看出的明顯變化出現(xiàn)在第三個(gè)月，等到了第5個(gè)月，一雙纖細(xì)筆直的大美腿便橫空出世，完美收官！激動(dòng)不已的我隨即便下單買了3條曾經(jīng)不敢穿出門的超短裙！

瘦腿是個(gè)漫長(zhǎng)的過程，所以今天的我不但繼續(xù)堅(jiān)持，還加上了提臀的訓(xùn)練，因?yàn)槁N臀會(huì)把雙腿襯托的更加修長(zhǎng)哦！

特意分享出我的親身經(jīng)歷，期待也能讓你實(shí)現(xiàn)蛻變，加油吧！

大腿前側(cè)突出顯腿粗 瘦腿運(yùn)動(dòng)幫你改善

我之前的腿型 側(cè)面看大腿前側(cè)肌肉突出、膝蓋超伸、骨盆前傾，但是經(jīng)過一個(gè)多月的運(yùn)動(dòng)改善了不少，所以這次給大家?guī)砦业氖萃裙ヂ院土?xí)慣

大腿前側(cè)肌肉突出三大原因

1 對(duì)于久坐一族，大腿后側(cè)肌肉一直處于放松的狀態(tài)，導(dǎo)致大腿后側(cè)發(fā)力轉(zhuǎn)移到了前側(cè)，長(zhǎng)此以往前側(cè)肌肉會(huì)一直用力。

2 臀部肌肉無力，很容易造成骨盆前傾和腰疼，所以平時(shí)應(yīng)該及時(shí)調(diào)整體態(tài)。

3 運(yùn)動(dòng)發(fā)力位置錯(cuò)誤，比如臀橋應(yīng)該是臀部發(fā)力，而不是用大腿前側(cè)主導(dǎo)發(fā)力，這就是為什么有些人運(yùn)動(dòng)后大腿前側(cè)肌肉變發(fā)達(dá)了。

最最重要的：做完運(yùn)動(dòng)后一定要記得按摩 拉伸哦 不然會(huì)形成肌肉腿，這樣效果會(huì)更好，一定要堅(jiān)持哦??！

下載keep去和帕梅拉做運(yùn)動(dòng)吧