一字馬對(duì)于大多人人來(lái)說(shuō)很難,主要是沒(méi)有掌握好方法,如果能按照下面的方法每天十分鐘,用不了多久,你就能搞定一字馬了,我們來(lái)看看吧
方法
1、首先第一步騎馬式 在前屈式的基礎(chǔ)上。吸氣抬頭，呼氣屈雙膝，將左腿向后大邁一步。右腳腳心平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直。把左腿向后伸展，整個(gè)左腿盡力貼近地面，雙手平行放于右腳兩側(cè)的地面上。呼氣，向后盡力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，盡量使頭、頸部向上延伸。
2、第二步半神猴式 事先準(zhǔn)備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書(shū)，跪立墊子上以貓式準(zhǔn)備。 吸氣，右腿向前邁到雙手中間，雙臂向后移動(dòng)到臀部?jī)蓚?cè)。呼氣，右腳腳后跟置于地面并帶動(dòng)右腿向前滑，至右腿伸直并勾腳。注意：這時(shí)候右腿易超伸，所以右腳后跟要用力推地。左膝蓋垂直于大腿成90度角，腳趾盡量打開(kāi)。呼氣，將伸出去的右臀向后拉，左臀向前送，保證骨盆正位，吸氣，脊柱延展向上。把身體向右腿折疊，眼睛看腳趾，保持3-5個(gè)呼吸。
3、第三步鴿王式 放松身體坐直于地面，深呼吸-右腳往前伸，身體自然前傾，注意左足需弓起，而不是只平貼地板,雙手也順著身體自然前傾，平放右腳兩側(cè)貼地。將彎曲的右腳下壓，腳尖點(diǎn)地，左腳伸直-將全身下壓著地，挺直上身，雙手貼地?cái)[放身側(cè)，若身體柔軟度較差者，可省略此步驟
4、第四步一字馬簡(jiǎn)易式 起身，上身前傾，雙手撐地-將右腿伸展至身體正前方-慢慢挺直腰背，保持與地面垂直。注意：初期肌肉僵硬，我們可以將抱枕等道具墊在身下，可使用瑜伽磚或者其他道具支撐減少拉伸疼痛。根據(jù)每天拉伸體位的適應(yīng)，逐步減小高度，直至取消道具輔助。起身可借助瑜伽磚或者其他輔助道具支撐雙手。
5、休息式 平躺在瑜伽墊上，屈雙腿，雙手環(huán)抱雙腿，雙膝指向下巴方向，持續(xù)約2分鐘。
