心腦血管疾病作為一種發(fā)病率、致殘率和死亡率都超高的疾病，近幾年來，數(shù)據(jù)一直在飆升。根據(jù)《中國心血管健康與疾病報(bào)告2021》顯示，2019年，我國的死亡原因中，心腦血管疾病死亡率高達(dá)40%多，意味著平均5個(gè)人中就有2個(gè)人死于心腦血管疾病。據(jù)估計(jì)，我國現(xiàn)有心血管疾病患者人數(shù)高達(dá)3.3億。

所以我們?cè)谌粘Ｉ钪幸欢ㄒ龊梅婪?，避免心腦血管疾病的發(fā)生。預(yù)防心腦血管疾病，我們首先要做的就是管住自己的嘴，合理飲食。那么預(yù)防心腦血管疾病到底應(yīng)該怎么吃？《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》給出了最全面的答案，我們一起來看看吧。

1、谷薯類

有研究顯示，增加全谷物的攝入，有利于降低2型糖尿病以及心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，同時(shí)也是礦物質(zhì)、膳食纖維和維生素B族的重要來源，一般我們作為主食來食用。但隨著生活水平的提高，我們更偏向于選擇精細(xì)加工食物，如米飯、面條、包子、饅頭等，粗糧攝入量減少，導(dǎo)致膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素B族的攝入不足。

《中國居民膳食指南》建議成年人每天攝入谷薯類250~400克，其中包括全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克，主食要做到粗糧和細(xì)糧搭配，保證膳食平衡。所以，吃主食不僅要保證我們的日常能量供給，還要吃對(duì)！

2、蔬菜與水果

經(jīng)常聽到有人說：“蔬菜水果要多吃，對(duì)身體好。”蔬菜水果中富含有豐富的膳食纖維，不僅能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，改善便秘，而且有研究顯示，攝入蔬菜水果具有保護(hù)心血管的作用，還能降低成年人患高血壓、腦梗死以及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

那么蔬菜水果到底應(yīng)該怎么吃呢？《中國居民膳食指南》建議成年人每天攝入蔬菜300~500克，以綠葉蔬菜為主；每天攝入新鮮水果200~350克，水果建議直接食用，不要榨成果汁再食用。盡量做到蔬菜餐餐有，水果天天吃，但也不要貪多。

3、肉類

有研究表明，相對(duì)于不吃魚或者少吃魚的人群來說，增加魚類攝入有助于預(yù)防心血管疾病。

那么肉類到底應(yīng)該怎么吃？首選優(yōu)質(zhì)蛋白，且飽和性脂肪酸含量較低的肉類，如魚蝦等，其次以瘦肉為主，盡量選擇蒸、煮等烹飪方式。

《中國居民膳食指南》建議成年人每天攝入120~200克的肉類，每周至少吃2次魚類。

4、蛋類

蛋類有很多種，但平時(shí)我們常吃的是雞蛋，有研究表明，相比于從不吃雞蛋的人群來說，每天攝入1個(gè)雞蛋能夠降低心血管相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

雞蛋不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白，而且還有豐富的礦物質(zhì)和維生素，《中國居民膳食指南》建議非特殊人群每天食用一個(gè)雞蛋，2型糖尿病患者除外。

5、大豆及堅(jiān)果類

大豆中除了富含豐富的植物蛋白，還有豐富的鈣、鉀、膳食纖維等，大豆蛋白有助于降低血壓，食用豆制品有助于降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

《中國居民膳食指南》建議每天食用大豆25克，相當(dāng)于豆腐絲50克，水豆腐125克。

堅(jiān)果中富含不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)等，適當(dāng)攝入堅(jiān)果類不僅會(huì)改善血脂，而且不會(huì)升高體重或血壓。建議每天攝入10克左右的堅(jiān)果。

6、奶類及乳制品

有研究表明，每天攝入乳制品可降低患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)每天攝入有奶制品有助于改善空腹血糖，降低高血壓、糖尿病及腦梗死的風(fēng)險(xiǎn)。

每天適當(dāng)攝入150~300克的純牛奶，可以起到補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣的作用，把牛奶作為早餐也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

如果實(shí)在沒有喝純牛奶的習(xí)慣，也可以選擇其他奶制品來替代，但盡量選擇成分單一，糖分含量少的奶制品，不要選擇那些乳酸飲料。

7、茶、含糖飲料和咖啡

“水是生命之源”，只要無心腎相關(guān)疾病，每天一定要喝過2000ml的水。喝水不僅能沖淡血糖濃度，還能降低血液粘稠度，好處就不用多說了。

很多人就會(huì)問了，我不是很愛喝水，可以選擇茶、咖啡或者含糖飲料來替代嗎？

有相關(guān)研究表明，長期保持喝茶習(xí)慣的人患心腦血管疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更低，多數(shù)研究認(rèn)為適量飲用咖啡具有保護(hù)心血管的作用，但是有多項(xiàng)研究表明，含糖飲料會(huì)增加換冠心病、腦梗死的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，大家如果實(shí)在喝不慣白開水，可以選擇喝茶，或者喝1~4杯咖啡來補(bǔ)充水分，當(dāng)然含糖飲料就盡量不要喝。另外，晚上盡量不要喝濃茶和咖啡，以免影響睡眠，在選擇咖啡時(shí)，可加奶，但盡量不要加糖。

8、鈉鹽

多項(xiàng)研究表明，鈉鹽攝入過多會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，而且對(duì)于糖尿病來說，攝入過多的鈉會(huì)增加淀粉酶的活性，導(dǎo)致血糖升高，不利于血糖控制。所以一定要限制鈉鹽的攝入，有利于預(yù)防高血壓，降低心血管疾病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)。

日常生活中除了烹飪需要用到的鹽以外，也要防止隱形鹽的攝入，如醬油、味精、雞精、各種高鈉零食等，想要控制好鈉鹽的攝入，一定要養(yǎng)成清淡飲食的好習(xí)慣。

《中國居民膳食指南》建議成年人每天攝入食鹽量不能超過5克，對(duì)預(yù)防心腦血管相關(guān)疾病更為有利。

9、辣椒及其辛辣食物

辣椒一直以來是一個(gè)比較有爭議的食材，喜歡吃辣的人，每餐都少不了；不喜歡吃辣的人，一點(diǎn)也接受不了。但辣椒其實(shí)是一種健康食品，富含有豐富的維生素C、維生素B以及β-胡蘿卜素。有研究表明，辛辣食物能增加鹽味覺，從而減少鹽分?jǐn)z入，從而降低心血管疾病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)

如果你喜愛吃辣，就繼續(xù)保持吃辣的習(xí)慣，如果實(shí)在接受不了辣味，也不要勉強(qiáng)自己，健康的食物有很多，不要選擇讓自己難受的食物。

10、復(fù)合維生素及脂肪酸

對(duì)于復(fù)合維生素等，一般不建議作為膳食補(bǔ)充劑來食用，如果是特殊人群，如孕婦等，也應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行服用。

至于脂肪酸，盡量選擇富含不飽和脂肪酸的食用油，以植物油為主，如菜籽油、橄欖油、玉米胚芽油等，食用油每天攝入20克左右，經(jīng)常更換油的種類為佳。

說了這么多，你現(xiàn)在知道怎么吃才能預(yù)防心血管疾病了嗎？其實(shí)想要通過飲食來預(yù)防心血管疾病不能靠單一的食物，而是要做到飲食清淡，健康搭配。對(duì)于吃什么才能預(yù)防心血管疾病你還有什么疑問嗎？