我是中山六院中醫(yī)減肥?？频那襻t(yī)生。

我在門診經(jīng)常碰到微胖的人來找我減肥。

是真的微胖，158，120斤這樣的，不是像題主小姐姐162才109斤，單從體重來說，小姐姐你這個根本不叫微胖。比如說之前門診來了一個很漂亮的女孩子，白白凈凈的。

說是掛了半個月才掛到的號了，一定要減肥。

然后跟我說，以前110+的時候，體脂率36%，覺得太高了，然后就減肥成功了。

可惜今年做了個小手術(shù)，不小心蹭蹭蹭地又胖了?，F(xiàn)在又110多了，想減到90多斤。

我說可以啊。我很理解你想變瘦的心情，我也不反對你減肥。但是時間必須按照我的來，半年。

她說，這么慢?。。。∥蚁肟禳c瘦下來，好想明天一起床我就90斤了。

我說：很多人都跟你這么想。但是從健康的角度來說，微胖減肥就應該慢，才能穩(wěn)扎穩(wěn)打，不容易反彈。

微胖的人快速減肥，99%反彈。

因為相比于大體重基數(shù)的人來說，微胖者快速減重的時候，雖然也會丟失脂肪，但是減掉的肌肉也很多，這對于微胖的人不是好消息。

因為在相同肌肉比例的情況下，微胖者總體肌肉量沒有大胖子那么多。每一兩都很寶貴。

然后我給她開了體脂分析，結(jié)果是38%。

等于比以前還糟糕，這可能是以前快速減重的不良后果：就是反彈后會比以前更胖（體脂率更高）。

于是建議她從中藥代餐法開始過渡。（具體執(zhí)行方法參考以前的回答）

巧合的是，當天下午接到一個咨詢電話，是一個不胖的妹子，說她曾經(jīng)辟谷21天，減到了80斤。

結(jié)果月經(jīng)不來了，就找中醫(yī)調(diào)理，調(diào)整正常了，體重也回到了100斤?，F(xiàn)在就再怎么都減不下去了。

其實辟谷或者說禁食，它是有一定積極作用的，我并不反對。

反而，我很支持合理使用，發(fā)揮它的好處。（這方面的內(nèi)容，我在以前的回答里也說過了。）

但是讓本身100斤的人去辟谷21天，絕對是害人的。

在缺乏足夠醫(yī)療保護的情況下，辟谷最多不應超過兩天。

而且，我通常建議，如果BMI低于24，不建議使用辟谷或者禁食的方法減肥。

微胖者的減肥速度，一定要慢！

后來我建議這位妹子以控制晚餐為主的減肥方法。

1.合理控制飲食總量，控制在稍高于基礎代謝率水平；

2.調(diào)整和優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)飲食，以粗糧代替細糧；

3.適當增加有氧運動和抗阻力訓練，先力量，再有氧；

這三點是微胖者減肥的三大核心。

可以通過無氧結(jié)合有氧的方式進行瘦身和塑型。然后配合飲食進行熱量的控制，身高162，體重102斤，算是正常體型，但可能在腹部胳膊大腿處有一些贅肉，但不是很多，沒有訓練痕跡的話，應該看不到腹肌馬甲線。如果有時間去健身房，堅持每天動感單車40分鐘，或跑步機40分鐘也可以，如果不能堅持每天，至少也要隔天進行一次！之所以40分鐘以上是因為只有時間達到了，才能起到有效減脂的效果。同時配合無氧運動，進行局部的增肌，能夠很好的起到塑型的作用！如果沒有時間去健身房，可以嘗試以下家庭徒手減脂塑型的運動！堅持就能達到理想的效果，畢竟你的基礎不是那么差！如果用時間計算的話，兩個月就會見到效果！但前提一定是堅持哦！

按你說所的體重和身高，我個人覺得不是“微胖”，只是“微微胖” 。

如你般微微胖的人，我個人建議不用減肥了，因為不要太瘦哦 。這樣身材只要保持和加強塑身即可。

【好習慣一如既往保持】

有如此可以視為完美的身材，一定是有好的生活習慣。所以，要控制飲食，要堅持有氧運動，把好的習慣一直保持下去。在飲食方面，多吃蔬菜水果，堅持低脂肪、低熱量飲食，早餐吃飽，午餐吃好，晚餐盡量不吃主食。

【好習慣基礎上加強塑身】

可以在諸多的運動中，選擇瑜伽來加強身體的線條美，拉伸肌肉線條，使肌膚更緊實。最好每周都能保證不少于4－5次瑜伽練習，每次60分鐘。瑜伽運動充分拉伸肌肉，消耗脂肪的特點，可以有效地達到“減脂增肌”的作用。

這樣的身高和體重比例，我個人建議不用刻意減肥的，保持健康就好！

關注林思夕夕，認知最好的你！

你的身高162厘米，體重109斤，體重指數(shù)（BMI）為20.8，在正常范圍；另外，如果腰圍 85厘米，你是不需要減肥的。

一般來說，體重指數(shù)（BMI）在18-24之間是正常的，如果BMI 24為超重，如果BMI 28為肥胖；另外，如果男性腰圍 90 cm，女性腰圍 85 cm，為中心型肥胖。

所以，你的身材目前不需要減肥，平時養(yǎng)成良好的生活習慣就可以了，比如合理飲食（適當?shù)望}、低糖、低脂飲食）、營養(yǎng)平衡，避免熬夜、作息規(guī)律，減少久坐、加強鍛煉，減少手機電腦的使用時間，不抽煙不喝酒，等等。

如果覺得某個部位偏胖，可以進行針對性的鍛煉；也可以去醫(yī)院針灸科就診，結(jié)合針灸埋線治療。

友情提醒：千萬不要盲目節(jié)食減肥，過度節(jié)食，不但不減肥，還會落下一身病！

1.容易出現(xiàn)營養(yǎng)失衡、能量不足。

比如，如果蛋白質(zhì)攝入不足，會使生長發(fā)育遲緩、消瘦、抵抗力下降、智力發(fā)育亦會受到影響，嚴重者會發(fā)生營養(yǎng)不良性水腫，及內(nèi)分泌紊亂；如B族維生素缺乏會發(fā)生口角炎、舌炎，維生素C缺乏可導致壞血病，維生素D缺乏可引起骨代謝異常而身材長不高或骨骼變形，維生素A缺乏可出現(xiàn)夜盲癥；如果鈣、磷攝入不足或比例不當會直接影響骨骼發(fā)育，缺鋅可影響人體生長和性腺發(fā)育。

2.容易出現(xiàn)月經(jīng)紊亂。

3.容易得膽結(jié)石。

4.腦細胞容易受到損害。

5.容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。

脂肪組織是體內(nèi)除卵巢以外制造雌激素的重要場所，盲目減肥可使雌激素水平降低，易引發(fā)骨質(zhì)疏松癥和骨折。

6.容易導致脫發(fā)。

7.容易出現(xiàn)內(nèi)臟下垂。

8.容易發(fā)生貧血。

所以，健康的身材才是完美的身材！

附：體重指數(shù)和腰圍的計算方法。

體重指數(shù)（BMI）=體重/身高的平方（kg/m 2 ）。

腰圍：肋骨下緣與髂嵴連線中點的腹部周徑。

專業(yè)的事交給專業(yè)的人來做，我是醫(yī)生。歡迎關注“漢中陶大夫”！也歡迎大家點贊、留言！

微胖怎么減？

首先要明確，在大鵬這里微胖是指25%到28%的人，對于這類微胖人群想要減肥。大鵬建議，我們在減肥的過程里面做到這4點就能輕松瘦下來。

1. 明確目的，和體重基礎比較大的人群不一樣，微胖人群想要減肥，我們最重要的目的不是減去多少斤，而是把身材收緊，肌肉含量上升，把體脂率下降。這樣的收緊，我們身體才會緊致，皮膚才會好看。而不是一味的體重下降，體脂不變，這樣的減肥是不會好看的。

2. 飲食上還是要好好吃飯，不要刻意節(jié)食，堅持要三餐要吃飽吃好，堅持高蛋白，高膳食纖維，低升糖指數(shù)，優(yōu)質(zhì)脂肪的飲食原則。很多小伙伴之所以之前一直減肥不成功或者停滯不前，就是因為經(jīng)常節(jié)食，影響內(nèi)分泌，影響瘦素的分泌，所以吃得再少，身材也沒有瘦或者肉還是松松的。不懂怎么吃的可以問我要食譜。

3. 從運動上，要改變運動方式，如果一直都只是低效運動的就要改變更加高效的運動方式了，不要只做跑步這樣單一的有氧運動，不僅效率不高還傷膝蓋。如果是之前在已經(jīng)是跟著大鵬初級零基礎的要加大運動的強度，對自己的運功更加嚴格。

4. 最后也是最重要的，當然就是要好好睡覺。睡眠不足會直接威脅到我們瘦素的分泌，瘦素是我們身體激素的一種，它是調(diào)節(jié)脂肪儲存，加快生物的新陳代謝，抑制食欲的一種重要激素。它也是很嬌氣的，只有在我們?nèi)梭w的深度睡眠時才能分泌，一旦水平低下，就讓人體更多地想去合成脂肪，引發(fā)皮質(zhì)醇過高，讓我們的脂肪堆積起來。

微胖想要減肥就這么簡單，做好這4點就好！

我是健身教練大鵬，想要知道更多健身減肥的知識可以關注我，減肥沒有捷徑，不走彎路就是捷徑，唯一正確的方式就是“科學飲食+系統(tǒng)運動”，吃飽吃好瘦下來不反彈。我每天晚上8點都會在今日頭條和西瓜視頻進行直播帶著大家訓練和分享科學飲食的知識，都是針對性、高效的訓練課程，適合大眾化人群。看下方評論就能知道怎么加入我們進行專業(yè)指導和獲取食譜。

微胖的人怎么減肥？

中國有句俗話“好男一身毛好女一身膘”，但不知從何時起，奶油味十足的“娘炮”和近乎骨瘦如柴的“骨感苗條”卻成了眾多男女們對自己要求的標準。

在中國的大多數(shù)女性當中，都習慣性的把處在標準體重的自己列入“胖”的行列。

體重有很多種計算方法，最適合東方人群的體重計算公式是：

男性標準體重計算公式 = (身高cm-100)x0.9(kg)

女性標準體重計算公式 = (身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)

正常體重：標準體重 -(多少）10％。

按照題主在問題描述中的敘述身高162厘米，體重109斤。按照體重公式進行計算標準體重是53.3公斤，題主的體重是54.5公斤，只不過比標準體重多了1.2公斤，處在一個非常正常的范圍內(nèi)，題主卻把自己定義為微胖，這是典型的“心理性肥胖”。

處在這個體重范圍內(nèi)的女性完全沒有必要刻意的去減肥，而且這個狀態(tài)在異性眼中是最受歡迎的。

處在這個狀態(tài)的女性可以在保持平時飲食習慣的同時，進行一些負荷減輕的肌肉力量訓練，或者練習普拉提、瑜伽，也可以通過瑜伽的“維密”課程進行有效的塑型。使自己的胸部更挺，腹部更平，臀部更翹，讓自己更加的凹凸有致，讓同性去羨慕，讓異性去欣賞吧。

要想身材好，瑜伽少不了，但是有些微胖的女孩子千萬不要穿緊身的瑜伽服練習瑜伽哦。因為過于緊身的衣服勒住身體讓身體的血液循環(huán)不流暢，影響鍛煉的效果，同時還讓你的贅肉過于突出。

練習瑜伽時要讓自己的身體處于舒適的狀態(tài)，瑜伽服合身，便于我們快速進入沉靜的狀態(tài)。還等什么，微胖的美眉們趕緊跟著小伽來練習這套瘦身瑜伽，讓贅肉消失，讓緊身的瑜伽服變得合身，練就完美好身材。

騎馬式變體

雙腿在身體前后盡力伸展，左腿在前腳掌著地，右腿在后腳尖繃直，腳面著地。

上身保持直立，挺胸收腹，左手向下指尖著地，保持身體平衡，右手向上伸展。

眼睛順著右手向上遠眺，保持動作進行5-10次呼吸。

鶴禪式

面對瑜伽墊，雙手伸直撐地，手腳踩地，成俯趴姿勢。

借助雙手撐地的力量，慢慢講雙腿內(nèi)收，雙腿折疊，向腹部和胸部靠攏。

保持身體平衡并進行5-10次呼吸。

馬步式

雙腿分開，膝蓋外翻，臀部下沉，成馬步姿勢。

上身保持直立，挺胸抬頭收腹，雙手在身體兩側(cè)自然伸展。

保持動作進行5-10次呼吸。

一組練習下來，大家是不是感覺身體變得輕快，全身好像都在呼吸，脂肪在滋啦啦的燃燒。只要大家堅持下去，每天練習一小時，讓你輕輕松松贅肉溜走，不再煩惱穿不下美美噠衣服，不再羨慕超模的身材！

關于瘦身，小伽有話說：

要想身材好

鍛煉少不了

羨慕不動腳

贅肉甩不了

每天練瑜伽

什么穿不了

今日互動話題：減肥成功后你最想做的一件事是什么？

舉個栗子：小伽減肥成功后立馬！拍照??！發(fā)朋友圈！

怎么減都減不掉！三十年前我110斤三十年后我124斤，看別人甩開腮幫子大吃，那叫一個羨慕嫉妒恨，自己多吃一點點，身體就立刻給你‘顏色’看，運動，節(jié)食，各種減肥產(chǎn)品幾乎用個，天生的微胖體質(zhì)啊！

微胖的人減肥很容易，只要堅持每天做做運動，再加上在飲食上稍微控制下就可以。

微胖的人減肥在運動上要有氧運動和無氧運動相結(jié)合，這樣不但能減掉多余脂肪，還能使身材越來越完美。

有氧運動主要是減脂。像跑步，跳繩，晃呼啦圈，游泳，騎自行車等都屬于很好的運動 ，可以選擇一項或兩項適合自己的并能長期堅持的運動，天天鍛煉。

做有氧運動想要達到減脂效果，每次必須達到30分鐘，如果不到30分鐘，減掉的只是水分和糖分，而不是脂肪。

微胖的人，每天只要做有氧運動達到30分鐘就可以，也不用運動太長時間。

如果想要每天用更短的時間就可以達到減脂效果，跳繩是個不錯的選擇。因為跳繩是一項鍛煉全身的運動。時間短，消耗大，10分鐘跳繩所消耗的熱量就相當于30分鐘跑步所消耗的熱量。所以，每天只要堅持跳10分鐘，就能達到減脂效果。

我覺得微胖的人多練習一些無氧運動會更好。因為無氧運動主要是塑形，使形體更完美。就是要多做一些專門針對某個部位所進行的力量訓練。

像針對腰腹部可以每天做幾十個仰臥起坐，做2分鐘平板支撐，可使腹部肌肉緊致，長期堅持，可練出迷人的馬甲線。

針對臀部，可每天做50 100個深蹲運動，可使臀部緊致，上翹，塑造完美臀形。

只要你認為你哪個部位不夠完美，就可以多練習哪里。

另外，再飲食上只要稍微注意一下就行，微胖的人不用太忌口。就是無論吃什么在量上少吃一些就行。每餐吃8分飽，不要吃撐就行。

總之，微胖的人減肥是很容易的，只要堅持每天運動運動，管住嘴，邁開腿，是減肥的王道，無論胖與瘦，只要長期堅持這個原則，就一定會減肥成功，保持完美體形的！

我是皮皮三愛健身，希望能幫到您，請多關注，謝謝！

很高興尚形君來解答這道問題。

減肥是對身體多余脂肪消除的一種手段，一般通過飲食控制，和運動來解決，而很多其實并不怎么胖的人似乎也對減肥比較熱衷，而事實上并不是自己胖了，也許只是自己肌肉少了而已。

而微胖與否，并不是看某一部位的脂肪多少，而是根據(jù)體脂來通過減肥達到一個合理的范圍，建議微胖可以注重力量訓練，不用做太多的有氧，這樣減肥速度可能沒有那么快，但是好處卻很多，第一，多注重力量訓練，能夠增長較多的肌肉，使的身材變得更好，第二，力量訓練增加了肌肉的同時，更提高了新陳代謝，會讓減脂變得更加自然高效。而不進行過多的有氧，是因為微胖體型事實上大多由于肌肉不足而已，所以合適的有氧能夠控制脂肪的堆積，并且不會過多的流失肌肉，達到一個塑形的效果。力量訓練中，使用高強度的復合動作能夠達到減脂塑形的效果，同時啟動你很多平時不長用到的肌肉，比如深蹲、臥推、硬拉之類的動作，并且再結(jié)合一些單個部位的動作進行穿插，每周大概訓練3-5次即可，每次可進行1個小時不等。而有氧建議采用高強度間歇式的運動，比如變速跑，變速騎單車，做波比跳之類的動作，這樣對于保留肌肉和消耗脂肪都能起到很好的效果，有氧一周可以練2-3次，不需要每天去練，每周保持這個訓練量讓能量持續(xù)消耗即可。

而飲食上則是注重蛋白質(zhì)攝入，碳水降低一點，比之前平時吃的要少就行，每餐可以不吃到飽，保持一定的蔬菜，補充維生素和膳食纖維等人體所需物質(zhì)，蛋白質(zhì)可以攝入肌肉、牛肉、雞蛋等作為補充，蛋白質(zhì)吸收利用率比較高，水果每天可以吃一個左右，以營養(yǎng)均衡為第一目標，然后再是熱量控制即可。

微胖其實脂肪并沒有那么可怕，多的是缺乏鍛煉，增強體力，所以在鍛煉上更需要下功夫，這樣微胖身材也會變得很好。

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