我原來72公斤，腰部比較粗，身高1米69，有點(diǎn)超重，2017年決定減點(diǎn)肥，我不吃減肥藥，也不減少食量，完全靠運(yùn)動(dòng)減肥。具體做法是：
1、每天早上戶外散步1小時(shí)，7000步，速度不快也不慢，保證腿腳沒有不舒服的感覺。
2、每天晚餐后又去戶外散步1個(gè)半小時(shí)，1萬步，速度也是不快不慢，主要還是要保證腿腳沒有不舒服的感覺。
3、如果下午天氣比較好，冬季是太陽天，夏季是陰天，我就去打1個(gè)半小時(shí)的籃球，特別注意不能太劇烈的運(yùn)動(dòng)，以防損傷腿腳，打籃球有慢跑、快跑、跳躍運(yùn)動(dòng)，減肥效果很好。如果下午打了籃球，晚餐后的散步就不去了，我60多歲了，不能過度運(yùn)動(dòng)。
我天天堅(jiān)持以這樣的方法運(yùn)動(dòng)減肥，效果很好，6個(gè)月后減了5公斤，體重到了67公斤，到了這個(gè)體重后，我把每天的散步步數(shù)慢慢減少到1萬步（開始每天是17000步），已經(jīng)3年多了，都是每天1萬步，每天的食量比減肥前還增加了一點(diǎn)點(diǎn)，體重始終是67公斤，我覺得不必要多減了。我認(rèn)為這種運(yùn)動(dòng)減肥的方法是最好的，最科學(xué)。
想瘦非常簡(jiǎn)單，就看你是否有毅力。
首先要堅(jiān)持鍛煉。每天最少要有半個(gè)小時(shí)的鍛煉時(shí)間。根據(jù)年齡不同強(qiáng)度也不同。最簡(jiǎn)單的辦法就是跑步。老人快走就好。
第二，要記住嘴，不吃零食，少吃甜食。
第三，三頓飯都要少吃，早晨七分飽，午飯七分飽，晚飯五分飽。每頓飯之間都有餓的感覺。
這樣堅(jiān)持一段時(shí)間，你每頓飯還吃那么多，但感覺不同了，感覺吃飽了，很舒服。其實(shí)你已經(jīng)瘦了。如果還想減肥，每頓飯可以再少吃點(diǎn)，然后堅(jiān)持，會(huì)達(dá)到你預(yù)期的目的。
我第一次減肥就很成功。我就是適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，每頓飯少吃，特別是晚飯我只吃半飽。不吃零食，不吃甜食。水果可以吃，酸奶也可以喝點(diǎn)。
關(guān)鍵是要記住嘴，邁開腿。貴在堅(jiān)持！達(dá)到理想目的后，要保持下去。不能回到過去，再大吃大喝，那馬上又會(huì)反彈了。但偶爾吃一頓沒事。你的胃由于你長(zhǎng)期飲食習(xí)慣，自然就小了。感覺飽了，也很舒服。說明你減肥成功了。
原創(chuàng)作品
“你們都是怎么減肥的？”我是用五年時(shí)間自創(chuàng)的日常生活養(yǎng)生知識(shí)系統(tǒng)和實(shí)操技術(shù)系統(tǒng)來進(jìn)行日常生活養(yǎng)生的同時(shí)順帶達(dá)成減肥目標(biāo)的，最終比較快速減肥且不反彈是在近一年。我的參數(shù)：身高183公分，體重凈重目前在86-88之間、以前110公斤。
我的日常養(yǎng)生系統(tǒng)包括生活養(yǎng)身、養(yǎng)心、養(yǎng)腦三個(gè)子系統(tǒng)，而減肥僅是養(yǎng)身中的一個(gè)子子項(xiàng)目和子子目標(biāo)。
客觀說，減肥也好，生活養(yǎng)生也好，都是系統(tǒng)工程，只是復(fù)雜程度不同而已。為了網(wǎng)友們好理解，我就摘要并分拆開來，而且說得簡(jiǎn)要、通俗些來分享：把身體搞健康，同時(shí)把身體搞強(qiáng)健。問答限于篇幅和時(shí)間，這里就先簡(jiǎn)單交流一些要點(diǎn)、心得吧。
一、用日常生活養(yǎng)生系統(tǒng)中的生活養(yǎng)身技術(shù)，把身體搞健康。
1、吃好。例如：營(yíng)養(yǎng)飲食方面：副食必須每天葷素水果搭配合理，主食包含數(shù)種食藥材調(diào)養(yǎng)配方自制的養(yǎng)生粥/養(yǎng)生飯。
2、睡好。一定保證夜休，再遲也要休，最好21 23能睡覺，早上最遲6點(diǎn)左右起床，這樣能保證每天身體新陳代謝、組織細(xì)胞修復(fù)、體內(nèi)排毒等生理活動(dòng)正常進(jìn)行。午休最好休，哪怕5分鐘或瞇一會(huì)兒，恢復(fù)精力和保證下午精力充沛。
3、調(diào)好。例如借鑒傳統(tǒng)中醫(yī)理論，做好身體陰陽自我調(diào)節(jié)等。比如，女性中較多見到長(zhǎng)年手心發(fā)冷，說明體內(nèi)陽氣不足，而日常生活養(yǎng)生中常用生發(fā)陽氣的方法有三種：飲食調(diào)節(jié)見吃好部分中的養(yǎng)生粥/養(yǎng)生飯、中午背部曬20分鐘左右太陽、運(yùn)動(dòng)到出汗或快要出汗。
二、用日常生活養(yǎng)生系統(tǒng)中的養(yǎng)身技術(shù)之中的生活健身技術(shù)，把身體搞強(qiáng)健。
我日常生活養(yǎng)生中采用的生活養(yǎng)生性有氧和無氧運(yùn)動(dòng)主要是走路健身和生活組合健身。
1、走路健身。每天走路約8000到12000步，用時(shí)約2小時(shí)左右，但不專門安排時(shí)間走路，而是包含和融合在每天日常生活活動(dòng)中，比如每天上班、下班途中或外出辦事途中等，不刻意去安排2小時(shí)為了走路而走路，但走路已經(jīng)變成了生活的有機(jī)成份。
2、組合健身。每天在家里室內(nèi)利用早上起床后或晚上回家后的約10分鐘時(shí)間較快速、有效地完成雙杠屈臂撐、單杠引體向上、雙杠卷腹三項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)各數(shù)組，每組十多個(gè)或20多個(gè)不等。
以上減肥要點(diǎn)分享，是我作為自媒體生活領(lǐng)域愛好者、創(chuàng)作者的一些心得，歡迎您的閱讀、關(guān)注、點(diǎn)贊、收藏或轉(zhuǎn)發(fā)，有想法也可留言交流。
減肥部分內(nèi)容可參閱我的圖文《日常生活養(yǎng)生——我的減肥健身秘籍》。
第一張為我大胖子時(shí)的一張相片。
第二張為生活健身后的生活照片。
謝謝邀請(qǐng)。說起減肥，很多人都是一把血淚史，減肥路上實(shí)在走得很艱難，而減肥是一生的事業(yè)，一時(shí)成功并不算成功。有研究認(rèn)為穩(wěn)定理想體重在6年以上才算真正減肥成功。在我的職業(yè)生涯里，看到太多成功的例子，也看過不少半途而廢的失敗者。成功的因素都是一樣的，無非是“管住嘴，邁開腿”外加堅(jiān)持，失敗的原因有各自的借口。如何做到健康又讓人能長(zhǎng)久堅(jiān)持成為減肥關(guān)健。當(dāng)今社會(huì)，充斥著五花八門的減肥方法，有餓肚子的辟谷，有光吃肉的生酮，有花樣百出的代餐，奶昔，青汁等，還有專減肚子，大腿的各種儀器等等，不勝枚舉，都號(hào)稱立竿見影，永不反彈，能不能做到永不反彈，誰用誰知道。我負(fù)責(zé)任地告訴大家，在主流醫(yī)療機(jī)構(gòu)倡導(dǎo)的減肥法，是以“基礎(chǔ)代謝率為核心，膳食寶塔為框架”的健康減肥法。
何為基礎(chǔ)代謝率?是指機(jī)體維持呼吸、心跳等基本生命活動(dòng)所需能量，要想減肥其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是每天吃夠基礎(chǔ)代謝率就可以了。因?yàn)榛A(chǔ)代謝率占人體總消耗量70%，余下30%由日?；顒?dòng)包括運(yùn)動(dòng)，還有消化吸收食物所消耗，所以每天吃夠基礎(chǔ)代謝率，余下30%能量消耗就會(huì)動(dòng)用人體儲(chǔ)備能量，也就是說減肥了。
什么是膳食寶塔?這是由我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推出，根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，以平衡膳食為原則，轉(zhuǎn)化為各類食物的重量，依據(jù)每種食物應(yīng)該攝入量編制的圖表，攝入量最少的放最上層形成塔尖，其他食物按攝入量多少依次排列形成塔身，這種寶塔狀排列直觀，方便，利于大家在生活中執(zhí)行，指導(dǎo)我們每天吃什么。平衡膳食寶塔提出了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)上比較理想膳食模式，同時(shí)提出了適宜運(yùn)動(dòng)量，成人每天6000步，是由我國(guó)頂尖的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們共同編制，由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推出，帶有官方性質(zhì)的最佳飲食指南，更是我們減肥人群應(yīng)該遵循原則，以建立起健康飲食，健康生活。
基礎(chǔ)代謝率決定我們每天吃多少，膳食寶塔決定我們每天吃什么，這就是管住嘴，膳食寶塔還建議我們邁開腿應(yīng)該邁多少，掌握了這些，邁開腿在減肥路上啟程吧。
第一步，準(zhǔn)備武器。工欲善其事必先利其器。
①購買體脂秤，測(cè)定基礎(chǔ)代謝率，個(gè)人推薦華為，小米，某寶上一兩百塊。
②購買食物秤，明明白白吃多少。某寶上十多塊就行了。
③下載計(jì)算熱量的APP。
第二步認(rèn)真記錄每天攝入量，不要漏記任何食物，除了水。每天總熱量早中晚三餐分配比例為4:4:2或4:3:3，總量控制不超基礎(chǔ)代謝率。
第三步邁開腿。《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》建議每天運(yùn)動(dòng)量6000步，年輕人去到10000步，對(duì)于減肥足夠了，不必劇烈運(yùn)動(dòng)，以免關(guān)節(jié)肌肉損傷。
根據(jù)我們經(jīng)驗(yàn)，只要能堅(jiān)持改變自己飲食習(xí)慣，遵循“以基礎(chǔ)代謝率為核心，膳食寶塔為框架”的飲食，平均每個(gè)月下降5%體重是很容易的，限于篇幅，很多內(nèi)容一筆帶過，感興趣的朋友可關(guān)注我的主頁，會(huì)有詳細(xì)介紹。
減肥就是如此簡(jiǎn)單，加油吧，下一個(gè)成功的就是你!
運(yùn)動(dòng)+營(yíng)養(yǎng)+堅(jiān)持
只需要三個(gè)月。三個(gè)月前，我120斤，下定決心要減肥，然后每天控制飲食，不吃少吃米飯，堅(jiān)持跑步，就這樣，三個(gè)月之后，我成功地到達(dá)135斤。
關(guān)于減肥的事，我是親身經(jīng)歷的。應(yīng)該說是非常有經(jīng)驗(yàn)?？傮w來說，就是管住嘴，邁開腿。少吃多運(yùn)動(dòng)。
去年的時(shí)候，我的體重達(dá)到了145斤，真的太瘋狂了。每天上班，看到同事，第一句話就是，你怎么又胖了！每次聽到這句話，真的很是心塞呀。但是沒有辦法，吃的肉總得還回去。
從17年畢業(yè)開始工作，到現(xiàn)在2020年，整整工作三年了，隨著年齡的增長(zhǎng)，體重也是直線上升。大學(xué)的時(shí)候，體重就沒超過100，也就保持在95左右，19年體重達(dá)到145，完全接受不了呀。還是不自律導(dǎo)致的，每天下班就想著晚上吃什么美食，可樂，炸雞，奶茶，火鍋…
吃進(jìn)去的總得還回來，體重太重真的是很尷尬的事，所以今年上半年我就下定決心減肥了，由原來的145到現(xiàn)在的125左右，也算是減了20斤左右。
總之，要想減肥，就是靠少吃和多運(yùn)動(dòng)。不說效果很好，能堅(jiān)持下來，都是可以減肥的。
本人原來體重一百八十七斤，因糖尿病瘦到了不到一百六十斤，不錯(cuò)吧，以后多注意身體就行了。
對(duì)于減肥，我崇尚健康自然減，所以會(huì)采用“規(guī)律生活+健康飲食+堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)”的方式，培養(yǎng)自己適應(yīng)有別于過去的新的生活方式。
01規(guī)律生活
保證足時(shí)且高質(zhì)量睡眠：睡足7小時(shí)，同時(shí)在晚上11點(diǎn)到1點(diǎn)之間就進(jìn)入熟睡。
睡眠不足會(huì)讓生長(zhǎng)激素分泌減少，從而影響基礎(chǔ)代謝率降低，進(jìn)而導(dǎo)致過量進(jìn)食攝取熱量之后因?yàn)榇x率低而促使熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)。有研究顯示，如果睡眠不足者平均每天多吃350至500卡熱量，大約20天就會(huì)胖1公斤，一年就會(huì)多出將近20公斤。
吃飯細(xì)嚼慢咽：每頓飯吃飯時(shí)間不少于15-20分鐘，多咀嚼。
大腦控制人體，靠神經(jīng)傳遞信號(hào)。胃部有飽脹感會(huì)通過神經(jīng)延遲傳輸?shù)酱竽X，從而我們停止進(jìn)食。但延遲的時(shí)間里，我們可能已經(jīng)攝入多余的食物了。所以細(xì)嚼慢咽是等待胃部給神經(jīng)傳遞給大腦的時(shí)間。另外多咀嚼也是為了讓食物中本身含有的促進(jìn)消化和代謝的成分得以充分分解，利于消化和代謝，不會(huì)使多余的熱量?jī)?chǔ)存。
02 健康飲食
均衡營(yíng)養(yǎng)及熱量攝入：少吃外賣、垃圾食品、不過量進(jìn)食
減肥的重中之重就是控制飲食，合理攝入每天人體所需的熱量即可。如果攝入過多，就需要通過運(yùn)動(dòng)進(jìn)行消耗。每天少吃些主食（不等于零主食），盡量少吃高糖、油大、味重及辛辣的食物。餐館為了色和香，會(huì)放很多油，甚至出鍋時(shí)還會(huì)淋上油看著亮亮的；另外會(huì)放糖來提鮮；辛辣之物能刺激食欲，超量飲食。不吃或少吃速食食品，膨化食品、油炸食品。
均衡飲食：見圖
03堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
推薦下載使用Keep APP，上面有很多健身、瘦身運(yùn)動(dòng)。健身操、減脂操、跑步、瑜伽、舞蹈、有氧、無氧…不同形式和種類的訓(xùn)練有很多，根據(jù)喜好選擇，并階段性記錄自己的數(shù)據(jù)，督促堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目用時(shí)長(zhǎng)短也不同，有適合碎片化時(shí)間練習(xí)的2分鐘燃脂，也有專項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)的訓(xùn)練。非常方便。
推薦幾個(gè)減脂訓(xùn)練：見下圖，本人親測(cè)有效（前提是你得堅(jiān)持練，以及控制飲食）。
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