不少年輕人，甚至中小學生，以“吃貨”自居。“吃貨”的最高境界是什么?應該不僅僅是滿足口腹之欲，更要兼顧長遠的健康效益，養(yǎng)成健康的飲食習慣。

講究平衡與天然

去感受食物本來風味

民以食為天。不過，你真的會吃嗎?不知從何時起，不少人愛上了重口味的食物，而經(jīng)常吃這些食物會增加超重、肥胖及諸多慢性病的發(fā)生風險。因此，無論是營養(yǎng)專家還是臨床醫(yī)生都推薦“清淡飲食”。很多人一聽到“清淡飲食”,第一反應是太老套了,不夠時尚。其實，這是對清淡飲食存在認識上的誤區(qū)。清淡飲食的首要原則是平衡膳食，其次是少油、少鹽、少糖，合理烹飪，盡量保留食材的天然味道。

我們先來重點聊聊“少鹽”的好處。

鈉和鹽的關系

鈉是維持人基本生命活動的必要營養(yǎng)素，日常鈉的主要來源就是鹽。

鈉不可不吃，但也不可攝入過多，長期攝入過多鈉會增加高血壓、胃癌、腦卒中等多種疾病的患病風險。鹽的主要成分是氯化鈉，其中和健康最有關系的是鈉離子。《中國居民膳食指南（2022）》提高了“限鹽”標準，建議11歲以上的中國居民每人每天攝入不超過5克的鹽。比舊版指南限量的6克，又少了1克。1 克鹽中約含有 400 毫克鈉離子，當我們在說鹽攝入不超過 5 克時，其實在說鈉攝入量不超過 2000 毫克。食鹽究竟應該怎么吃，吃多少？人體到底需要多少鹽？

營養(yǎng)專家介紹，要維持人體最基本的需要，每人每天攝入3.8克鹽，就足夠了。

鈉鹽可以增加血液中水的含量，導致血液總量增多，還可以激活血管緊張素等激素，推動血壓升高。因此，要把整體人群的高血壓患病率降下來。限制食鹽量是最迫切的措施。假如降低2.5克鹽，高血壓的發(fā)病風險就可以降低3%。

調(diào)查顯示：

我國北方地區(qū)食鹽量為每人每天16到18克，

上海的食鹽量為每人每天10到12克，

而與之相對應的，我國高血壓發(fā)病率也隨著食鹽量的高低，呈現(xiàn)“北高南低”的趨勢。

有人會產(chǎn)生疑問：

為啥老一輩的人經(jīng)常吃咸食卻沒事？

明明都是高鹽含量的咸肉、咸菜，為啥上世紀五六十年代的人經(jīng)常吃都沒事，現(xiàn)在的人偶爾吃一吃，卻得了高血壓？

原因主要可以總結為：

現(xiàn)代人“隱形鹽”攝入增加。

五六十年代，老一輩的人受時代、經(jīng)濟等條件的制約，可以選擇的食物種類較少。調(diào)味料的選擇也相對較少（一般只有鹽、醬油），所以即使部分食物鹽分較高，但總體的攝入鹽量并不會很大。而現(xiàn)代人生活水平提高了，食物、調(diào)味品種類相對過去都更豐富，這就會導致“隱形鹽”攝入增加，使總體的鹽攝入量超標。

有人覺得只要平時吃得不咸，鹽的攝入就沒有超量。但事實并非如此，在日常飲食中，很少有人會去看產(chǎn)品中的鈉含量。吃著不咸，并不代表食物的含鹽量就低。咸味經(jīng)常會隱藏在別的味道中，這些添加在食物中的鹽也被稱為“隱形鹽”，讓人防不勝防。

單憑味覺來判斷鹽分的高低是不可靠的，一些甜品，像奶酪、冰淇淋、面包等，雖然吃起來的味道是甜的，似乎與咸味不沾邊，但這些甜品在制作過程中都加入了鹽，而且甜味也容易掩蓋咸味。如果稍微留意一下外包裝上的配料表，會發(fā)現(xiàn)它們之中很多都含有“隱形鹽”，且含量不算低。

某品牌方便面一包頂一天鈉含量

日常清淡飲食（減鹽）

保健辦提醒您：掌握以下幾個小妙招

巧用天然調(diào)料

巧用天然調(diào)味品。烹調(diào)食物時使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味，既能減少味蕾對鹽、糖等的“關注”，又可增加菜肴鮮香味。警惕“隱形鹽”：醬油、醋、蠔油、雞精、味精、豆瓣醬、咸菜等均含有鈉，用其調(diào)味時，相當于添加了額外的鹽。家庭烹飪時，宜適當選擇低鈉鹽、低鹽調(diào)味醬油，或減少味精、雞精、豆瓣料然醬等調(diào)味品的用量;如果用了這些調(diào)味品，應適當少放鹽。

少吃濃油赤醬

上海傳統(tǒng)的本幫菜講究濃油赤醬，如今雖已改變很多，但從上海市居民膳食與健康狀況監(jiān)測數(shù)據(jù)看，人均食鹽攝入量仍然超過推薦量不少，而攝入過多食鹽與高血壓、胃癌、卒中、骨質(zhì)疏松癥等的發(fā)生有關。

在外就餐有講究

在快節(jié)奏的大都市，在外就餐或點外賣美食似乎無法避免,怎樣做到健康與美味兩不誤呢?點菜時盡量葷素搭配，少點油炸類菜品，要求餐館少放油、少放鹽等。此外，應飲用白開水或茶水,少喝或不喝含糖飲料，減少甜點的食用次數(shù)和食用量。

改變重口味

在膳食平衡的基礎上盡量減少油、鹽、糖的使用,便可做到清淡飲食。有研究表明,人的口味有適應性，少放5%~10%的鹽并不會影響菜肴的口味。因此，即便已經(jīng)形成了重口味的飲食習慣,也是可以逐漸改變的。飲食不僅承載著營養(yǎng)，也反映了飲食習慣和文化的傳承。兒童階段是養(yǎng)成良好飲食習慣的重要時期，家長挑選新鮮、衛(wèi)生食材，烹調(diào)清淡食物，不僅有助于培養(yǎng)孩子的良好飲食習慣，更重要的是播下健康生活方式的種子，讓孩子一生受益。

不喝菜湯，不“打掃”盤底

烹飪菜品時，一部分油脂和食鹽會留在菜湯里，因此吃飯時最好不要喝菜湯、用湯泡飯，也不要“打掃”盤底的湯汁。此外，“隔夜菜”不利于健康,應盡量少吃。因為剩菜存放時間越久，亞硝酸鹽含量越高，越容易滋生細菌。