今天你午睡了嗎？

午睡是很多人從小就養(yǎng)成的習慣，從學生時代開始，吃完午飯總會習慣性的睡那么一會。

俗話說，“中午不睡，下午崩潰。”很多人如果中午沒有午睡，下午就會無精打采、頭昏腦脹，做什么事都無法集中精神、效率低下。

一項最新的研究中，發(fā)現(xiàn)午睡是效率最高的睡眠！我們?nèi)梭w內(nèi)都有午睡基因，午睡對降低癡呆、保護心臟都有好處。

健康時報毛圓圓/攝

2021年2月10日，美國麻省總醫(yī)院（MGH）的研究人員在《Nature》（自然）子刊Nature Communications上發(fā)表了題為《Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health》的研究論文。這項研究發(fā)現(xiàn)了人類基因組中123個與白天午睡有關(guān)的區(qū)域。研究人員還表明午睡習慣與心臟代謝健康有關(guān)，不僅如此，許多與午睡有關(guān)的基因也與人體健康密切相關(guān)。①

值得注意的是，午睡是效率最高的睡眠！午睡作為自然睡眠周期的重要組成部分，卻被越來越多的人舍棄、忽視甚至遺忘。實際上，午睡不僅可以彌補夜間失眠造成的影響，還能消除工作帶來的緊張和煩躁感，使人保持良好的精神狀態(tài)。①

同時，午睡也是一種對人體保持清醒必不可少的生物節(jié)律。有研究表明，有規(guī)律的午睡與更好的認知功能以及更低的癡呆癥發(fā)病風險相關(guān)。

2021年1月25日，上海交通大學孫林教授和安徽蕪湖市第四人民醫(yī)院韓彩教授等人在BMJ（英國醫(yī)學雜志）子刊 General Psychiatry雜志上在線發(fā)表了題為《Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population》的研究文章。該研究表明，午睡能有效預防老年癡呆，并且有規(guī)律的午睡還可以提高思維敏捷性。②

更重要的是，研究人員還通過聚類分析確定了三種促進午睡的不同機制，這些機制還與心臟代謝結(jié)果的異質(zhì)性相關(guān)。孟德爾隨機分組法表明，白天更頻繁的午睡與高血壓和腰圍增加之間存在潛在的因果關(guān)系。

由此看來，午睡是一種受到基因控制的生物節(jié)律，它不僅與人的精神狀態(tài)有關(guān)，還與人的健康密切相關(guān)。適當?shù)奈缢粌H可以提高認知能力和降低癡呆癥的患病風險，還能改善心臟代謝健康；但過度午睡反而會導致高血壓和腰圍增加。②

睡午覺人的好處實在太多了！

四川大學華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心張駿副教授2019年曾在其醫(yī)院微信公號上刊文談到，早在1986年有項關(guān)于“人類睡眠與覺醒的節(jié)律實驗”中就證實了，人完全清醒的狀態(tài)只能持續(xù)差不多4小時，4小時左右就會發(fā)困一次，在一天當中，人最容易覺得想睡的有兩個時段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。

在這兩個時段中，受生物鐘的刺激控制，人體處于生理清醒狀態(tài)的低潮，需要通過睡眠來再次保證自己恢復體力和精神。只是兩者區(qū)別就是，午覺睡的時間短，晚上睡的時間長。③

1. 消除困乏 讓記憶力更好

中午哪怕只睡10分鐘，消除困乏的效果比晚上多睡兩個小時還好得多。

美國哈佛大學心理學家Mednick等2003年在《Nature Neuroscience》期刊發(fā)表了研究結(jié)論：白天小睡與夜間睡眠一樣可以促進睡眠依賴的記憶。④

所以，睡午覺還可以幫助你增強記憶力，因為通過午睡不僅可以將碎片化的記憶形成具有網(wǎng)絡結(jié)構(gòu)的記憶，還能在睡眠過程中將信息從短期轉(zhuǎn)化成長期記憶。

2. 調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力

當然，普通人不需要研究證據(jù)就會有感覺：午后瞇一會兒可以改善心情，降低人體緊張度，尤其緩解壓力的效果就像晚上睡了8個小時的整覺！心情也可能會舒暢很多。2010年一項刊發(fā)在《Psychiatry & Clinical Neurosciences》（精神病學與臨床神經(jīng)科學）的研究發(fā)現(xiàn)，午睡后清醒期間，快樂、放松成分的量值顯著升高。⑤

3. 提高免疫力

午睡提高免疫力的說法，目前還很難用證據(jù)去證明，但免疫力處于低下時期的患者，比如感冒、肺炎、腹瀉、腫瘤化療或放療等疾病的患者很容易疲憊，而對于這類免疫力下降的人群，需要白天小睡來提高自己的免疫力。

4.減少心腦血管疾病風險

2019年一項發(fā)表在《Heart》（心臟）雜志在線版上的一項研究發(fā)現(xiàn)，偶爾午休（每周一到兩次）的人與那些根本不午睡的人相比，中風/心力衰竭發(fā)生的風險幾乎減少一半，降低了48%。⑥

午睡，很多人都沒睡對！

1. 午睡不要睡得太久

睡午覺的時間非常重要，不能睡太久。

四川大學華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心張駿副教授2019年曾在其醫(yī)院微信公號上刊文談到，人的睡眠可以簡單地分為“淺睡眠”和“深睡眠”兩個階段，是周期性循環(huán)交替的，一般一整個周期需要1~1.5小時。所以睡1~1.5小時的人并不會出現(xiàn)頭暈、困倦的現(xiàn)象。③

但上班時沒有這么長的休息時間，那是不是只要不超過這個時間都不算久呢？并不是！

一般人在入睡超過30分鐘后，就由淺睡眠進深睡眠階段，在這時結(jié)束睡眠會覺得周身不舒服甚至更困。因為這時被抑制了的大腦皮層還未解除，關(guān)閉的毛細血管還未開放，大腦出現(xiàn)了暫時的相對供血不足。

在30~60分鐘這個時間段會進入深度睡眠，在這個階段被打斷叫醒，之后半小時可能會有輕微的頭痛、全身無力的表現(xiàn)。因為慢波睡眠沒能完成正常的睡眠周期，可能出現(xiàn) “睡眠慣性”的現(xiàn)象，在這段時間醒來人會覺得昏昏沉沉，迷失方向，也會造成渾身無力、越睡越累的狀態(tài)。③

此外，還有人把白天的睡眠時間跟心血管疾病，以及糖尿病、代謝綜合征做了研究，發(fā)現(xiàn)如果白天午睡得過多，這兩類疾病的發(fā)病風險就會越高！

2. 午睡不要直接趴著睡

盡量不要直接趴在桌上睡午覺，長期這樣的姿勢睡覺會對身體產(chǎn)生一定危害。北京協(xié)和醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任醫(yī)師肖毅在2013年接受健康時報采訪時表示，這樣的睡眠姿勢并不好，首先它不是一個舒服的姿勢，這種姿勢使頸部前傾，與頸椎的生理彎曲相反，時間長了就容易導致頸椎變形，頸部肌肉疲勞，引發(fā)頸椎病。⑦

神經(jīng)科、骨科或康復科醫(yī)生特別強調(diào)頭頸姿勢對頸椎、局部肌肉及腦供血的影響。趴到桌子上睡，由于睡覺時多處關(guān)節(jié)肌肉緊張、神經(jīng)受到壓，長期壓迫手臂和臉部，會影響正常血液循環(huán)和神經(jīng)傳導，使兩臂、臉部發(fā)麻甚至感到酸痛。如果不加注意，時間長了會演變成局部性神經(jīng)麻痹或使臉部變形，甚至會引起植物神經(jīng)功能紊亂，影響大腦反應速度。

健康時報毛圓圓/攝

3.午睡時間不要睡太晚

常常還有這種現(xiàn)象，尤其是周末，中午很精神，下午四點多非常困，于是一覺睡到天快黑了。四川大學華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心張駿副教授2019年曾在其醫(yī)院微信公號上刊文表示，這樣容易打亂生物鐘，午覺睡得晚起得也晚，晚上自然睡得更晚。從而導致第二天白天精神也不好。③

4.不要吃完午飯就午睡

有些人為了想多瞇會兒，經(jīng)常吃了中午飯就馬上睡，這樣是非常不科學、不健康的行為。復旦大學大學附屬華山醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師吳晞在2015年健康時報刊文談到，剛吃過午飯時，體內(nèi)大量血液流向胃，大腦供氧明顯下降，馬上入睡會引起大腦供血不足。⑧

本文綜合自：

① Dashti, H.S., Daghlas, I., Lane, J.M. et al. Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nat Commun 12, 900 (2021).

② Cai H, Su N, Li W, et al 2021, Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population, General Psychiatry , 34:e100361. doi: 10.1136/gpsych-2020-100361.

③2019-06-03四川大學華西醫(yī)院《這下偷懶有理由了，華西專家說，睡午覺真的是剛需！》

④Mednick S , Nakayama K , Stickgold R .Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night[J]. Nature Neuroscience,2003, 6(7):697-698.

⑤Luo Z , Inoué S. A shortdaytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotionspectrum analysis method.[J]. Psychiatry & Clinical Neurosciences, 2010,54(2):207-212.

⑥Nadine H?usler, et al. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study, Heart(2019). DOI:10.1136/heartjnl-2019-314999.

⑦2015-12-10健康時報《剛吃完最好別午睡》

⑧2013-06-13健康時報《健康午睡應有度》

本文編輯：魯洋 審稿主任：楊小明