炎炎夏日，空氣悶熱，出汗多，人的胃口也隨之變差，因此冰涼多汁的水果，像西瓜、哈密瓜、水蜜桃等成為很多人的“心頭好”。

既能降溫，又能補(bǔ)充維生素，還能減肥瘦身，可謂一舉多得。

但也有人覺得，像西瓜、哈密瓜那么甜，含糖一定多，吃了容易長胖，想減肥的人，應(yīng)該選擇不甜的水果？

其實(shí)，嘴巴有時(shí)候并不靠譜，水果的含糖量高不高，可不是嘗起來甜不甜那么簡單的。

1 水果隱藏的“甜”

水果的甜度不但與含糖量的高低有關(guān)，還和所含的糖的種類密切相關(guān)。

1、不同的糖類，甜度不同

水果中的糖主要有三大類：葡萄糖、果糖、蔗糖，它們不僅化學(xué)結(jié)構(gòu)各不相同，甜度差別也很大。

其中果糖最甜，其甜度相當(dāng)于蔗糖的1.7倍，而且冰鎮(zhèn)以后更甜；其次是蔗糖；之后是葡萄糖，其甜度約是蔗糖的0.7倍。（果糖 蔗糖 葡萄糖）

也就是說，在含糖量相同的情況下，若是含有的果糖多，吃起來相對會更甜。

像梨、獼猴桃和杏這三種水果，含糖總量其實(shí)相似，但一般吃起來梨子是最甜的，其次是獼猴桃，最后是杏。這就是因?yàn)槔孀铀墓钦剂?6%，獼猴桃占了50%，而杏子只占了10%。

肯定有人要問：為什么獼猴桃果糖那么多，卻沒那么甜呢？

這就要說到影響甜度的其它物質(zhì)，淀粉、無機(jī)鹽、單寧類物質(zhì)等。

2、水果不僅有糖，還有酸、澀

簡單來說，就像一盤菜里可以加糖加鹽加醋，這些會相互影響。

而水果中像檸檬酸、蘋果酸等有機(jī)酸和具有一定澀味的單寧類物質(zhì)，可降低水果甜度；而鉀、鈉等無機(jī)鹽類物質(zhì)可以提升甜度。

獼猴桃之所以沒那么甜，就是因?yàn)槠浜写罅康膶幩?、蘋果酸和檸檬酸。所以有些吃起來不甜的水果，也可能含有不少糖。

3、果糖的熱量

100克果糖的熱量約為400大卡，100克蔗糖的熱量約為389大卡，100克葡萄糖的熱量約為409大卡。

對比一下，100克雞肉的熱量為134大卡、100克羊肉熱量為178大卡、100克牛肉的熱量約288大卡。

由此可見，水果要是吃不對，可能比吃肉更易長胖。

2 水果選擇參照表

既然口感不靠譜，小編就為大家整理了水果含糖量的排行表：

1、糖多不甜的水果

有些水果，雖然吃起來不甜，甚至酸酸的，也可能含有很高的糖分，高血糖、肥胖人群更要少吃，比如：

①火龍果，可能只有中間的果肉才微甜，但每百克糖分在14%左右，并且其中近70%-80%為葡萄糖，升糖速度較快。

②人參果，沒什么味道，糖分高達(dá)18%。

③百香果，吃起來酸酸甜甜的，糖分達(dá)到了13%左右。

④山楂很酸，助消化，一點(diǎn)都不甜，但是其糖分高達(dá)22%。

2、糖少但甜的水果

有些水果吃起來甜，但含糖量未必高，日?？梢赃m當(dāng)多做選擇，比如：

①草莓，低糖水果的典型代表，每100g的含糖量在6%左右，熱量約32大卡，而且其膳食纖維豐富（1.1g/100g），升糖指數(shù)也只有41，屬于低GI水果，很適合減肥人群、糖尿病患者。

②哈密瓜，每百克糖分在7.7%左右，每百克的熱量也就34大卡。

③芒果，雖然是熱帶水果，含糖量并不是很高，每百克約7%左右，而且熱量在35大卡，膳食纖維比草莓甚至還高些，1.3g/100g。

此外，還有一些水果雖然吃起來口感很好，但其脂肪含量很高：

3、脂肪含量高的水果

①牛油果：雖然低糖低鹽、低碳水，還富含健康的不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)，但其熱量指數(shù)比豬肉還高——100克瘦豬肉143大卡，100克牛油果160大卡。而且其脂肪含量高達(dá)15%-30%！

因此即使?fàn)I養(yǎng)好，但高脂肪、高熱量的事實(shí)也不能改變。建議用牛油果代替沙拉醬、蛋黃醬、煉乳等調(diào)味品。

②榴蓮：營養(yǎng)全面豐富，但所含熱量之高僅次于牛油果——每100克熱量高達(dá)157大卡，其中脂肪含量占到4.1%，糖分占到28.3%，屬于高糖高熱量水果了。

③椰子：椰子汁的熱量并不高，其熱量主要集中在椰子肉中——每100g椰子肉的熱量高達(dá)241大卡，脂肪含量為12%，糖分高達(dá)31.3%，所以椰肉、椰子干片還是得控制好量！

④冬棗：每100克的維生素C含量高達(dá)243mg，差不多是蘋果的60倍，檸檬的10倍！但其熱量和含糖量同樣驚人——每100克的熱量是125大卡，含糖量高達(dá)30%！

若是換成干大棗，熱量更是高得驚人，每100克提供熱量約300大卡，幾乎是米飯的2倍。

3 夏季吃水果，牢記2件事

除了種類的選擇上有講究，我們在吃的過程中也要注意：

1、飯前食用更有利于減肥

水果中的營養(yǎng)成分很多都是水溶性的，飯前食用更容易被腸胃消化吸收；而且容易產(chǎn)生飽腹感，對于想要減肥的人群能幫助抑制食欲。

若飯后吃水果，最好要在1小時(shí)以后，以免引起消化不良，出現(xiàn)腹脹、便秘的現(xiàn)象。

2、水果不能代替蔬菜

盡管水果、蔬菜總是被人相提并論，但兩者的營養(yǎng)成分、價(jià)值各有特點(diǎn)，不可相互替代。

像大多數(shù)深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等含量遠(yuǎn)高于水果；

但水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響。

因此，建議無論水果甜不甜，熱量高不高，每天吃的量都應(yīng)控制在200g-350g，蔬菜攝入量應(yīng)該達(dá)到500g，而且要不同種類換著吃。

來源/我是大醫(yī)生官微（ID:woshidayisheng）、科普中國

審核/志飛