比爾·蓋茨和巴菲特第一次見面的時候，蓋茨的父親讓他們分享自己取得成功的最重要因素。兩人都給出了同樣的答案:“專注”。

的確，如果你觀察那些成功的人，你會發(fā)現(xiàn)他們都具備專注的品質(zhì)，在某一個特定領(lǐng)域持續(xù)深耕，最終達(dá)到別人難以企及的高度。

然而在如今這個時代，專注已變得越來越難，專注這項(xiàng)能力也變得越來越稀缺。當(dāng)大家都在被娛樂化、碎片化的信息所吞噬和掌控，自己卻渾然不覺時，誰擁有了專注力，誰就能擁有更美好的人生。

如何提升專注力？人們與專注力的斗爭通常有三種類型：如何開始專注；持續(xù)專注；如何優(yōu)化專注的質(zhì)量。

解決了這三個問題，提高專注力就不再是難事。以下，Enjoy：

01

問題 1

無法集中注意力 /拖延

對許多人來說，首要問題是開始專注。這在拖延時表現(xiàn)得最明顯。

對于一些人來，拖延是生活常態(tài)。他們往往東一棒槌西一榔頭，直到最后期限迫使他們專注下來，然后不得不奮力一搏，按時完成工作。

還有一些人，尤其是面對特定類型任務(wù)時，不得不與更嚴(yán)重的拖延癥斗爭。

我們?yōu)槭裁磿涎?？簡單的答案就是，你?nèi)心有一種渴望驅(qū)使你去做別的事情，或者有一種厭惡使你不想做手頭這項(xiàng)任務(wù)，或者兩者兼而有之。

以我為例，寫這一章時我拖拖拉拉遲遲不動筆，主要是因?yàn)槲蚁敕ㄌ?，腦袋里一團(tuán)亂麻，不知道從哪里開始。我的焦慮在于，如果僅僅只是紙上談兵，很有可能最終寫得很糟糕。

我知道這想法很傻，但大多數(shù)拖延的原因，在你說出來的時候都顯得愚蠢，但這并不能阻止拖延主宰你的生活。

這讓我想到克服拖延癥的第一步：意識到你什么時候在拖延。

拖延大多是無意識的。你可能會閃過一些念頭，認(rèn)為有必要“好好休息一下”或者“享受一下生活，因?yàn)楣ぷ鞑皇巧畹娜俊薄?/p>

問題不在于那些念頭，問題是，它們被用來掩蓋你不想做卻需要做的事情，要么是因?yàn)槟惴锤?，要么是因?yàn)槟氵€有其他更想做的事情。

每次拖延的時候，不妨習(xí)慣性這么思考一下：不想做當(dāng)前任務(wù)的意愿，以及想做其他事情的愿望，相比較而言，哪種意愿更強(qiáng)大？是去做不同活動的沖動更強(qiáng)（例如，吃點(diǎn)東西、查看手機(jī)、睡午覺），還是想去避開你要做的事情的沖動更強(qiáng)烈？

你也許會認(rèn)為這件事會讓你不舒服、痛苦、沮喪，但必須意識到這一點(diǎn)，才能更進(jìn)一步。

一旦你能輕易地、自覺地認(rèn)識到自己的拖延傾向，你就可以在必要時采取措施抵制這種沖動。

一種方法是，考慮使用一系列心理工具（你的“精神拐杖”）來幫助你克服拖延癥中最難熬的糾結(jié)階段。

當(dāng)你可以對正在做的項(xiàng)目采取更積極有效的行動時，拖延已經(jīng)不再是一個問題，這些“拐杖”可以更換或者干脆扔掉。

第一個“拐杖”是，你要意識到，一項(xiàng)任務(wù)讓人不愉快之處（如果你厭惡它）或者另一項(xiàng)任務(wù)中令人愉快之處（如果你被分散注意力）實(shí)際上都是一種沖動，這種沖動不會持續(xù)太久。

即使是相當(dāng)不愉快的任務(wù)，如果你真的開始工作或無視強(qiáng)有力的干擾物，通常只需要幾分鐘，你就會不再焦慮。

因此，你首先要做的就是說服自己在放棄之前先克服幾分鐘最不愉快的感覺。告訴自己，在停下來或者做其他事情之前，只需要花5分鐘試一試這項(xiàng)工作。

這5分鐘就足夠讓你開始這項(xiàng)任務(wù)了。任何人都能忍受5分鐘，不管這件事有多無聊、多沮喪、多困難。一旦你開始了，你可能就停不下來了。

在這個過程中，你的第一個“拐杖”也可能會妨礙你前進(jìn)。你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)開始了，但隨后，由于這項(xiàng)任務(wù)令人不愉快，你難以集中注意力，過多地利用5分鐘規(guī)則，你的效率就會下降。

如果是這種情況，而且你的問題已經(jīng)從“開始難”變成了“常停滯”，你可以嘗試更努力一點(diǎn)，“番茄工作法”提倡：專注 25分鐘，然后休息 5分鐘。

記住，當(dāng)你仍然被先前的問題困擾時，不要轉(zhuǎn)向一個更難的目標(biāo)。如果你仍然不能開始工作，即使有5分鐘規(guī)則，換用對你要求更高的“拐杖”也可能會適得其反。

在某些情況下，一開始我們并不會感受到挫敗，但仍然可以預(yù)測到挫敗什么時候出現(xiàn)。

例如，在我通過卡片學(xué)習(xí)漢字時，每當(dāng)我記不住卡片上的字時，我就會有一種放棄的沖動。

不過，我知道這種感覺是暫時的，所以我為自己添加了一條規(guī)則：只有在我正確記住最近的一張卡片時，我才能退出。

實(shí)際上，這些卡片記起來很快，通常只需要多堅(jiān)持二三十秒，結(jié)果，我記卡片的耐心極大地提高了。

最后，如果你沒有重度拖延癥，那么建議你使用日歷，在日歷中提前劃出特定的時間來完成這個項(xiàng)目。這種方法能讓你充分利用有限的時間。

然而，只有當(dāng)你真正遵循日程安排時，它才會有效。如果你每天都在做時間計(jì)劃，卻不采取行動、執(zhí)行計(jì)劃，而去做別的不相干的事情，那么請回到最初，用5分鐘規(guī)則和番茄工作法，從頭開始。

如果在過程中你有所倒退，也不要感到難過；你無法控制你的厭惡或分心，但你可以通過練習(xí)減輕它們的影響。

02

問題 2：

無法集中注意力 /分心

人們易于遭遇的第二個問題是無法保持專注。這種情況可能發(fā)生在你剛坐下來學(xué)習(xí)或練習(xí)的時候：

你的手機(jī)響了，望過去一看，原來是一個朋友QQ上線的提示音，他跟你打招呼呢；

或者你不知不覺開始做白日夢了，最后發(fā)現(xiàn)自己在剛剛過去的15分鐘里一直在盯著同一個段落。

在我談?wù)撊绾伪３謱Ｗ⒅?，我想提出一個問題：什么樣的專注最能保持下去？

心流是心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴提出的一個概念，它經(jīng)常被用作專注的典范。這是一種全神貫注的精神狀態(tài)。你不再分心，你的大腦完全投入到手頭的任務(wù)中，甚至不會感覺到時間流逝。

然而，也有人對這一樂觀的看法持批評態(tài)度。刻意練習(xí)的研究者、心理學(xué)家K. 安德斯·艾利克森認(rèn)為，心流的特征 “與刻意練習(xí)的要求不一致，刻意練習(xí)會對明確的目標(biāo)做出監(jiān)控、反饋并尋找機(jī)會糾錯”。

我的建議是不要抗拒心流。

處理某些學(xué)習(xí)任務(wù)時，你會很容易地進(jìn)入心流狀態(tài)。同時，如果心流沒有自然而然產(chǎn)生，也不要感到內(nèi)疚。

你的目標(biāo)是提高學(xué)習(xí)成效，而這通常要經(jīng)歷高難度學(xué)習(xí)階段，它會比理想階段更令人沮喪，使你難以進(jìn)入心流狀態(tài)。

記住，即使你的學(xué)習(xí)強(qiáng)度大，你以后對這一學(xué)習(xí)技能的運(yùn)用強(qiáng)度也不會很大?，F(xiàn)在為學(xué)有所成所傾注的心血，將會使熟練的實(shí)踐更加讓人愉快。

在分析了如何集中注意力之后，讓我們來分析一下注意力持續(xù)時間。你應(yīng)該學(xué)習(xí)多長時間？

這個問題假設(shè)你的注意力已經(jīng)分散了，你本來應(yīng)該讓注意力再持續(xù)一段時間，可是你老早就放棄了。但是從學(xué)習(xí)的角度來看，有關(guān)集中注意力的文獻(xiàn)并沒有表明，長時間集中注意力是最佳學(xué)習(xí)方案。

研究人員普遍發(fā)現(xiàn)，把學(xué)習(xí)內(nèi)容安排在不同的時間段進(jìn)行練習(xí)比把學(xué)習(xí)內(nèi)容擠在一起練習(xí)能記住更多內(nèi)容。

因此，如果你有幾個小時的學(xué)習(xí)時間，你最好學(xué)習(xí)幾個科目，而不是只專注于一個，但這樣做是有代價的，因?yàn)殡S著學(xué)習(xí)時間的分散化，學(xué)習(xí)會變得越來越困難。

我們需要一種適當(dāng)?shù)钠胶?。為了達(dá)到這個目標(biāo)，50分鐘到一個小時的學(xué)習(xí)時長比較合適，你能夠應(yīng)對許多學(xué)習(xí)任務(wù)。

如果你的時間表只允許集中的時間塊，比如每周一次，每次幾個小時，你可以在每個小時結(jié)束時休息幾分鐘，把你的時間分散到你所學(xué)科目的不同方面。

當(dāng)然，這些只是提高效率的指導(dǎo)方針。你最終需要找到最適合自己的方法，這不僅要考慮便于記憶的最優(yōu)方案，還要考慮適合你的時間表、你的個性和學(xué)習(xí)流程。

對一些人來說，20分鐘最合適，另一些人則可能喜歡花一整天的時間學(xué)習(xí)。

假設(shè)你已經(jīng)找到了一段時間來學(xué)習(xí)最適合自己的課程，那么在這段時間里你如何保持專注呢？

我發(fā)現(xiàn)有三種不同的干擾源會導(dǎo)致注意力下降和注意力分散。如果你很難集中注意力，依次看看這三種干擾源。

1）環(huán)境

讓你分心的第一個原因是你所處的環(huán)境。

你手機(jī)關(guān)機(jī)了嗎？你在上網(wǎng)、看電視或玩游戲嗎？周圍是否有噪聲和聲音干擾？你準(zhǔn)備好工作了嗎？或者你可能需要停下來找筆、書或燈？

這是影響持續(xù)專注力的根源，也是人們經(jīng)常忽視的一個方面，就像他們忽視自己拖延的原因一樣。

很多人告訴自己聽音樂時注意力更集中，但現(xiàn)實(shí)可能是他們不想做指定的任務(wù)，所以音樂是一種低層次的、有趣的分散注意力的方法。

這并不是指責(zé)那些不能在完美環(huán)境下工作的人。更確切地說，你要了解最適合自己的工作環(huán)境，并對其進(jìn)行測試。

開著電視，你真的能完成更多的工作嗎？還是你只是喜歡聽電視，覺得它讓工作更容易忍受？如果是后者，你可以訓(xùn)練自己避免多任務(wù)處理，從而享受更高的效率。

多任務(wù)處理可能會讓你感覺很有趣，但它不適合你全神貫注于手頭的任務(wù)。與其放任這種無效的壞習(xí)慣，不如改掉它。

2）任務(wù)

第二個原因是你的學(xué)習(xí)任務(wù)本身。某些學(xué)習(xí)活動本身就比其他活動更難讓人集中注意力。即使內(nèi)容是一樣的，閱讀也會比看視頻更難集中注意力。

當(dāng)需要在不同的學(xué)習(xí)工具之間做選擇時，你要考慮哪一種更容易讓你專注。

如果閱讀時很難保持注意力，通常情況下，我會努力記筆記，以便重新理解較難的概念。我這樣做的主要原因是，當(dāng)我邊閱讀邊寫筆記時，我就不太可能進(jìn)入“一邊貌似在閱讀，一邊卻心不在焉”的夢游狀態(tài)。

當(dāng)你從事強(qiáng)度更高的工作，比如解決難題、制作手工或是邊做筆記邊大聲解釋你的觀點(diǎn)時，你的大腦會有種“分身乏術(shù)”的感覺，你也因此更不容易分心。

3）大腦

第三個原因是你的大腦本身。負(fù)面情緒、煩躁不安和做白日夢都是集中注意力的最大障礙。這意味著，在現(xiàn)實(shí)生活中你要與這些心理問題做斗爭。

然而，有時候你對你的情緒無能為力，有些感覺會突然涌現(xiàn)，這里的解決方法是接納這種情緒，你感知到它，然后輕輕地把注意力轉(zhuǎn)移到你的任務(wù)上，讓這種情緒過去。

正念研究員兼精神病學(xué)家蘇珊 ·斯莫利和加州大學(xué)洛杉磯分校正念意識研究中心的冥想教師戴安娜·溫斯頓認(rèn)為：

當(dāng)我們進(jìn)行一種行為時，我們典型的反應(yīng)是試圖抑制分心的念頭。相反，如果你“學(xué)會讓它出現(xiàn)，感知它，然后釋放它或讓它過去”，你試圖避免出現(xiàn)的行為自然就不會出現(xiàn)了。

如果你覺得繼續(xù)學(xué)習(xí)毫無意義，因?yàn)槟惚灰环N消極的情緒所困擾而沒法集中注意力學(xué)習(xí)，請記住，長期強(qiáng)化你堅(jiān)持這項(xiàng)任務(wù)的能力，將大有裨益。

所以，即便你在這個特殊的學(xué)習(xí)階段沒有完成多少任務(wù)，也不算浪費(fèi)時間。

03

問題 3：

沒有找到合適的專注點(diǎn)

第三個問題比前兩個更微妙，它與你注意力的質(zhì)量和方向有關(guān)。

假設(shè)你已經(jīng)成功地克服了拖延癥、注意力分散的問題，想要專注于任務(wù)，你應(yīng)該怎么做呢？要使效率最大化，最佳的注意力程度是多少？

這里有一些有趣的研究，它們把興奮度和任務(wù)復(fù)雜性這兩個不同的變量與如何應(yīng)用注意力的問題關(guān)聯(lián)起來。

興奮度（一般意義上的，與性無關(guān)的，多樣性的）是你對自身體能或警覺性的整體感覺。當(dāng)你困倦的時候，你的興奮程度很低；當(dāng)你在鍛煉的時候，你的興奮程度就很高。

這種身體上的現(xiàn)象是由于交感神經(jīng)系統(tǒng)的激活產(chǎn)生的，它包括一系列在身體上經(jīng)常同時發(fā)生的效應(yīng)，包括心率加快、血壓升高、瞳孔擴(kuò)張和出汗。

心理上，興奮度也會影響注意力。高興奮度會讓人產(chǎn)生一種敏銳的警覺性，這種警覺性的特征為注意力范圍狹窄，也可能難以持久。

這對于專注于相對簡單的任務(wù)或需要高度集中精力的小目標(biāo)來說非常有用。

然而，太興奮也會影響你的注意力，你可能很難在任何特定的地方保持專注。任何一個喝了太多咖啡而感到緊張不安的人都知道這會對你的工作產(chǎn)生怎樣的影響。

更復(fù)雜的任務(wù)（如解決數(shù)學(xué)題、寫文章或做一項(xiàng)特別有創(chuàng)造性的任務(wù)時），受益于一種更輕松的專注狀態(tài)。

如果你在處理這些任務(wù)時陷入困境，不專注反而有益。從這個復(fù)雜問題中抽身出來休息一下，你的關(guān)注點(diǎn)會更寬泛，之前你沒有意識到的東西可能匯聚到你的思維中，從而讓你發(fā)現(xiàn)其他的可能性。

你可能會在閑暇的瞬間，或者在睡覺的時候，突然“靈光一現(xiàn)”。這種頓悟通常不是在專注學(xué)習(xí)的時候。

不過，要是你認(rèn)為懶惰是創(chuàng)造力的關(guān)鍵，那你就錯了。因?yàn)?，很明顯，只有當(dāng)你把注意力放在一個問題上的時間足夠長，頭腦中還有一些殘留的想法和思緒時，這種方法才會奏效。

完全不學(xué)習(xí)不太可能造就創(chuàng)新型人才，但休息一下有助于為解決難題帶來新的視角。

任務(wù)復(fù)雜性和興奮程度之間的關(guān)系很有趣，因?yàn)楹笳呤强梢哉{(diào)節(jié)的。

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，睡眠不足的實(shí)驗(yàn)對象和休息良好的實(shí)驗(yàn)對象同時進(jìn)行一項(xiàng)認(rèn)知任務(wù)。不出所料，睡眠不足的實(shí)驗(yàn)對象表現(xiàn)不佳。

然而，更有趣的是，當(dāng)播放嘈雜的背景音時，昏昏欲睡的實(shí)驗(yàn)對象表現(xiàn)得更好，而休息良好的實(shí)驗(yàn)對象表現(xiàn)得更差。

研究人員得出的結(jié)論是，噪聲提高了人們的興奮程度，對位于低興奮度的實(shí)驗(yàn)對象有利，但對休息良好的人來說，噪聲太大，導(dǎo)致他們的專注力下降。

這意味著，你可以最大化自己的興奮程度，以保持理想的專注力水平。較低的興奮程度適于處理較為復(fù)雜的任務(wù)，所以在家里一個安靜的房間里，你可以比較有效地解決數(shù)學(xué)題。更嘈雜的環(huán)境，比如咖啡店，適于對付更簡單的任務(wù)。

這個實(shí)驗(yàn)表明，你應(yīng)該通過自我測試來找出最適合自己的集中注意力的方法。

你會發(fā)現(xiàn)即使在吵鬧的咖啡館里，你也能更好地完成復(fù)雜的任務(wù)，或者你會發(fā)現(xiàn)即使是簡單的任務(wù)，你也需要在圖書館安靜的環(huán)境里完成。

對于職場人來說，如果有時出現(xiàn)注意力不集中的情況，這使得你會降低工作效率，經(jīng)常犯錯誤。這是一件很危險的事，可你知道如何提升自己的注意力嗎？這里有三個步驟可以提升你的注意力。

第一步：評估。為了提高你的注意力，你首先必須評估自己目前的注意力狀態(tài)。1-10分，給自己打個分。此外，你還可以嘗試從外人的角度來觀察自己的情緒。

注意力，就是拉開你與他人差距的關(guān)鍵

不知道你們有沒有發(fā)現(xiàn)，如今我們總是很容易被取悅，被網(wǎng)絡(luò)上充斥的各種搞笑視頻和八卦所取悅。如果你一整天都抱著手機(jī)看，你會知道這樣或那樣的事情，也會感覺很快樂。但是，看似裝滿的八卦緋聞給我們帶來了快樂，卻也同樣侵占著我們的生活和工作。

這樣下來，我們的閑暇時間乃至需要集中精神的工作時間，都被這些娛樂塞的滿滿的，當(dāng)然，也包括我們的注意力。

你是不是經(jīng)常會想，為什么自己什么都沒做，還是會感到疲倦，什么都不想動呢？

其實(shí)，很大一部分原因就是因?yàn)槲覀兊淖陨碣Y源被娛樂性的內(nèi)容消耗殆盡了，我們自然會感到厭倦。

對于職場人來說，如果有時出現(xiàn)注意力不集中的情況，這使得你會降低工作效率，經(jīng)常犯錯誤。這是一件很危險的事，可你知道如何提升自己的注意力嗎？這里有三個步驟可以提升你的注意力。

第一步：評估。為了提高你的注意力，你首先必須評估自己目前的注意力狀態(tài)。1-10分，給自己打個分。此外，你還可以嘗試從外人的角度來觀察自己的情緒。

第二步：調(diào)整。當(dāng)我們冷靜地評估自己的情緒后，下一步就是控制和調(diào)整情緒，不要讓自己處于情緒中，我們要無時無刻管理好自己的情緒，讓自己有一個最佳狀態(tài)。

第三步：堅(jiān)持。任何工作的成功都離不開持續(xù)性的注意力。這里的持續(xù)不是讓你很長時間專注，而是讓你長時間可以保持專注于某一件事情。提升注意力的方法不僅僅是需要學(xué)會控制情緒，還需要長期的目標(biāo)和信念來作支撐。

第二步：調(diào)整。當(dāng)我們冷靜地評估自己的情緒后，下一步就是控制和調(diào)整情緒，不要讓自己處于情緒中，我們要無時無刻管理好自己的情緒，讓自己有一個最佳狀態(tài)。

第三步：堅(jiān)持。任何工作的成功都離不開持續(xù)性的注意力。這里的持續(xù)不是讓你很長時間專注，而是讓你長時間可以保持專注于某一件事情。提升注意力的方法不僅僅是需要學(xué)會控制情緒，還需要長期的目標(biāo)和信念來作支撐。

如何找回自己的專注力？

如何做到把注意力留在自己這里，而不被手機(jī)軟件或環(huán)境搶走？

（1）排除外界干擾

在學(xué)習(xí)和工作之前，為自己創(chuàng)造一個干擾最少、不易分心的環(huán)境，能去圖書館學(xué)習(xí)工作的，就不要在家待著，能給手機(jī)放個假的，就不要把它隨身帶著。

清空一切與學(xué)習(xí)工作無關(guān)的雜物雜事，當(dāng)你決定為一件事調(diào)動自己所有的注意力時，外界的一切都與你無關(guān)。

（2）學(xué)會深度思考

很多時候，我們都是被動接受信息，別人喂給你什么，你就吸收什么，這一條消息還沒看完，下一條消息又推送過來了，根本沒給自己留下思考的時間。

我們的大腦天生就懶，如果還不經(jīng)過刻意練習(xí)，久而久之，它會越來越不愿意思考。

而提升專注力的最好方法就是鍛煉深度思考能力，讓自己進(jìn)入心流狀態(tài)。

（3）設(shè)立截止時間

合理計(jì)劃，設(shè)立截止時間，用時間上的緊迫感逼著自己保持專注，提高學(xué)習(xí)工作的質(zhì)和量。

（4）一次只做一件事

你的目標(biāo)要合理，你的計(jì)劃要符合自身情況，不要給自己列一串超長的任務(wù)清單，然后焦慮地看著那么多待辦事項(xiàng)。

04

小 結(jié)

專注力不是大量空閑時間的人的專利。對于那些生活瑣事繁多，無法投入足夠多時間來學(xué)習(xí)的人而言，專注的能力甚至更為重要。

我并不太確定專注力能否被訓(xùn)練成一種能力。你在一件事上自律了，并不會自動讓你在其他事情上自律。

不過，你的確可以遵循一套方法來更好地集中注意力。我的建議是：認(rèn)清你所處的位置，從小事做起。

如果你是那種一分鐘都坐不住的人，試著靜坐半分鐘。半分鐘很快會變成一分鐘，然后變成兩分鐘。隨著時間的推移，你在學(xué)習(xí)一門特定學(xué)科時感受到的挫敗感有可能轉(zhuǎn)化為真正的興趣。

每當(dāng)你抗拒分心的沖動時，分心的影響就會減弱。只要足夠耐心和足夠堅(jiān)持，你的幾分鐘堅(jiān)持就會變得足夠強(qiáng)大，足以讓你去成就偉大的事業(yè)。

我們每個人的精力都是有限的，時間更是不可再生資源。我們的人生質(zhì)量，不僅取決于生命的長度，還有靈魂的廣度和成長的密度。

而生命的長度，還有靈魂的廣度和成長的密度離不開健康的身體、開闊的眼界和專注的能力。

人生就是由一件件大事小事構(gòu)成的，你越是能把專注力放在自己想做的事情上，你就越能對自己的人生有掌控感。