食物多樣好處多

自1989年第一次編寫《中國居民膳食指南》開始到現(xiàn)在，食物多樣一直是我國居民膳食指南推薦的核心和關(guān)鍵，可見其重要性。

1. 營養(yǎng)全面，滿足身體對各種營養(yǎng)素的需求

平衡膳食模式是最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求的膳食模式，而食物多樣是平衡膳食的基石。不同的食物提供的營養(yǎng)是不同的，只有食物多種多樣，我們才能夠獲得更全面的營養(yǎng)。

2. 預防能量過剩，健康體重

相比于單獨吃米飯面條肉類，搭配蔬菜、水果、粗糧、豆類、堅果等，可以在獲得同樣飽腹感時攝入更低的能量，不用節(jié)食卻達到節(jié)食想要達到的目的，特別適合超重肥胖和想要塑形瘦身的人。

3. 減低食物的消化速度，利于血糖控制

食物多樣的混合膳食可以降低正餐食物的血糖生成指數(shù)（GI），減緩食物的消化速度，從而有利于血糖控制。比如，單獨的白米飯是高血糖生成指數(shù)GI食品，GI高達90（粳米），當搭配炒蒜苗時，GI將為58，搭配魚，GI降為37；白饅頭GI也有88，而饅頭搭配芹菜炒雞蛋或者醬牛肉，GI值僅49。

4. 食物搭配，促進營養(yǎng)因子的吸收

食物中各種營養(yǎng)的消化吸收和利用存在協(xié)同作用。比如大米中缺乏賴氨酸，蛋氨酸含量較高；豆類中賴氨酸含量豐富，反而蛋氨酸卻相對缺乏，二者互補，可以提高蛋白質(zhì)的吸收和利用率。蛋白質(zhì)是生命活動的基礎，根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013），每日優(yōu)質(zhì)蛋白的來源應該占到所有蛋白質(zhì)總量的50%以上。

5. 提高食物安全性

“民以食為天，食以安為先”。食品安全是膳食的根本。長期攝入某一種或者某幾種單一食物，可能會引起毒素在體內(nèi)堆積，進而危害健康。這也是各種慢性病的根源之一。而食物多樣則可以減少單一食物的攝入量，從而降低食品安全風險。

食物多樣有要求

每天多少種食材才算食物多樣？

1. 及格要求：12種以上

《中國居民膳食指南》（2016）推薦，為達到食物多樣的目的，每天至少要吃12種以上的食物（不包括調(diào)味品），每周至少25種。

2. 優(yōu)秀寶寶：20種以上

中華醫(yī)學會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學分會給出的預防新冠病毒感染飲食建議中強調(diào)，飲食中食物種類要多彩多樣，每天不少于20種食物。

食物多樣有技巧

每天20種，聽起來很難，其實也比較簡單。教大家?guī)讉€小妙招：

1. 小份量選擇

小份量是實現(xiàn)食物多樣化的關(guān)鍵。同樣能量的一餐，每種食物減小份量，可以增加食物的種類。比如本來是一碗米飯，現(xiàn)在換成半碗米飯+半根煮玉米，能量沒有明顯改變，食物種類明顯增加。

2. 粗細多搭配

主食中加入全谷物雜豆類粗糧，或者直接購買市售雜糧包，與大米飯相比，可以一次性增加多種食物，簡單實現(xiàn)食物多樣，同時彌補了米飯B族營養(yǎng)素、膳食纖維等微量營養(yǎng)素缺乏的不足。

3. 色彩多搭配

五顏六色的色彩不止是增加食物類型的好方法，還可以給人視覺上的享受，改善心情。此外，食物的色彩也代表了其營養(yǎng)，一般來說，色彩越豐富，營養(yǎng)越豐富。

4. 同類食物多互換

同種類型的食物互換，可以在不改動整體膳食結(jié)構(gòu)的基礎上，增加食物類型，比如今天早上吃了饅頭，中午吃米飯，晚上吃紅薯，那么都是吃主食，食物類型則有了3種。

健康是一個人最根本的基石，而平衡膳食模式則是維持健康最關(guān)鍵的部分。所以，你也可以做到像營養(yǎng)師那樣，每天吃到12種以上的食物，讓自己的健康多一份保障。