近日，谷愛凌在社交媒體上曬出了自己參加舊金山半程馬拉松的照片，最終取得了第2名的優(yōu)異成績！網(wǎng)友直呼：能者無所不能！

為什么馬拉松比賽那么多，人們的注意力卻能聚集在舊金山半馬？不僅是因?yàn)楣葠哿鑵①?，更是因?yàn)樽鳛椴ㄊ款D馬拉松的資格賽，舊金山馬拉松的賽道難度堪稱艱險，光爬升就超過400，不愧為排名世界第十五難度的賽事。

很多喜歡跑步和挑戰(zhàn)的人都會聚集在這里，一展身手。

當(dāng)然，像馬拉松這樣的耐力運(yùn)動還有一點(diǎn)吸引人的地方，便是我們可以通過自己的投入和訓(xùn)練來克服先天的不足——很多人認(rèn)為這是運(yùn)動成就感的最重要的一環(huán)。要獲取速度耐力的確需要一定的天生素質(zhì)，但只要你集中精力，努力訓(xùn)練并巧練，終究能夠變得更快更強(qiáng)。

佩特博士基于自己作為運(yùn)動生理學(xué)家進(jìn)行的研究，以及作為世界級馬拉松運(yùn)動員所獲得的一手經(jīng)驗(yàn)，認(rèn)為速度耐力提高的關(guān)鍵正在于巧練。但什么是巧練呢？在《刷新PB》中，他說有一個竅門就是隔一段時間便改變一下訓(xùn)練節(jié)奏。以下是4種不同的節(jié)奏，它們可以給你的訓(xùn)練帶來變化。

01

節(jié)奏1：高強(qiáng)度

佩特博士說：“數(shù)十年來運(yùn)動生理學(xué)家一直在研究最大攝氧量，我們了解到它是一個可以通過練習(xí)提高的數(shù)值?，F(xiàn)在我們還不能確定是否找到了最好的提高最大攝氧量的辦法，但顯然關(guān)鍵在于高強(qiáng)度的練習(xí)。必須在超越個體當(dāng)下的最大攝氧量的強(qiáng)度下鍛煉，這點(diǎn)非常重要。”

這該是哪種鍛煉呢？一種典型的節(jié)奏1訓(xùn)練是1.6公里重復(fù)跑，組間設(shè)立5分鐘慢跑或走路的休息時間。

所謂“重復(fù)跑”指的是在設(shè)定配速下跑固定距離，重復(fù)數(shù)次，中間有相對完整的休息時間。佩特博士建議重復(fù)跑速度應(yīng)接近你最近一次5公里比賽的配速。例如一個25分鐘跑完5公里的跑者就可以用5分鐘每公里的配速跑1.6公里重復(fù)跑。

在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃的時候，我經(jīng)常會使用“比賽配速”這個詞，有時候會造成一定的誤解。跑者們常常在我的網(wǎng)站論壇上發(fā)帖求助：“‘比賽配速’到底是什么意思？”答案很簡單，就是你跑完最近一次目標(biāo)賽事距離的期望配速。如果你打算在下一場5公里跑出25分鐘的成績，你的目標(biāo)配速如上所述便是5分鐘每公里。

如果你在為10公里或者半馬甚至全馬做準(zhǔn)備，那你的“比賽配速”自然就要慢些，一切取決于你的比賽距離和目標(biāo)。如果你的能力更強(qiáng)，比如可以在20分鐘內(nèi)完成5公里，“比賽配速”就得更快。

在“比賽配速”下完成練習(xí)的一個好處是你可以動用快肌纖維。佩特博士說：“如果在訓(xùn)練中從不動用快肌纖維的話，要在比賽中好好使用它們就沒那么容易了?！?/p>

02

節(jié)奏2：中等強(qiáng)度

乳酸閾訓(xùn)練的重要性也是不言而喻。持續(xù)訓(xùn)練的跑者的乳酸閾一般在運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到最大攝氧量80% 90%時出現(xiàn)。此時身體在高速運(yùn)轉(zhuǎn)下產(chǎn)生的乳酸開始在血液中積累，跑者將不得不減低運(yùn)動強(qiáng)度。

佩特博士提出的節(jié)奏2的運(yùn)動方案是跑得久一些，但是慢一些：在最大心率的60% 90%下跑20 60分鐘?！氨乳g歇訓(xùn)練慢，但要比長距離跑的速度快?！睋Q句話說，將速度定得比5公里“比賽配速”慢一些。譬如說，你要用5分鐘每公里的配速跑5公里的話，這種“乳酸閾跑”用5分17秒每公里的配速就行了。

佩特博士自己在準(zhǔn)備波士頓馬拉松時（他在1975和1977年躋身前10名），會在星期日進(jìn)行長距離跑的前一天加一次乳酸閾跑，就像正餐前的前菜。

當(dāng)時他這么設(shè)計(jì)訓(xùn)練是出自直覺，日后，成為運(yùn)動生理學(xué)家的他明白了自己這么做的科學(xué)依據(jù)。“我們對訓(xùn)練方式的研究集中在如何增加耐力表現(xiàn)上，”他說，“有一些證據(jù)證明，在接近運(yùn)動員當(dāng)前乳酸閾的訓(xùn)練強(qiáng)度下，延長訓(xùn)練時間對提高他的乳酸閾有幫助。”

03

節(jié)奏3：低強(qiáng)度

低強(qiáng)度訓(xùn)練就是在更慢的配速下跑更長距離，對大部分嚴(yán)肅對待跑步的跑者來說，這是一種典型的星期日晨間安排。許多準(zhǔn)備馬拉松的跑者都選擇32公里作為他們長距離跑的訓(xùn)練距離。

這個訓(xùn)練全程都是純有氧運(yùn)動，心率接近70%最大心率，速度恒定?！熬退隳銢]有在為馬拉松進(jìn)行訓(xùn)練，長距離跑也是有意義的?！迸逄夭┦空f。

低強(qiáng)度跑的配速應(yīng)該足夠低，要低到訓(xùn)練伙伴之間可以自如交談才行。一些跑者將此稱為談話測試。如果你的氣息不足以支持你跟同伴交談，那說明你跑得太快了。為馬拉松制訂訓(xùn)練計(jì)劃的時候，我通常建議長跑配速比“比賽配速”慢26 56秒每公里。

一個可以5分鐘每公里跑完5公里比賽的選手，在長距離跑中是應(yīng)該跑5分26秒到5分56秒每公里的配速，如果是在為馬拉松做準(zhǔn)備，還需要更慢。

04

節(jié)奏4：跑休

跑休同訓(xùn)練一樣重要。跑休可以是短距離慢跑，或者干脆一天徹底不動?！坝行┤说沽?xí)慣在跑休日也跑很多路，”佩特博士說，“但對其他人而言，體力活動保持在最低限度就好了。

如果在跑休日太活躍，要么容易受傷，要么難以解除疲勞，這樣就不得不在本該刻苦訓(xùn)練的時候偷工減料，這就完全違背了訓(xùn)練的初衷。”

佩特博士認(rèn)為無論什么樣的訓(xùn)練計(jì)劃都需要富有變化，這才是關(guān)鍵。他同樣看重訓(xùn)練周期和峰值的設(shè)定?！拔宜幸獾挠?xùn)練理念，還是以某一場比賽為目標(biāo)不斷累積訓(xùn)練強(qiáng)度?！彼f，“高強(qiáng)度訓(xùn)練總是存在著風(fēng)險，經(jīng)驗(yàn)告訴我們，這種訓(xùn)練對運(yùn)動員要求更高，壓力更大。長時期進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練會有訓(xùn)練過度及增加傷病的風(fēng)險?！?/p>

所以，若要提升速度耐力，也要懂得如何在關(guān)鍵的訓(xùn)練前后安排恢復(fù)訓(xùn)練，比如短距離輕松跑、游泳或是步行。將訓(xùn)練的優(yōu)先級排好：關(guān)鍵的高強(qiáng)度訓(xùn)練當(dāng)然是最優(yōu)先的，但跑休日也必不可少，以防止身體垮掉，或是受傷。

為了讓訓(xùn)練內(nèi)容更豐富，我經(jīng)常在訓(xùn)練輕松的日子安排一些交叉訓(xùn)練，這尤其適合初學(xué)跑者。無論是騎自行車、游泳還是步行，都可以讓你在增加有氧訓(xùn)練的同時放松那些只有跑步才用得著的肌肉。

然而，千萬別犯本末倒置的錯誤，把騎車、游泳、走路等交叉訓(xùn)練搞得太狠太累，這樣就不符合“輕松”和“休息”的要求了。

刷新PB是每位跑者樂此不疲的目標(biāo)。如果你也想和谷愛凌一樣，在馬拉松中展露頭角，那么霍爾·希格登的這本精彩力作《刷新PB》一定不可錯過。作者在書中整理了他對跑得更好、更快以及刷新PB的個人理解。內(nèi)容從基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練到速度耐力和速度訓(xùn)練，還包括跑姿、力量、跑坡、恢復(fù)，以及比賽準(zhǔn)備等主題。內(nèi)容詳實(shí)，可操作性強(qiáng)，值得反復(fù)閱讀并操練。

無論你是資深跑者還是初跑者，《刷新PB》提出的新的訓(xùn)練計(jì)劃都很容易實(shí)施；而經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者，可以從中發(fā)現(xiàn)新鮮的鍛煉方式，既能提高速度又能使訓(xùn)練變得有趣。如果你有很長一段時間沒有鍛煉了，你會從書中發(fā)現(xiàn)如何恢復(fù)狀態(tài)，同時避免受傷。

“運(yùn)動天才”谷愛凌半馬第2，原來提高速度和耐力的關(guān)鍵竟是這個 – 湛廬閱讀