自古以來(lái)，五谷雜糧就在中國(guó)人的食譜中占據(jù)了相當(dāng)大的比重。

不過(guò)，隨著人們生活水平的提高，頓頓細(xì)糧已成常態(tài)，可這樣真的好嗎？

雜糧吃好，疾病不找

此前，權(quán)威期刊《柳葉刀》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：全谷物和豆類(lèi)中豐富的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，預(yù)防多種慢性疾病。

而這些慢性病中就包括我們深?lèi)和唇^的冠心病、中風(fēng)、2型糖尿病和結(jié)腸直腸癌等疾病。

此外，和細(xì)糧相比，雜糧中B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、各種礦物質(zhì)、植物化合物等含量更高，對(duì)人體的益處更是數(shù)不勝數(shù)。

所以說(shuō)，簡(jiǎn)單改變一下飲食就能達(dá)到防病的效果，錯(cuò)過(guò)真的很可惜！

最簡(jiǎn)單的雜糧吃法——蒸飯

中國(guó)居民膳食指南建議：健康成年人每天應(yīng)吃250~400克（生重）谷薯類(lèi)，其中50~150克（生重）為全谷物和雜豆類(lèi)。

雜糧的吃法有很多，但最簡(jiǎn)單的當(dāng)數(shù)蒸飯了。

當(dāng)然，如果您想蒸得好吃、吃得舒服，還得掌握這些技巧。

01

蒸前先泡

除了小米之外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時(shí)，口感才會(huì)更好。

02

多放點(diǎn)水

蒸普通白米飯時(shí)，1:1.3~1:1.5的米水比例比較恰當(dāng)，但粗雜糧往往需要1:1.5~1:2的米水比。

以下是做雜糧米飯的米水比參考：

• 1杯白米+1杯雜糧米 = 2.5杯水
• 1杯白米+2杯雜糧米 = 4杯水
• 2杯白米+3杯雜糧米 = 6.5杯水

03

最好用高壓鍋

用電飯鍋很容易蒸出硬邦邦的粗糧米粒，不但口感差，更會(huì)損傷脾胃，此時(shí)就不妨使用電壓力鍋的“雜糧飯”功能來(lái)蒸。

當(dāng)然，如果只有電飯鍋也沒(méi)關(guān)系，雜糧多泡一會(huì)，蒸時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)（45分鐘以上），蒸好后再燜一會(huì)兒也是可以的。

04

搭配大米

雜糧雖好，但我們也不能只吃雜糧。

畢竟我們的胃腸多年習(xí)慣于精白米面了，要有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。

比較聰明的方法是雜糧和白米搭配吃。

膳食指南中推薦每天吃50~150克的全谷雜豆，只占一天主食干重的20%~50%。

因此，我們可以在蒸飯時(shí)先用10%~20%的雜糧代替粳米。

等身體適應(yīng)了，沒(méi)什么不舒服了，再加到30%，然后再加到40%，然后再加到一半。

對(duì)沒(méi)有糖尿病的人來(lái)說(shuō)，一半的粗雜糧比例就可以了，不必百分之百。

此外，對(duì)于腸胃不好的人來(lái)說(shuō)，食用頻率上也要講究循序漸進(jìn)，比如開(kāi)始一周三次，等腸胃適應(yīng)了，再慢慢增加到每天都吃。

吃粗糧的幾個(gè)誤區(qū)

01

誤區(qū)1：吃粗糧一定能降糖

粗糧雖粗，卻依然含糖，而且粗糧與大米所含的碳水化合物和熱量是比較接近的。

只是粗糧富含膳食纖維，它可以使食物中的糖緩慢釋放，所以才不會(huì)引起劇烈的血糖波動(dòng)

所以說(shuō)，吃粗糧只能延緩血糖的升高速度，而不是降低血糖，平時(shí)進(jìn)食時(shí)，同樣需要控制攝入量。

02

誤區(qū)2：只要吃粗糧就有益健康

粗糧雖好，但也要注意加工方式。過(guò)于精細(xì)化的粗糧加工方式，會(huì)使粗糧優(yōu)勢(shì)不再。

粗糧細(xì)做確實(shí)可以改善口感，但粗糧的營(yíng)養(yǎng)元素多存在于皮中，如果去皮磨粉，就和精制米面沒(méi)什么區(qū)別了。

更別提再加入過(guò)量的油和糖，這些操作都會(huì)讓粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣。

03

誤區(qū)3：吃粗糧不需要考慮種類(lèi)

粗糧種類(lèi)也需多樣化。

只吃某一種粗糧，天天吃、頓頓吃，也是不健康的。

因?yàn)?，某些粗糧中的營(yíng)養(yǎng)是不全面的，比如玉米中缺乏人體必需的賴氨酸，而蕎麥、燕麥中植酸含量較高，也不適宜常吃。

所以，最好的辦法是多種粗糧換著吃。

來(lái)源：養(yǎng)生中國(guó)、生命時(shí)報(bào)、人衛(wèi)健康

編輯：珠海市場(chǎng)監(jiān)管團(tuán)隊(duì)

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