“一日三餐”的想法在今天非常流行。一天吃幾頓飯對我們的健康最好？

你可能一天吃三頓飯——現(xiàn)代生活就是圍繞這種飲食方式設(shè)計(jì)的。我們從小就被告知，早餐是一天中最重要的一餐，我們在工作中有午餐時(shí)間，然后我們圍繞晚餐進(jìn)行社交活動(dòng)和家庭生活。但是這是最健康的吃法嗎？

在考慮我們的日常飲食頻率之前，科學(xué)家們正在敦促我們考慮:什么時(shí)候我們應(yīng)該不吃東西？

間歇性禁食(也就是你的八小時(shí)進(jìn)食時(shí)間限制)正在成為一個(gè)非常重要的研究領(lǐng)域。

Emily Manoogian(加州索爾克生物研究所臨床研究員)，題為《何時(shí)進(jìn)食》(2019)的論文作者表示，我們的身體可以通過每天至少12小時(shí)不進(jìn)食來休息我們的消化系統(tǒng)。

威斯康星大學(xué)醫(yī)學(xué)和公共衛(wèi)生學(xué)院的副教授羅扎林·安德森(Rozalyn Anderson)研究了限制卡路里的好處，這與體內(nèi)輕度炎癥的水平有關(guān)。

“每天在合適的時(shí)間禁食會(huì)有一些好處，”她說?！敖呈股眢w處于一種不同的狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，身體更容易監(jiān)測和修復(fù)損傷，清除錯(cuò)誤折疊的蛋白質(zhì)(即普通蛋白質(zhì)的錯(cuò)誤版本)?！逼胀ǖ鞍踪|(zhì)是一種在體內(nèi)執(zhí)行許多重要工作的分子。折疊蛋白與許多疾病有關(guān)。

安德森認(rèn)為，間歇性禁食更符合我們身體的進(jìn)化方式。她說，這樣做可以讓身體得到休息，這樣它就可以儲(chǔ)存食物，將能量輸送到需要的地方，并觸發(fā)從我們身體儲(chǔ)備中釋放能量的機(jī)制。

意大利帕多瓦大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體育科學(xué)教授安東尼奧·保利(Antonio Paoli)表示，禁食還可以改善我們的血糖反應(yīng)，即餐后血糖的升高。他說，血糖的小幅上升可以讓你的身體儲(chǔ)存更少的脂肪。

保利說:“我們的數(shù)據(jù)顯示，早吃晚餐和延長禁食時(shí)間將增加對身體的積極影響，例如，更好地控制血糖?！?/p>

Paoli還補(bǔ)充說，由于糖化過程，所有細(xì)胞中的糖含量處于低水平是更好的。這是葡萄糖與蛋白質(zhì)連接并形成“晚期糖基化終產(chǎn)物”的地方，它可以誘導(dǎo)體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，增加糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

然而，如果間歇性禁食是一種健康的飲食方式，那么我們可以為自己的身體安排多少次以上的進(jìn)餐呢？

有些專家認(rèn)為一天只吃一頓飯是最好的，比如大衛(wèi)·萊維斯基教授(來自紐約康奈爾大學(xué)人類生態(tài)學(xué)研究所)本人。

“越來越多的數(shù)據(jù)表明，如果我給你看食物或食物的圖片，會(huì)刺激你的食欲。食物出現(xiàn)在你面前越頻繁，你就會(huì)吃得越多，”他說。

這是因?yàn)椋谖覀冇斜浜统兄?，我們?huì)一有食物就吃。食品歷史學(xué)家塞倫·查林頓-霍林斯(Seren Charrington-Hollins)說，縱觀歷史，我們每天都有一頓飯，包括古羅馬人中午也有一頓飯。

一天一頓飯不會(huì)讓我們餓嗎？萊維斯基不這么認(rèn)為，因?yàn)轲囸I通常是一種心理感受。

“當(dāng)時(shí)鐘顯示中午12點(diǎn)時(shí)，我們可能想吃東西，或者你可能習(xí)慣早上吃早餐，但這些說法都是胡說八道。數(shù)據(jù)顯示，如果你不吃早餐，那一天你會(huì)攝入更少的熱量。

“我們的生理機(jī)能生來就是享受生活和快速，”他說。然而，Levitsky并不推薦糖尿病患者使用這種飲食。

Manoogan不建議堅(jiān)持一天一餐，因?yàn)檫@可能會(huì)增加我們的空腹血糖水平。長期高水平的空腹血糖是二型糖尿病的危險(xiǎn)信號。

Manoogan說，如果你想保持較低的空腹血糖水平，你需要每天多吃一餐，因?yàn)檫@可以防止你的身體誤解你餓了，不得不吃東西作為回應(yīng)，釋放更多的葡萄糖。

她說，一天兩到三餐是最好的。你的大部分卡路里會(huì)在一天的早些時(shí)候被消耗掉。深夜進(jìn)食與心臟的代謝性疾病有關(guān)，包括糖尿病和心臟病。

馬諾根說，“如果你早點(diǎn)吃下大部分食物，你的身體可以很好地利用你整天喂它的能量，而不是像脂肪一樣儲(chǔ)存在你的代謝系統(tǒng)中?！?/p>

但她說，我們也應(yīng)該避免早上吃得太早，因?yàn)槟菢幽憔蜎]有足夠的時(shí)間禁食了。另外，起床后吃得太早，違背了我們的晝夜節(jié)律(也就是我們的生物鐘)。研究人員表示，生物鐘決定了身體在一天中處理食物的不同方式。

我們的身體在晚上會(huì)釋放褪黑激素來幫助睡眠，但褪黑激素也會(huì)暫停胰島素(用于在體內(nèi)儲(chǔ)存葡萄糖)的產(chǎn)生。Manoogan說，因?yàn)橥屎诩に厥窃谀闼X時(shí)釋放的，身體用它來確保我們在睡覺和不吃飯時(shí)不會(huì)攝入過多的葡萄糖。

“如果你在褪黑激素水平高的時(shí)候攝入熱量，你的血糖水平就會(huì)非常高。晚上攝入大量熱量對身體構(gòu)成了重大挑戰(zhàn)，因?yàn)槿绻葝u素分泌受到抑制，你的身體就無法正常儲(chǔ)存葡萄糖?！?/p>

此外，眾所周知，長期攝入高含量的葡萄糖會(huì)增加患二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

這并不意味著我們不必吃早餐。但有證據(jù)表明，我們應(yīng)該在醒來后一到兩個(gè)小時(shí)打開雞蛋。同樣值得記住的是，我們今天所知道和喜愛的早餐是一個(gè)相對較新的概念。

“早餐的概念最早是由古希臘人引入的，他們首先吃浸泡在葡萄酒中的面包，然后吃一頓節(jié)儉的午餐，最后吃一頓豐盛的晚餐，”查林頓-霍林斯說。

早餐最早流行于17世紀(jì)，當(dāng)時(shí)是貴族階層的專屬，后來成為那些買得起食物、有悠閑用餐時(shí)間的人的奢侈品。

查林頓-霍林斯說，“今天的早餐標(biāo)準(zhǔn)概念起源于19世紀(jì)的工業(yè)革命，以及工業(yè)革命引入的工作時(shí)間。”這個(gè)習(xí)慣適合一日三餐?！皩τ诠ば诫A層來說，第一頓飯相當(dāng)簡單。可能是街邊小販賣的零食或者面包。”

但是戰(zhàn)爭結(jié)束后，當(dāng)食物供應(yīng)減少時(shí)，吃一頓完整的早餐是不可能的，很多人都吃不上早餐。“一日三餐的觀念已經(jīng)過時(shí)了，”查林頓-霍林斯說?！霸?0世紀(jì)50年代，早餐變成了我們今天所熟悉的:谷類食品和烤面包。在這之前，我們吃一塊涂了果醬的面包就很開心了。”

所以，科學(xué)似乎認(rèn)為，一天中最健康的吃法是吃兩三頓，長時(shí)間隔夜禁食；一天中不要吃得太早也不要吃得太晚，一天中早點(diǎn)攝入更多的熱量。這現(xiàn)實(shí)嗎？

Manoogan說最好不要指定最佳的吃飯時(shí)間，因?yàn)閷τ谀切┯泄ぷ髫?zé)任和不規(guī)律的時(shí)間承諾的人來說可能很難，比如那些上夜班的人。

“直接要求人們在晚上7點(diǎn)前停止進(jìn)食是沒有幫助的，因?yàn)槿藗兊淖飨r(shí)間不同。如果你試著讓身體定時(shí)禁食，盡量不要吃得太晚或太早，同時(shí)最后一餐也不要吃得太多，通常會(huì)有效果。人們至少可以接受一些建議，”

她說?！澳憧梢詮拿刻斓谝徊偷奈⑿r(shí)間延遲和最后一餐的提前完成看到戲劇性的變化。在不改變?nèi)魏纹渌麠l件的情況下，使這些改變成為常規(guī)可能會(huì)產(chǎn)生很大的影響?！?/p>

但是研究人員同意，無論你做什么改變，一致性是至關(guān)重要的。

“身體會(huì)以一種固定的模式工作，”安德森說?！拔覀儠?huì)對被喂食的行為做出預(yù)期反應(yīng)。間歇性禁食的一個(gè)影響是它強(qiáng)加了這種模式，我們的生物系統(tǒng)在這種模式下運(yùn)轉(zhuǎn)良好?！彼f，身體根據(jù)規(guī)律預(yù)測我們的進(jìn)食行為，這樣當(dāng)我們進(jìn)食時(shí)，它就能最好地處理食物。

當(dāng)談到我們認(rèn)為的正常用餐量時(shí)，查林頓-霍林斯看到了改變的曙光。

“幾個(gè)世紀(jì)以來，我們已經(jīng)習(xí)慣了一日三餐，但現(xiàn)在，這種方式正在受到挑戰(zhàn)，人們對食物的態(tài)度正在發(fā)生變化。我們有更穩(wěn)定的生活方式，不再做19世紀(jì)的工作，所以我們需要更少的卡路里。

“我認(rèn)為，從長遠(yuǎn)來看，我們會(huì)先減少一頓便餐，然后放棄一頓主餐，這取決于我們的工作內(nèi)容。我們的工作時(shí)間將是我們飲食的驅(qū)動(dòng)力。

“當(dāng)社會(huì)停止配給制時(shí)，我們接受一日三餐，因?yàn)橐幌伦泳陀辛顺渥愕氖澄?。但久而久之，美食無處不在?！?/p>

來源:環(huán)球科學(xué)(ID:huanqiukexue)、科普中國

原始鏈接:

https://www . BBC . com/future/article/20220412-我們應(yīng)該吃一日三餐嗎